MINCIR ... EN PRATIQUE !
Pratiquement tout le monde est d'accord pour considérer que la nutrition est un
point crucial pour toutes celles et tous ceux qui souhaitent mincir. Pourtant,
lorsque vous écoutez ceux qui souhaitent mincir, ils sont les premiers à dire
qu'ils ne s'alimentent pas de façon suffisamment saine. Laisser-aller ? Négligence
? Méconnaissance ? Même pas ! Dans la plupart des cas, c'est surtout une véritable
difficulté à mettre en pratique ce qu'ils savent devoir faire ! Car non
seulement l'information est brouillée (il suffit de regarder, chaque année, le
nombre de régimes miracles – et pourtant inefficaces – dans les magazines dès
la fin du printemps), mais notre rythme de vie ne simplifie pas les choses.
Alors que faut-il faire, et, surtout, comment peut-on le faire ?
Oublier les régimes trop stricts
La pire des erreurs à faire, c'est de vouloir absolument être parfait.
S'engager dans un régime drastique, avec l'intention affichée de ne pas sortir
des clous, c'est quasiment se condamner dès le démarrage à l'échec. Car le
moindre faux pas (quasi inévitable, sur la durée) sera alors vécu comme un échec
absolu... et se termine souvent par un abandon ! C'est un schéma tellement
classique...
La seule solution viable, c'est de s'engager dans une démarche d'amincissement
avec "souplesse". Il faut accepter dès le départ l'idée que des dérapages
sont possibles. Il faut tout faire pour les éviter, ne pas non plus se les
accorder sans faire d'effort, mais ne pas non plus en faire une obsession qui va
monopoliser votre énergie, qu'il vaut mieux conserver pour avancer !
Mincir, cela peut s'exprimer en termes simples. Vous accumulez de la graisse
lorsque vous consommez plus d'énergie (sous la forme de calories) que vous n'en
dépensez. Les cellules adipeuses sont simplement des cellules qui stockent l'énergie
ingérée en excès. Pour les vider, il suffit de brûler davantage de calories,
ce n'est pas plus compliqué à dire que cela.
Reprendre ou intensifier son activité physique, "nettoyer" son plan
alimentaire de toutes ses erreurs ou approximations sont naturellement les
meilleurs leviers que vous pouvez utiliser afin de stimuler la perte de graisse
et retrouver tonus et vitalité.
Hydrates de carbone : amis ou ennemis ?
Depuis quelques années, les glucides sont traités par beaucoup comme s'ils étaient
la cause prioritaire de l'épidémie d'obésité. Cela a donné lieu à
l'explosion du marché des produits "allégés en sucre" ou autres
"sans sucre ajouté". Mais quel est le sens réel de tout cela ?
En vérité, cela n'est exact que pour les hydrates de carbone dont l'indice
glycémique (GI, en anglais glycemic index) est élevé. L'indice glycémique
(pour plus de détails, vous pouvez consulter l'article consacré aux hydrates
de carbone dans la rubrique consacrée à la nutrition) est une mesure de la
facilité avec laquelle notre organisme peut assimiler tel ou tel hydrate de
carbone apporté par l'alimentation. Autrement dit, un indice glycémique élevé
signifie que le sucre ingéré se retrouve très rapidement dans le système
circulatoire, ce qui se traduit par un pic d'insuline, et donc par une accélération
du stockage, notamment dans les cellules graisseuses.
Lorsque, en
revanche, on consomme des hydrates de carbone à faible indice glycémique,
l'assimilation est plus lente, la libération d'insuline moindre, le risque de
stockage adipeux réduit.
Les principaux hydrates de carbone à haut indice glycémique sont : les sucres
raffinés, la plupart des céréales (il est important de noter que, sous leur
forme dite complète, leur GI est moindre), le pain blanc, les pommes de terre,
le riz, les carottes.
Exemples de glucides à GI modéré : pratiquement tous les légumes (sauf les
carottes), ainsi que les fruits. Les fruits sont en effet riches en fructose, un
sucre, mais qui doit subir une transformation complexe avant d'être transformé
en glucose. Et, deuxième raison, fruits et légumes sont riches en fibres, qui
ne peuvent être assimilées.
Les fibres
Il s'agit d'un thème suffisamment important pour qu'on lui accorde un espace à
part. En effet, si quasiment plus personne ne peut ignorer que les fibres sont
importantes pour être en bonne santé, la raison de ce fait sont plus rarement
comprises.
Il existe d'abord deux types de fibres, certaines solubles dans l'eau, et
d'autres qui ne le sont pas.
Les fibres non solubles ne peuvent, tout simplement, pas être assimilées du
tout, et sont éliminées naturellement, sans bénéfice ni inconvénient.
Les fibres solubles, en revanche, sont extrêmement importantes : elles présentent
la capacité, par leur viscosité, de ralentir le flux du glucose (et, donc,
puisque le lien est direct, l'augmentation du taux d'insuline, et l'ensemble des
mécanismes de stockage qui s'y rattachent).
Les meilleures sources de fibres solubles sont : le melon, le pain complet, les
flocons d'avoine, le blé complet.
