AU REPOS VOS MUSCLES SE DEVELOPPENT !
On s'entraîne
à la salle, mais c'est en dehors que l'on se développe. Il s'agit de l'une des
choses qu'il ne faut surtout jamais oublier. Concrètement, cela veut dire que
c'est bien à l'issue de l'entraînement, lorsque les muscles peuvent se développer
en réponse à la sollicitation que vous leur avait imposée, que vos résultats
vont réellement se décider. Si vous veillez à ce que les conditions soient réunies
pour que la récupération soit optimum, alors vos résultats seront à la
hauteur de vos efforts !
Depuis quelques années, avec la prise de conscience de cette place centrale de
la récupération dans le mécanisme de développement musculaire, une attention
grandissante a été accordée à la question de la nutrition post-effort.
Les études ont en effet permis de mettre en évidence le fait que, à l'issue
d'une séance d'entraînement, l'organisme est particulièrement réceptif à un
apport de nutriments. Mais il n'y a pas que cela à savoir en terme de récupération.
Alors, suivez le guide, et découvrez ce que vous pouvez faire pour tirer le
maximum de profit de vos périodes de repos !
La récupération se prépare pendant la séance...
Longtemps, il y avait une séparation très claire, et apparamment
infranchissable, entre entraînements de force (musculation) et en résistance (cardio).
Les pratiquants de la musculation craignaient de perdre leurs muscles s'ils
pratiquaient une activité d'endurance, et les accros des activités d'endurance
disaient souvent détester la muscu.
Heureusement, depuis quelques années, les choses reviennent à de plus justes
proportions.
Certes, on ne verra jamais de marathoniens avec un physique musculeux. Chaque
discipline présente des caractéristiques propres, des besoins particuliers.
Mais c'est vrai également d'une discipline de force à une autre : l'entraînement
d'un powerlifter ne sera pas conçu de la même façon qu'un bodybuilder qui prépare
son posing !
Mais un vrai consensus se dégage depuis quelques années autour de l'importance
de la Préparation Physique Générale (PPG). L'idée est de s'assurer en
priorité une bonne condition physique, en associant endurance, force, vitesse,
souplesse, base sur laquelle il sera ensuite possible de travailler spécifiquement
dans sa discipline de prédilection. La PPG consiste en général en un entraînement
à basse intensité, avec un vaste choix d'exercice, avec ou sans charges : nous
avons tous en tête certains acteurs incarnant un boxeur d'exception pratiquant
le saut à la corde.
Il existe également
des nutriments qui agissent spécifiquement en faveur de la récupération.
C'est en particulier le cas des BCAAs (acides aminés branchés) et de la
L-Glutamine. Les BCAAs (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) présentent
l'originalité d'être nettement moins dégradés lors de la digestion, et d'être
ainsi mis à disposition des muscles, qui peuvent en tirer de l'énergie durant
l'effort. Mais, surtout, ils représentent 1/3 des acides aminés des fibres
musculaires. Pour développer de nouveaux tissus, il faut donc que l'organisme
dispose de suffisamment de BCAAs !
La L-Glutamine, pour sa part, est connue pour sa capacité à protéger la masse
maigre lors des périodes de stress (physique et/ou mental), à soutenir le système
immunitaire, et à favoriser la libération d'hormone de croissance.
... mais aussi dès la fin de l'entraînement...
Deux méthodes simples peuvent être employées directement à la fin d'une séance
pour accélérer la récupération.
La première consiste à alterner de brèves douches chaudes et froides sur les
groupes musculaires qui viennent d'être entraînés (par périodes de 2
minutes). La raison de ce fonctionnement est d'alterner des périodes de
vaso-dilatation (lorsque l'eau est chaude), autrement dit, les vaisseaux
sanguins se dilatent, et de vaso-constriction (lorsque l'eau est froide). Ces
variations permettent d'accélérer la circulation sanguine, ce qui favorise le
transport des nutriments et de l'oxygène vers les muscles, d'une part, et l'élimination
des déchets métaboliques provoqués par l'entraînement, d'autre part.
Il peut aussi être intéressant de pratiquer des massages avec une poche de
glace (en massant uniquement les muscles, pas les articulations). Cela permet,
en pratiquant de légers étirements durant le massage, de détendre les
muscles, et de favoriser (là aussi) l'élimination des déchets métaboliques.
Des techniques complémentaires
Toute solution permettant d'améliorer la qualité de la récupération, vous
l'aurez compris, est utile pour tous ceux qui souhaitent enregistrer des résultats
visibles. Voici donc 3 points à prendre en considération.
La qualité de sommeil est naturellement un élément central. Si votre sommeil
est troublé, trop court, que vous vous réveillez aussi fatigué que vous vous
êtes endormis, c'est évidemment aussi le signe que vos muscles n'ont pas
disposé, eux non plus, du repos dont ils ont besoin. Attention, cela n'est pas
une incitation à vous jeter sur des somnifères, car le sommeil
"chimique" n'est pas aussi récupérateur que le sommeil naturel. Mais
si vos progrès se ralentissent et qu'en plus votre sommeil est moins bon que
d'habitude, cela peut faire penser à une phase de surentraînement. Soyez donc
vigilants !
Les étirements sont une valeur sûre pour tous les athlètes, mais
insuffisamment pratiqués. Diverses études ont permis d'établir que le
stretching, pratiqué à la fin d'une séance, offre 7 avantages :
- il contribue à l'amélioration de l'amplitude des
mouvements
- il limite les risques de blessures
- lorsqu'une blessure se produit tout de même, il permet d'en
diminuer la gravité
- il retarde la survenue de la fatigue musculaire à l'effort
- il évite ou réduit les douleurs musculaires à l'issue des
entraînements
- il augmente l'efficacité musculaire
- il favorise le maintien d'une activité sportive au fil des
années
Un nombre croissant d'athlètes ont également recours à des techniques de
massage profond. Cela nécessite l'intervention d'un professionnel, ce qui est
donc à la fois moins simple à mettre en place, et considérablement plus coûteux.
Mais diverses techniques existent qui permettent de travailler en relaxation,
mais aussi d'intervenir sur des "noeuds musculaires" qui peuvent
ralentir la récupération, et donc le développement de masse maigre.
Dans la majorité des cas, ces stratégies ne nécessitent que quelques minutes
à la fin d'une séance, pas ou peu d'investissement, bref, elles sont non
seulement simples à mettre en application, mais en plus véritablement
efficaces. Alors, qu'attendez-vous ? Vous n'allez tout de même pas refuser des
gains dont vous pouvez profiter très rapidement en améliorant votre récupération,
tout de même ?
sources : www.e-dynalife.com
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