PROTEINE : CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR !

        Dérivé du Grec "protas" (de première importance), le mot protéine a été choisi pour illustrer la découverte faite par Jöns Jacob Berzelius en 1838, et englobe un groupe de composés organiques complexes, composés d'acides aminés associés par des liens peptidiques à base de carbone, d'hydrogène, d'oxygène, d'azote et, la plupart du temps, de soufre.
Ce qu'il faut bien comprendre et avoir en tête, c'est que les combinaisons possibles sont innombrables. Ainsi, notre corps fabrique plus de 50000 protéines différentes (ainsi que 15000 enzymes) à partir de ces composants de base, la protéine musculaire (la même composant toutes les fibres musculaires) n'étant que l'une d'entre elles.

            Protéine : sources et utilité

Les principales sources de protéine : volaille, poisson, viandes rouges, lait et produits laitiers, oeufs, noix, soja, légumes.

Mais tous ces aliments n'offrent pas la même qualité de protéine, ni, plus largement, la même qualité nutritionnelle. En effet, certaines de ces protéines offrent ce que l'on appelle les protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels), alors que d'autres sont incomplètes. Ainsi, la seule protéine complète d'origine végétale est la protéine de soja.
De plus, certains de ces produits alimentaires contiennent également des quantités importantes de graisses ou de cholestérol, ce qui en font des mauvais choix pour tous ceux qui souhaitent être en forme et conserver un physique mince.

Une fois consommée, notre organisme "découpe" les protéines, afin de libérer les acides aminés, pour les utiliser et/ou les stocker pour un emploi ultérieur. Parmi les usages les plus classiques de ces acides aminés, on peut citer :
-    le développement musculaire
-    la réparation des tissus et des muscles (notamment à l'issue des séances d'entraînement)
-    réguler le pH (l'acidité) du sang
-    participer au contrôle de nombreux mécanismes métaboliques
-    participer à la synthèse d'ATP dans certains cas de besoins énergétiques
-    contribuer à la synthèse des différentes hormones et enzymes
-    soutenir les fonctions immunitaires au travers des anticorps protéiques

            Les acides aminés en bref

Sans rentrer dans les détails, il convient de dire qu'il existe, dans la nature, plus d'une centaine d'acides aminés, mais que notre organisme en emploie essentiellement 20, répartis en deux groupes, les acides aminés essentiels (appelés ainsi parce qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, et doivent donc impérativement être apportés par le biais de la nutrition), et les non-essentiels (qui, à l'inverse, peuvent être fabriqués, en cas de besoin, par notre organisme).

Les acides aminés essentiels :

-    L-Histidine
-    L-Isoleucine, L-Leucine, L-Valine (les BCAAs)
-    L-Lysine
-    L-Méthionine
-    L-Phénylalanine
-    L-Thréonine
-    L-Tryptophane

Les acides aminés non-essentiels :

-    L-Alanine
-    L-Arginine
-    L-Asparagine
-    L-Acide aspartique
-    L-Acide glutamique
-    L-Cystéine
-    L- Glutamine
-    L-Glycine
-    L-Proline
-    L-Serine
-    L-Tyrosine

Il existe également certains acides aminés qui ne font pas partie de cette liste mais qui ont des propriétés intéressantes. Ils sont intégrés dans un groupe plus large, parfois connu sous le vocable "acides aminés non-standard", qui sont la plupart du temps des "variations" des 20 premiers cités ci-dessus (la dopamine est une variante de la L-Tysosine ; la taurine est le résultat de la décarboxylation de la L-Cystéine...). On peut citer encore le GABA, la L-Ornithine, la citrulline...

            Choisir une protéine

La protéine est le seul nutriment qui participe directement au développement musculaire. Sans protéine, en effet, l'organisme ne disposerait pas des éléments de base nécessaires à la création de protéine musculaire. Il n'est donc pas difficile de comprendre à quel point il est essentiel pour un athlète soucieux de performance de bien choisir sa source de protéine.

Longtemps, un seul indicateur existait : la Valeur Biologique (BV : Biological Value, en anglais), exprimée en pourcentage, et qui représente la faction de la protéine consommée qui se trouve finalement disponible pour l'organisme. Mais cette mesure est de plus en plus remise en question, parce qu'elle n'est pas parfaitement pertinente. D'abord, comme pourcentage, ne devrait jamais être supérieure à 100... Or de nombreuses compagnies affichent des BV allant jusqu'à 159. Comme personne ne peut croire que, pour 100 g de protéine consommée, le corps en emploierait 159 g, il est évident qu'un tel chiffre est soit une erreur, soit une manipulation. Mais, surtout, elle n'est pas réellement représentative de la façon dont l'organisme va utiliser ensuite les acides aminés.

D'autres techniques ont été alors mises au point. Sans rentrer dans des détails excessivement techniques, on peut évoquer le Ratio d'Efficacité de la Protéine (PER : Protein Efficiency Ratio, en anglais), la méthode NPU (Net Protein Utilization) ou le Score Acides Aminés (AAS).
Mais la méthode autour de laquelle le consensus le plus large s'est développé, c'est la méthode PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino-Acid Score), la plus récemment mise au point, et qui est désormais employée internationalement.
Le tableau ci-joint récapitule les résultats des meilleures sources de protéine par ces différentes méthodes :

NM : valeur non mesurée

            Combien et quand la consommer ?  

Au delà des recommandations traditionnelles, destinées aux personnes sédentaires, il est facile à comprendre que les athlètes, ayant une activité physique particulièrement soutenue, ont eux des besoins sensiblement plus importants.

Désormais, un consensus large s'est développé autour des besoins en protéine des athlètes : entre 1,2 et 1,4 g par kilo de poids de corps et par jour pour les sportifs d'endurance, et de 1,8 à 2 g par kilo de poids de corps et par jour pour les athlètes de force (un bodybuilder de 75 kilo devrait ainsi consommer de 135 à 150 g de protéine par jour).

L'idéal est d'effectuer de 5 à 6 petits apports nutritionnels par jour, chacun étant riche en protéine de haute qualité, modéré en hydrates de carbone  complexes, et pauvre en graisse.

                        sources : www.e-dynalife.com 

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