lipides

Si les athlètes savent que la protéine et les hydrates de carbone sont deux composantes primordiales d’une nutrition réussie, ils sont généralement plus réticents à l’égard des graisses, qu’ils préfèrent éviter et/ou consomment en quantités restreintes, par crainte d’accroître le risque de stockage adipeux. Certes, celles-ci sont plus caloriques que les autres nutriments, mais elles sont pourtant tout aussi indispensables. Le tout est de savoir choisir les “bons” lipides, qui sont bénéfiques pour la santé et jouent un rôle essentiel dans l’amélioration des performances athlétiques.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, précisons que les choses commencent à évoluer. Si auparavant les graisses étaient véritablement montrées du doigt, constituant LE nutriment à oublier, on commence désormais à prendre de plus en plus conscience de leur importance. Quoi qu’il en soit, cette image négative s’explique notamment par plusieurs idées reçues, que nous vous proposons de passer en revue dans ce dossier, afin de voir quelle est la part de vérité et de clarifier le sujet.

“Les lipides ne doivent représenter qu’une faible part de l’apport calorique journalier.”

Si un plan de nutrition équilibré doit rester globalement pauvre en lipides, certaines graisses sont néanmoins indispensables. Il a effectivement été démontré que par rapport aux schémas alimentaires hypolipidiques, ceux riches en bons lipides tels que le régime méditerranéen traditionnel sont meilleurs pour la santé. Les autorités de santé publique recommandent par conséquent que la part de graisses n’excède pas 35 % du total calorique journalier. Cela ne signifie bien évidemment pas pour autant que l’on peut désormais se précipiter sur le beurre et la charcuterie : il convient avant tout de privilégier les bons lipides, c’est-à-dire les mono- et les polyinsaturés.

On distingue en réalité les “bons” et les “mauvais” lipides. Tandis que les mono- et polyinsaturés participent à la prévention des maladies et au renforcement de la performance athlétique, les graisses saturées et les acides gras trans provoquent une plus grande obstruction des artères et l’épaississement de la graisse abdominale. Remplacer ces “mauvais” lipides par des mono- et polyinsaturés se traduit par une diminution du cholestérol sanguin et des triglycérides ainsi qu’une augmentation du “bon” cholestérol (HDL), d’où une limitation du risque de cardiopathies. On note également une amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la pression artérielle, ce qui restreint la probabilité de diabète et d’hypertension.
Une consommation excessive de graisses saturées et trans accroît par contre le risque d’affections cardiaques, de diabète, de certains cancers et d’obésité, tout en engendrant une élévation du taux de “mauvais” cholestérol (LDL), de CRP (protéines C-réactives qui signalent la présence d’inflammations capables de provoquer des attaques cardiaques ou cérébrales) et de triglycérides. En outre, les acides gras trans réduisent le cholestérol HDL, favorisant ainsi la survenue de cardiopathies et entraînant une dégradation musculaire.

Pour déterminer les meilleures sources de lipides et la quantité journalière conseillée, reportez-vous au tableau ci-dessus.

À vrai dire, il est important d’inclure une certaine proportion de graisses saturées dans l’alimentation afin d’assurer la production naturelle des hormones, en particulier celle de testostérone. Les études démontrent effectivement que les sujets qui en consomment davantage (jusqu’à un certain point) ont tendance à afficher un taux de testostérone élevé. A ce titre, les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui constituent un type spécifique de lipides saturés, s’avèrent particulièrement bons pour l’organisme. On en trouve dans l’huile de coco, l’huile de palmiste et le beurre. À noter que certains fabricants de suppléments proposent également de l’huile de TCM ou en ajoutent à leurs protéines en poudre.

Attardons-nous quelque peu sur ces TCM : leurs acides gras sont plus courts que ceux des triglycérides à chaîne longue. Cette propriété est susceptible de favoriser la prise de muscle et la fonte adipeuse. Ainsi, les TCM ne comptent que 8 calories par gramme contre environ 9 kcal/g pour la plupart des lipides alimentaires. Toutefois, leur atout principal reste leur mode de métabolisation : contrairement aux graisses ordinaires qui sont mises en réserve dans le corps, ils sont utilisés de préférence à des fins énergétiques. Une fois décomposés pour servir de carburant, ils forment des substances qui empêchent la dégradation des muscles et peuvent, en fait, accentuer le développement.

Il a également été constaté que les triglycérides à chaîne moyenne accélèrent le métabolisme et contribuent à l’oxygénation des graisses de réserve dans le cadre de la production d’énergie. Certaines études suggèrent même qu’une supplémentation en TCM potentialise l’utilisation des protéines par l’organisme, ce qui peut se traduire par une meilleure croissance musculaire. Mieux encore, des travaux récents ont fait apparaître que ces lipides saturés peuvent renforcer le système immunitaire.

