MINCIR ... EN PRATIQUE !

            Pratiquement tout le monde est d'accord pour considérer que la nutrition est un point crucial pour toutes celles et tous ceux qui souhaitent mincir. Pourtant, lorsque vous écoutez ceux qui souhaitent mincir, ils sont les premiers à dire qu'ils ne s'alimentent pas de façon suffisamment saine. Laisser-aller ? Négligence ? Méconnaissance ? Même pas ! Dans la plupart des cas, c'est surtout une véritable difficulté à mettre en pratique ce qu'ils savent devoir faire ! Car non seulement l'information est brouillée (il suffit de regarder, chaque année, le nombre de régimes miracles – et pourtant inefficaces – dans les magazines dès la fin du printemps), mais notre rythme de vie ne simplifie pas les choses. Alors que faut-il faire, et, surtout, comment peut-on le faire ?

            Oublier les régimes trop stricts

La pire des erreurs à faire, c'est de vouloir absolument être parfait. S'engager dans un régime drastique, avec l'intention affichée de ne pas sortir des clous, c'est quasiment se condamner dès le démarrage à l'échec. Car le moindre faux pas (quasi inévitable, sur la durée) sera alors vécu comme un échec absolu... et se termine souvent par un abandon ! C'est un schéma tellement classique...
La seule solution viable, c'est de s'engager dans une démarche d'amincissement avec "souplesse". Il faut accepter dès le départ l'idée que des dérapages sont possibles. Il faut tout faire pour les éviter, ne pas non plus se les accorder sans faire d'effort, mais ne pas non plus en faire une obsession qui va monopoliser votre énergie, qu'il vaut mieux conserver pour avancer !
Mincir, cela peut s'exprimer en termes simples. Vous accumulez de la graisse lorsque vous consommez plus d'énergie (sous la forme de calories) que vous n'en dépensez. Les cellules adipeuses sont simplement des cellules qui stockent l'énergie ingérée en excès. Pour les vider, il suffit de brûler davantage de calories, ce n'est pas plus compliqué à dire que cela.
Reprendre ou intensifier son activité physique, "nettoyer" son plan alimentaire de toutes ses erreurs ou approximations sont naturellement les meilleurs leviers que vous pouvez utiliser afin de stimuler la perte de graisse et retrouver tonus et vitalité.

            Hydrates de carbone : amis ou ennemis ?

Depuis quelques années, les glucides sont traités par beaucoup comme s'ils étaient la cause prioritaire de l'épidémie d'obésité. Cela a donné lieu à l'explosion du marché des produits "allégés en sucre" ou autres "sans sucre ajouté". Mais quel est le sens réel de tout cela ?
En vérité, cela n'est exact que pour les hydrates de carbone dont l'indice glycémique (GI, en anglais glycemic index) est élevé. L'indice glycémique (pour plus de détails, vous pouvez consulter l'article consacré aux hydrates de carbone dans la rubrique consacrée à la nutrition) est une mesure de la facilité avec laquelle notre organisme peut assimiler tel ou tel hydrate de carbone apporté par l'alimentation. Autrement dit, un indice glycémique élevé signifie que le sucre ingéré se retrouve très rapidement dans le système circulatoire, ce qui se traduit par un pic d'insuline, et donc par une accélération du stockage, notamment dans les cellules graisseuses.

Lorsque, en revanche, on consomme des hydrates de carbone à faible indice glycémique, l'assimilation est plus lente, la libération d'insuline moindre, le risque de stockage adipeux réduit.
Les principaux hydrates de carbone à haut indice glycémique sont : les sucres raffinés, la plupart des céréales (il est important de noter que, sous leur forme dite complète, leur GI est moindre), le pain blanc, les pommes de terre, le riz, les carottes.
Exemples de glucides à GI modéré : pratiquement tous les légumes (sauf les carottes), ainsi que les fruits. Les fruits sont en effet riches en fructose, un sucre, mais qui doit subir une transformation complexe avant d'être transformé en glucose. Et, deuxième raison, fruits et légumes sont riches en fibres, qui ne peuvent être assimilées.

            Les fibres

Il s'agit d'un thème suffisamment important pour qu'on lui accorde un espace à part. En effet, si quasiment plus personne ne peut ignorer que les fibres sont importantes pour être en bonne santé, la raison de ce fait sont plus rarement comprises.
Il existe d'abord deux types de fibres, certaines solubles dans l'eau, et d'autres qui ne le sont pas.
Les fibres non solubles ne peuvent, tout simplement, pas être assimilées du tout, et sont éliminées naturellement, sans bénéfice ni inconvénient.
Les fibres solubles, en revanche, sont extrêmement importantes : elles présentent la capacité, par leur viscosité, de ralentir le flux du glucose (et, donc, puisque le lien est direct, l'augmentation du taux d'insuline, et l'ensemble des mécanismes de stockage qui s'y rattachent).
Les meilleures sources de fibres solubles sont : le melon, le pain complet, les flocons d'avoine, le blé complet.

