LIMITER LES LIPIDES AU COURS DE LA JOURNEE !

Parmi les questions qui reviennent régulièrement, il y a celle de la lutte contre la graisse, quelles sont les meilleures façons d’éliminer les tissus adipeux déjà installés et/ou d’empêcher que de nouveaux ne se déposent… Et, indissociablement liée à ces interrogations, on retrouve toujours celle du temps : il faudrait que les résultats soient visibles avant même de commencer…

Pourtant, lutter efficacement contre la graisse est une action de longue haleine, qui nécessite de l’organisation, de la rigueur, mais aussi de la patience ! Quoi qu’il en soit, plus on commence tôt à s’en occuper, plus les résultats seront rapidement acquis !
Car c’est en prenant de bonnes habitudes, même si elles paraissent insignifiantes, et en les conservant au fil des jours, des semaines et des mois que l’on agit le plus sensiblement. Alors, nous avons décidé de vous proposer une série de techniques (entraînement, nutrition et supplémentation) à employer jour après jour. Par souci de simplicité, nous les avons classées par périodes de la journée.

        • Au réveil

Les atouts caféine et L-Carnitine

Ce n’est pas un hasard si l’on retrouve de la caféine dans la majorité des compléments destinés à lutter contre la graisse. En effet, elle possède une capacité particulièrement intéressante en la matière, puisqu’elle ralentit le stockage des graisses, et permet également d’en brûler davantage durant l’effort.
La consommation d’une ou deux tasses de café avant une séance d’entraînement est donc une bonne habitude à prendre, en veillant naturellement à le prendre noir et sans sucre (sinon, vous rajoutez des calories inutiles). Il est aussi possible d’obtenir cette action par le biais d’un complément nutritionnel thermogénique (les meilleures formulations intègrent, pour la plupart, une forme ou une autre de caféine).
La L-Carnitine, pour sa part, optimise la fonte adipeuse durant l’exercice. Elle exerce une forte action lipolytique, c’est-à-dire qu’elle favorise le recours aux graisses pour fabriquer de l’énergie (ces dernières sont dégradées dans les mitochondries).
Il a été mis en évidence que la prise d’un supplément de caféine et de L-Carnitine avant un effort provoquait une augmentation des dépenses caloriques et renforçait l’endurance.

Ne pas négliger l’importance des BCAA

Durant la pratique sportive, les graisses sont mobilisées, mais les muscles sont également sollicités. Cela signifie aussi qu’ils subissent des micro-traumatismes, qu’il faut ensuite réparer. Mais, pour pouvoir mener cette tâche à bien, l’organisme a besoin de «matériaux de construction», en l’occurrence des acides aminés. C’est pourquoi il est intéressant d’utiliser un supplément assurant en particulier un apport en BCAAs, les acides aminés branchés (L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine), ou en HMB, qui contribuent directement à la performance, mais accélèrent également la récupération. Cela peut s’obtenir soit en employant un supplément spécifique d’apport de BCAAs, soit d’une formulation de protéine de haute qualité à teneur élevée en BCAAs, soit en choisissant un complément riche en HMB.

Faire les choses dans l’ordre

Il y a des moments où notre corps est plus réactif à certaines sollicitations que d’autres. Ainsi, il a été établi qu’il est plus efficace de pratiquer le cardio à jeun. En effet, après une période durant laquelle vous ne vous êtes pas alimenté (le sommeil), et avant d’avoir pris votre petit-déjeuner, les réserves de glycogène sont plutôt basses. En s’entraînant à ce moment là, c’est la graisse qui devient la source d’énergie principale : l’élimination des tissus adipeux est donc plus marquée à l’occasion d’un effort effectué à jeun que si vous aviez pris un repas avant (l’apport calorique serait alors en partie consacré à générer de l’énergie).

Tous les types d’entraînement ne sont pas égaux

Il est évidemment préférable de pratiquer une activité physique, quelle qu’elle soit, plutôt que de ne rien faire du tout. Mais, pourtant, lorsque le but est d’éliminer le plus de graisse possible, tous les modes d’entraînement ne sont pas aussi efficaces. Ainsi, il a été mis en évidence le fait que l’entraînement cardio par intervalles (en alternant des périodes de 1 minute d’effort intense et de 1 minute d’effort modéré) est le plus adapté : des sujets soumis à ce type de fonctionnement pendant 20 semaines ont perdu neuf fois plus de tissus adipeux que ceux d’un groupe pratiquant uniquement du cardio à intensité modérée.