La graisse
Là encore, il ne faut pas dépasser les limites du raisonnable. La graisse, de
tous les aliments celui qui présente la plus forte concentration en calorie,
doit être consommée avec modération, certes, mais il ne faut pas non plus
chercher à la supprimer : elle aussi a un rôle à jouer. Naturellement, il
faut en priorité éviter les graisses saturées (pour l'essentiel, les graisses
animales, ainsi que l'huile de coco et l'huile de palme). Les graisses dites
"trans", fabriquées en hydrogénant des huiles, sont également
nocives, et contribuent fortement à la prise de poids : on les retrouve en
priorité dans tous les aliments industriels gras : margarine, biscuits,
biscuits apéritifs...
Par contre, les huiles insaturées sont extrêmement importantes pour le bon
fonctionnement de l'organisme. Nombre d'entre elles sont d'ailleurs
"essentielles", c'est à dire que notre corps ne sait pas les
fabriquer pour faire face à ses besoins. Parmi les bonnes graisses, on peut
citer l'huile d'olive, de lin, de maïs, de soja, de tournesol, mais aussi les
acides gras que l'on retrouve dans le saumon, le thon, mais également les noix
ou les noisettes.
La protéine
Curieusement, la protéine est le seul macro-nutriment pour lequel les autorités
aient fixé une indication des quantités quotidiennes recommandées. C'est même
d'autant plus surprenant que le chiffre donné (0,8 g par kg de poids de corps
et par jour), calculé pour une personne sédentaire, ne tient absolument pas
compte des besoins des athlètes. Toutes les données scientifiques et la littérature
sur le sujet fait désormais ressortir un consensus qui s'établit, en fonction
de leur discipline, entre 1,2 et 1,4 g par kg de poids de corps et par jour pour
les sportifs d'endurance, et entre 1,6 et 2 g par kg de poids de corps et par
jour pour les athlètes de force. En effet, une part de cette protéine ingérée
est employée pour réparer les fibres musculaires endommagées lors des entraînements,
ce qui accroit d'autant les besoins.
Et, si la protéine peut, consommée en excès, être stockée sous forme de
graisse au même titre que les lipides ou les glucides, le risque en est néanmoins
nettement moindre. En effet, l'assimilation même de la protéine nécessite des
dépenses caloriques considérablement supérieures à celles des hydrates de
carbone ou de la graisse, ce qui réduit d'autant la possibilité de voir un excès
stocké sous forme de graisse.
La qualité de la
protéine consommée est évidemment un sujet de très haute importance.
Le choix d'une protéine complète permet de s'assurer en un seul geste un
apport des 9 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser de
lui-même, et qui doivent donc impérativement être apportés par la nutrition.
Il est également possible d'associer diverses sources de protéine (mais cela nécessite
alors, pour avoir la certitude de bien balayer tout le spectre, d'être encore
plus précis).
Les sources alimentaires de protéine les plus classiques : produits laitiers,
boeuf, poisson, volaille et oeufs.
La problématique des aliments classiques
La grande difficulté, avec les aliments classiques, c'est qu'ils sont tous
constitués d'associations de ces trois groupes de nutriments. Ainsi, il est
difficilement imaginable de demander à votre boucher "une tranche de boeuf,
mais sans graisse, avec 40 % de protéine et 50 % d'hydrates de carbone. De la même
façon, vous ne savez pas, en achetant une pomme, des haricots verts ou une
orange, quelle est leur composition exacte, leur richesse en sucre, en fibres...
Et, même en supposant que vous appreniez par coeur les fiches qui sont à votre
disposition sur ce site, il ne s'agit que d'indications et de moyennes. La même
pomme, en fonction de la saison, du producteur, du moment de la cueillette, des
conditions de transport et de conservation, aura perdu certains nutriments.
Mais, à défaut d'avoir un véritable laboratoire de biochimie chez vous, et de
commencer par analyser exactement tous vos aliments, jamais vous ne serez précis
de cette façon !
Autrement dit, vous pourrez suivre un plan nutritionnel "à une louche près".
Mais la seule façon d'être précis, c'est d'employer des compléments
nutritionnels. Là, vous disposez, sur l'étiquetage, de la composition complète
et précise. Si vous avez besoin d'accroître uniquement votre consommation de
protéine, sans augmenter celle de graisse, c'est possible. Si vous recherchez
une action spécifique, comme par exemple une action ciblée anti-graisse, vous
pouvez également.
Alors que, à moins de vouloir croire au régime "tout ananas" ou
"100 % pamplemousse", qui vous aideront surtout à vous carencer,
jamais un aliment ne vous permettra de viser un objectif précis !
Les 5 règles à suivre
1) Eviter les aliments frits, industriels, à base d'huile
trans et de sucres raffinés
2) Gardez en tête l'importance de la variété et de la modération
3) Ne vous affamez pas, ne cherchez pas la perfection
4) Les fruits et les légumes sont bons pour la santé, mais
aussi pour la minceur
5) Faites vous plaisir en mangeant de bonnes choses, pour
garder un bon moral
Mincir ? C'est essentiellement de l'attention, de l'organisation, mais, surtout,
beaucoup de bon sens. Il ne s'agit pas non plus de dire à toutes celles et tous
ceux qui peinent depuis des années et se battent contre les kg en trop que
c'est facile. Mais il existe des règles à suivre, une démarche à appliquer.
sources : www.e-dynalife.com
Retour à la page d'accueil : accueil