Pensez donc à ajouter 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile de TCM à vos repas, 1 à 4 fois par jour. Commencez par une dose plus faible pour éviter une gêne gastrique. Si vous êtes diabétique ou si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux, consultez votre médecin avant d’envisager toute supplémentation.

“On ne peut déterminer la part d’acides gras trans présents dans l’alimentation.”

Il faut savoir qu’environ 80 % des acides gras trans qui se trouvent dans les aliments proviennent des produits traités, essentiellement ceux pour collations et desserts. Heureusement, les fabricants ont modifié leurs techniques de traitement afin que la quantité soit aussi faible que possible. Pour savoir si un aliment contient des acides gras trans, commencez par chercher le total de “graisses hydrogénées” sur l’emballage ou l’étiquette. Faites ensuite le calcul suivant : additionnez les grammes de lipides mono- et polyinsaturés indiqués. Si le chiffre obtenu est inférieur à ce total, c’est que le reste est constitué d’acides gras trans.

A l’instar de la protéine et des hydrates de carbone, les lipides constituent des macronutriments essentiels. Cela signifie qu’il faut les consommer en plus grande quantité que des micronutriments tels que les vitamines E et C ou le fer. De plus, les graisses alimentaires sont l’unique source de deux acides gras essentiels, à savoir l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique, qui participent ensemble à la maintenance du système immunitaire et à la production hormonale. Les acides gras essentiels peuvent également contribuer à la prise de muscle et à la fonte adipeuse. Autrement dit, en mangeant les bons types de graisses, on produit davantage de testostérone, l’hormone clé du développement musculaire. Les lipides favorisent en outre la digestion de nutriments liposolubles comme les vitamines A, D, E et K ainsi que celle de centaines de caroténoïdes bénéfiques tels que la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène, présents dans les fruits et les légumes. En fait, des études récentes ont démontré que la consommation de salades avec un assaisonnement à 0 % de matières grasses pourrait empêcher le corps d’absorber des phytonutriments qui lui seraient bénéfiques.

“Les lipides alimentaires sont présents principalement dans les graisses et les huiles.”

Les matières dites “grasses”, comme par exemple le beurre ou la margarine, ne représentent généralement pas les sources principales de lipides chez la plupart des gens. En effet, sur les 76 g (en moyenne) de corps gras que nous consommons chaque jour au travers de l’alimentation, 30 % proviennent de la viande, des poissons et de la volaille, 28 % sont issus des céréales et des aliments à base de céréales et 13 % des laitages. Cela peut paraître étonnant, mais chez l’individu moyen, les graisses et les huiles ne constituent que 10 % de l’apport lipidique journalier.

Des scientifiques ont mis en lumière le fait que les lipides mono- et polyinsaturés sont plus facilement brûlés à des fins énergétiques que les lipides saturés et les acides gras trans. Les recherches suggèrent également que les schémas alimentaires incluant des “bonnes” graisses peuvent contribuer à préserver le glycogène des fibres et qu’ils pourraient retarder la survenue de l’épuisement musculaire. Les lipides mono- et polyinsaturés aident aussi à limiter l’inflammation des muscles, d’où un effet positif sur la récupération à l’issue de l’effort.
Qui plus est, les oméga-3, graisses principales du cerveau et du système nerveux, sont responsables de la transmission des signaux nerveux et de la communication entre les cellules cérébrales.
Sans ces acides gras essentiels, il est donc possible de manquer de vivacité mentale ou de concentration et ainsi ne pas avoir envie de s’entraîner.

C’est tout simplement une consommation calorique excessive qui se traduit par une augmentation du risque de stockage adipeux et qui fait donc grossir. Cela étant dit, il est effectivement plus facile d’ingérer trop de calories à partir des lipides, étant donné qu’un gramme contient deux fois plus de calories (9 g) qu’un gramme de protéine ou d’hydrates de carbone (4 g).

Un rapport consacré aux tendances alimentaires et établi par les Centres de prévention et de contrôle des maladies aux Etats-Unis démontre qu’alors que les calories consommées par les Américains avaient chuté de 37 % à 33 % entre les années 60 et 1994, le taux d’obésité avait fait un bond énorme, passant de 14,5 % à 31 % de la population atteinte par ce fléau.

Certains travaux de recherche ont mis en évidence qu’en ajoutant à l’alimentation certaines graisses mono- et polyinsaturées très combustibles, on accentue la perte de poids. Une plus grande consommation de protéines et de lipides participe au maintien d’un métabolisme actif, et les acides gras oméga-3 peuvent certainement aider l’organisme à brûler de la graisse viscérale.

Conclusion : n’oubliez pas d’inclure des lipides (tout en restant raisonnable bien évidemment) dans votre plan de nutrition pour profiter de leurs bienfaits et optimiser votre progression.