        • Au petit-dejeuner

Avantage pamplemousse !

Ce fruit est un véritable atout minceur. Lors d’une étude américaine, il a été observé que les membres du groupe de sujets consommant ½ pamplemousse 3 fois par jour perdaient en moyenne 1,8 kg en 12 semaines. La raison de ce constat n’est pas encore définitivement arrêtée : le plus probable est que le pamplemousse permette de stabiliser le taux d’insuline. Il est également possible que la richesse particulière en vitamine C de ce fruit contribue à stimuler la mobilisation des acides gras.

Les oeufs, anti-graisse puissants !

Si vous avez suivi nos recommandations, vous venez de pratiquer une séance de cardio. Il faut alors vous alimenter, afin de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin. Et, parmi les aliments, l’un des meilleurs est clairement l’oeuf. Le jaune est riche en bonnes graisses et en lécithine, qui favorisent la prise de masse musculaire, améliorent le fonctionnement cérébral et amplifient la fonte graisseuse. De plus, ces lipides, qui fournissent de l’énergie aux cellules musculaires, ne sont en général pas stockés sous forme de graisse. Le cholestérol contenu dans le jaune participe également à la libération de testostérone, dont les vertus anaboliques stimulent le développement musculaire : or, plus de muscle, c’est un métabolisme accéléré, et, par voie de conséquence, une efficacité anti-graisse accrue. De plus, pour ceux qu’un tel apport en cholestérol inquièterait, il est à noter qu’une étude américaine a montré que le fait de passer de 0 à 1 oeuf par jour (ce qui représente environ 640 mg de cholestérol additionnel) n’a pas d’influence sur le taux de «mauvais cholestérol», associé aux maladies cardiovasculaires. Une autre étude a permis d’établir que la consommation d’oeufs au petit-déjeuner limite la sensation de faim et facilite la limitation de la prise alimentaire pendant 24 heures.

Les «sucres lents» en pole-position

Chaque apport nutritionnel, lorsque le but est de lutter contre la graisse, doit être riche en protéine, modéré en hydrates de carbone, et pauvre en graisse. Mais qu’en est-il du choix des hydrates de carbone, justement ? Une étude britannique a mis en lumière le fait que les hydrates de carbone complexes («sucres lents»), comme le pain complet ou les flocons d’avoine, sont particulièrement intéressants, parce qu’ils évitent les pics d’insuline (qui favoriseraient le stockage adipeux), et contribuent à ce que la fonte graisseuse soit plus importante pendant toute la journée. De plus, cela influe sur l’utilisation des stocks de glycogène durant l’effort : la consommation d’hydrates de carbone complexes au petit-déjeuner a des conséquences jusque pendant les séances d’exercice, durant lesquelles les tissus adipeux seront sollicités plus fortement. De plus, les sucres lents sont souvent riches en fibres, qui assurent une fonte adipeuse optimum et une sensation de satiété, limitant le risque d’excès alimentaire.

        • Dans la matinée

Le must : les flocons d’avoine

Tous les spécialistes sont d’accord : il est important d’étaler l’apport calorique sur la journée, le fonctionnement classique à base de 3 repas n’étant pas «physiologique». En effet, chacun des trois grands repas constitue un moment de surcharge calorique. L’organisme ne peut assimiler un tel afflux dans le temps de la digestion, et se retrouve donc contraint de stocker les nutriments non utilisés sous forme de graisse. Il est donc important, pour obtenir les meilleurs résultats, d’effectuer au moins 5 à 6 apports nutritifs.
Ainsi, en milieu de matinée, il est temps de prendre une collation. Et, pour cette dernière, les flocons d’avoine sont probablement l’une des meilleures solution possibles, grâce aux fibres qu’ils contiennent. Naturellement, veillez à ne pas les surcharger de sucre…
Une autre option consiste à consommer à ce moment là une dose d’une poudre nutritionnelle complète, telle qu’Iron Works, Iron Max ou Iron Cuts (le choix dépendant, entre ces trois formulations, de votre situation spécifique). En effet, vous obtiendrez ainsi l’équivalent d’un apport nutritionnel idéalement dosé, riche en nutriments de haute qualité – et notamment en acides aminés –, modéré en hydrates de carbone et pauvre en graisse.