            La graisse

Là encore, il ne faut pas dépasser les limites du raisonnable. La graisse, de tous les aliments celui qui présente la plus forte concentration en calorie, doit être consommée avec modération, certes, mais il ne faut pas non plus chercher à la supprimer : elle aussi a un rôle à jouer. Naturellement, il faut en priorité éviter les graisses saturées (pour l'essentiel, les graisses animales, ainsi que l'huile de coco et l'huile de palme). Les graisses dites "trans", fabriquées en hydrogénant des huiles, sont également nocives, et contribuent fortement à la prise de poids : on les retrouve en priorité dans tous les aliments industriels gras : margarine, biscuits, biscuits apéritifs...
Par contre, les huiles insaturées sont extrêmement importantes pour le bon fonctionnement de l'organisme. Nombre d'entre elles sont d'ailleurs "essentielles", c'est à dire que notre corps ne sait pas les fabriquer pour faire face à ses besoins. Parmi les bonnes graisses, on peut citer l'huile d'olive, de lin, de maïs, de soja, de tournesol, mais aussi les acides gras que l'on retrouve dans le saumon, le thon, mais également les noix ou les noisettes.

            La protéine

Curieusement, la protéine est le seul macro-nutriment pour lequel les autorités aient fixé une indication des quantités quotidiennes recommandées. C'est même d'autant plus surprenant que le chiffre donné (0,8 g par kg de poids de corps et par jour), calculé pour une personne sédentaire, ne tient absolument pas compte des besoins des athlètes. Toutes les données scientifiques et la littérature sur le sujet fait désormais ressortir un consensus qui s'établit, en fonction de leur discipline, entre 1,2 et 1,4 g par kg de poids de corps et par jour pour les sportifs d'endurance, et entre 1,6 et 2 g par kg de poids de corps et par jour pour les athlètes de force. En effet, une part de cette protéine ingérée est employée pour réparer les fibres musculaires endommagées lors des entraînements, ce qui accroit d'autant les besoins.
Et, si la protéine peut, consommée en excès, être stockée sous forme de graisse au même titre que les lipides ou les glucides, le risque en est néanmoins nettement moindre. En effet, l'assimilation même de la protéine nécessite des dépenses caloriques considérablement supérieures à celles des hydrates de carbone ou de la graisse, ce qui réduit d'autant la possibilité de voir un excès stocké sous forme de graisse.

La qualité de la protéine consommée est évidemment un sujet de très haute importance.
Le choix d'une protéine complète permet de s'assurer en un seul geste un apport des 9 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser de lui-même, et qui doivent donc impérativement être apportés par la nutrition. Il est également possible d'associer diverses sources de protéine (mais cela nécessite alors, pour avoir la certitude de bien balayer tout le spectre, d'être encore plus précis).
Les sources alimentaires de protéine les plus classiques : produits laitiers, boeuf, poisson, volaille et oeufs.

            La problématique des aliments classiques

La grande difficulté, avec les aliments classiques, c'est qu'ils sont tous constitués d'associations de ces trois groupes de nutriments. Ainsi, il est difficilement imaginable de demander à votre boucher "une tranche de boeuf, mais sans graisse, avec 40 % de protéine et 50 % d'hydrates de carbone. De la même façon, vous ne savez pas, en achetant une pomme, des haricots verts ou une orange, quelle est leur composition exacte, leur richesse en sucre, en fibres... Et, même en supposant que vous appreniez par coeur les fiches qui sont à votre disposition sur ce site, il ne s'agit que d'indications et de moyennes. La même pomme, en fonction de la saison, du producteur, du moment de la cueillette, des conditions de transport et de conservation, aura perdu certains nutriments. Mais, à défaut d'avoir un véritable laboratoire de biochimie chez vous, et de commencer par analyser exactement tous vos aliments, jamais vous ne serez précis de cette façon !
Autrement dit, vous pourrez suivre un plan nutritionnel "à une louche près".
Mais la seule façon d'être précis, c'est d'employer des compléments nutritionnels. Là, vous disposez, sur l'étiquetage, de la composition complète et précise. Si vous avez besoin d'accroître uniquement votre consommation de protéine, sans augmenter celle de graisse, c'est possible. Si vous recherchez une action spécifique, comme par exemple une action ciblée anti-graisse, vous pouvez également.
Alors que, à moins de vouloir croire au régime "tout ananas" ou "100 % pamplemousse", qui vous aideront surtout à vous carencer, jamais un aliment ne vous permettra de viser un objectif précis !

            Les 5 règles à suivre

1)    Eviter les aliments frits, industriels, à base d'huile trans et de sucres raffinés
2)    Gardez en tête l'importance de la variété et de la modération
3)    Ne vous affamez pas, ne cherchez pas la perfection
4)    Les fruits et les légumes sont bons pour la santé, mais aussi pour la minceur
5)    Faites vous plaisir en mangeant de bonnes choses, pour garder un bon moral

Mincir ? C'est essentiellement de l'attention, de l'organisation, mais, surtout, beaucoup de bon sens. Il ne s'agit pas non plus de dire à toutes celles et tous ceux qui peinent depuis des années et se battent contre les kg en trop que c'est facile. Mais il existe des règles à suivre, une démarche à appliquer.

                        sources : www.e-dynalife.com 

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