Le fromage blanc prend la main

On le disait précédemment, chaque apport nutritif doit intégrer de la protéine, et, parmi les différentes sources, le fromage blanc est peut être l’une des plus intéressantes, par sa praticité d’emploi, sa richesse en protéine et sa faible teneur en glucides (dans 200g de fromage blanc, vous trouvez environ 25g de protéine et à peine 5g de glucides). Avec un apport notable en caséine, dont l’assimilation s’effectue lentement, il assure une sensation durable de satiété, et évite une rupture protéique rapide. Choisissez de préférence un fromage blanc pauvre en matière grasse.

Attention à la déshydratation

Tout au long de la journée, il est essentiel de boire de l’eau, qui stimule le métabolisme et contribue à la sensation de satiété, ce qui limite le risque de suralimentation. La déshydratation, qui est déjà connue pour limiter le potentiel de performance, peut également ralentir l’élimination des tissus adipeux. Une étude allemande a ainsi mis en évidence une augmentation sensible (+ 30 %) du métabolisme chez les sujets qui consommaient 475 ml d’eau froide. Il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, mais cela peut aller jusqu’à 4 litres, en fonction de l’activité physique et de la température.

        • Dans l’après-midi / Au moment de l’entraînement

Les extraits de thé vert au pouvoir

Le thé vert est maintenant bien connu, et quasi incontournable, pour ses diverses vertus. Sa richesse en caféine (n’hésitez pas à vous reporter au point n°1 en ce qui concerne celle-ci), mais aussi en catéchines – des phytosubstances qui accélèrent la dégradation des graisses – en font un atout minceur particulièrement intéressant. Nous vous recommandons de le consommer de préférence sous forme de supplément : il est en effet, dans ce cas là, plus facilement assimilé qu’en boisson. Cela explique pourquoi on retrouve des extraits de thé vert dans de nombreuses formulations de lutte contre la graisse (Lipoxyl Ultra, Rip Cut, Get Fit, DexaStatime, Adixine).

Ne pas négliger l’échauffement

«Mais que vient faire la question de l’échauffement dans un article consacré à la perte de graisse ?», se demandent sans doute certains d’entre vous. Et bien, il a été mis en lumière que le fait d’effectuer 10 minutes de cardio à titre d’échauffement (tapis de course, vélo stationnaire…) permet de dépenser en moyenne 150 calories supplémentaires.

Utiliser des charges lourdes

On pourrait penser que la pratique de séries longues (et donc, avec des charges légères), qui se rapprochent davantage d’une activité d’endurance, serait plus favorable à la perte de graisse. Eh bien il s’agit d’une erreur. Les études montrent que les séances effectuées avec des charges lourdes, à l’occasion de séries de 6 à 8 reps, stimulent le métabolisme et le taux de testostérone plus longtemps après l’entraînement, et permettent donc d’enregistrer une fonte adipeuse plus sensible.

Limitez les temps de repos

On voit parfois certains pratiquants effectuer avec application des séries de 6 à 8 reps… puis s’accorder 3 minutes de repos. Si l’un des objectifs est d’éliminer de la graisse, ce n’est pas la bonne façon de procéder. En effet, plus les périodes de repos sont réduites, plus la fonte adipeuse est soutenue. C’est pourquoi nous recommandons de marquer de préférence des temps de repos de 30 secondes (c’est la durée qui optimise la dépense calorique durant l’effort). Si vous employez des charges lourdes (cf. le point précédent), vous pouvez aller jusqu’à 1 minute. Afin de laisser les muscles récupérer malgré ces périodes de repos brèves, une  bonne technique peut consister à alterner les groupes musculaires : si votre programme nécessite 3 exercices pour les pectoraux et 3 pour les dorsaux, vous pouvez effectuer d’abord un premier exercice pour les pecs, en pratiquer un pour les dorsaux, revenir aux pectoraux…

L’avantage des séries longues

Pour brûler plus de calories, il faut effectuer plus de travail dans le même laps de temps. Dans cette optique, il peut être utile d’utiliser des techniques d’intensification comme les séries dégressives et la récupération partielle. Ainsi, si pour un exercice, vous pouvez faire 6 répétitions avant de parvenir au stade de rupture musculaire, vous avez la possibilité de réduire rapidement la charge employée (d’environ 10 %), afin d’effectuer, sans temps de repos supplémentaire, quelques répétitions additionnelles jusqu’à l’échec. Après la 6e rep, vous pouvez également marquer 15 à 20 secondes de repos, avant d’arracher quelques reps de plus avec la même charge (stratégie de la récupération partielle).
N’utilisez pas ce type de stratégie systématiquement, car vous augmenteriez sensiblement le risque de surentraînement : réservez ces techniques à la dernières série de chaque exercice.

        • Fin d’après-midi / Post-entraînement

Des glucides simples à la fin de l’effort

Certains moments sont particulièrement cruciaux, et, pour obtenir les résultats les plus sensibles, il est essentiel de savoir en profiter. C’est le cas de la période qui suit immédiatement une séance d’entraînement intense : alors que vous venez de puiser fortement dans les réserves de nutriments de votre organisme, celui-ci est particulièrement réceptif. Il a besoin de reconstituer ses stocks le plus rapidement possible, pour démarrer immédiatement la récupération. De ce fait, il est aussi beaucoup moins enclin à stocker de la graisse. Il est donc très intéressant de pratiquer un repas post-entraînement, le seul de la journée qui puisse intégrer des glucides simples.

Un apport protéique indispensable

La protéine et les acides aminés qu’elle contient sont, est-il nécessaire de le rappeler, essentiels : il s’agit en effet du principal composant des fibres musculaires après l’eau. A ce titre, votre organisme en a besoin après un effort pour commencer à réparer les fibres que vous venez de solliciter et qui sont donc abîmées. Compte tenu de son assimilation particulièrement rapide, la protéine de lactosérum est un choix particulièrement intéressant à ce moment là. Une étude américaine souligne de plus qu’elle favorise la fonte adipeuse (chez les sujets chez qui la whey constituait la forme principale d’apport protéique, la perte de graisse était la plus soutenue).

Il faut penser créatine

Même si ce n’est pas l’action de la créatine à laquelle on pense en priorité, cette dernière favorise indirectement le maintien d’un rythme métabolique élevé, et, donc, la perte de graisse. On estime qu’elle permet de brûler 100 calories de plus chaque jour. Une dose de créatine constitue donc une bonne façon d’agir contre les tissus adipeux.

Fruits secs et oléagineux

Bien qu’ils soient plutôt riches en calories, et qu’il pourrait donc sembler nécessaire de les éviter, les fruits secs ont leur place dans le programme alimentaire de toutes celles et de tous ceux qui veulent mincir. Notamment si une longue période sépare la fin de votre entraînement et votre dîner, une poignée d’amandes peut constituer une collation de grand intérêt. Des études ont montré que les personnes qui consomment des oléagineux ont moins de difficultés à rester minces.

        • Dans la soirée

Vous prendrez bien une salade ?

L’objectif, au dîner, est de limiter votre apport lipidique. Or une étude américaine souligne que les personnes qui commencent leur repas du soir par une salade mangent moins pendant la suite de leur repas (12 % de nourriture en moins). La salade (notamment, mais aussi certains autres aliments sains, comme les oléagineux, les pois chiches et les légumes) donne une première impression de satiété, tout en étant parfaitement saine… si vous avez veillé, bien sûr, à ne pas la recouvrir d’assaisonnements gras, qui viendraient anéantir tout intérêt.

Le brocoli, légume miracle

Par sa richesse en nutriments et en fibres, ce légume est peut-être le plus intéressant pour ceux qui souhaitent mincir. En effet, il contribue à la fonte adipeuse, tout en assurant une sensation de satiété qui réduit le risque de suralimentation. Il s’agit également d’une source importante de calcium (dont les études soulignent le rôle dans la perte de graisse), de vitamine C (autre agent capable de faciliter l’élimination des tissus adipeux) et de chrome (qui réduit le risque de fringale et stabilise le taux d’insuline).

Calcium = lait !

On vient d’évoquer la capacité du calcium à participer à la fonte adipeuse. Or, depuis plusieurs années, il n’est plus possible d’ignorer que le lait est une bonne source de calcium. Le lien est donc facile à établir : en consommant un verre de lait, vous agissez favorablement dans le sens souhaité. Choisissez de préférence du lait écrémé.

Poisson plutôt que viande

Grâce à sa richesse en acides gras oméga 3 – des acides gras polyinsaturés particulièrement bons pour la santé –, le poisson favorise la fonte adipeuse, sans risquer de provoquer une surcharge calorique. Une étude a montré que les personnes qui mangent du poisson tous les jours perdent davantage de poids que ceux qui n’en font qu’une consommation occasionnelle. Là encore, préférez le poisson grillé !

Avantage aux fruits

Il serait dommage d’avoir fait tous ces efforts pour les annihiler d’un seul geste, en tombant machinalement sur une boîte de gâteaux industriels surchargés en mauvaises graisses et en sucres rapides. Le fait de terminer votre repas par un fruit (pomme, poire…) constitue une bonne façon de rester dans le droit chemin. La plupart des fruits sont pauvres en calories, riches en fibres et en antioxydants (notamment la vitamine C), qui sont autant d’atouts supplémentaires dans votre lutte contre la graisse.

Adoptez la promenade digestive

Vous n’avez pas de chien à promener ? Tant pis, c’est d’abord pour vous qu’il faut aller faire une petite balade. Même en marchant à une allure modérée, vous allez brûler quelques calories supplémentaires, ce qui est toujours positif, même si vous n’avez pas fait d’écart particulier. 20 minutes de marche, en essayant d’adopter un rythme soutenu, vous feront le plus grand bien.

        • Au coucher

Fuyez les sucres !

Parmi les bonnes attitudes à adopter, il y en a une qui consiste à éliminer d’abord toutes les mauvaises habitudes ! Il se trouve que notre corps est moins sensible à l’insuline le soir, ce qui signifie que, pour assimiler une même quantité de calories, il a besoin de plus d’insuline. Autrement dit, en consommant des sucres (surtout rapides) au coucher, vous allez provoquer une libération massive d’insuline, qui va alors favoriser le stockage de graisse. Ainsi, à moins que vous ne vous entraîniez après le repas, la règle est simple : plus de glucides après le dîner !

Privilégiez la protéine à assimilation lente

Il y a deux raisons à cela : d’abord, en consommant des aliments à assimilation lente, vous limitez le risque évoqué dans le point précédent, à savoir la libération de quantités importantes d’insuline. Mais, surtout, au moment où vous vous apprêtez à dormir, et donc à passer plusieurs heures sans apport nutritionnel, il est intéressant de viser une forme de protéine qui ne soit pas digérée trop rapidement. Il faut ainsi choisir de préférence de la caséine, ou sélectionner une formulation intégrant une protéine à effet retard (comme c’est par exemple le cas de Muscle Profile 8).

Où en est votre taux de zinc ?

Si vous êtes carencé en zinc, c’est votre taux de testostérone qui en pâtit, avec toutes les conséquences que cela implique : limitation de l’anabolisme, diminution du potentiel musculaire, ralentissement du métabolisme… Or, toutes les études montrent que la quasi-totalité des sportifs qui s’entraînent intensément présentent un taux de zinc bas. Mais de nombreux suppléments à base de zinc ne donnent pas de bons résultats, car ce dernier n’est pas aisément assimilé. La bonne solution consiste à employer une formulation de type ZMA.

Ne négligez pas l’importance du sommeil

Un manque de sommeil limite directement la capacité de récupération de votre corps, ce qui se traduit par une diminution du potentiel musculaire, et donc du rythme métabolique. 7 à 8 heures de sommeil sont une bonne base… Et il sera temps de reprendre tous ces points demain !
En intégrant, en une seule fois ou progressivement, ces points à votre fonctionnement habituel, vous améliorerez sensiblement les résultats de votre lutte contre la graisse. Vous éliminerez en effet plusieurs points de blocage qui, actuellement, peuvent limiter vos progrès. Et, en plus, il s’agit de choses simples… Alors, il n’y a pas à hésiter !

                        sources : www.e-dynalife.com 

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