L'ESSENTIEL SUR LES HYDRATES DE CARBONE
Longtemps ignorés, les hydrates de
carbone sont, depuis quelques années, traités comme l'un des ennemis n°1.
Avec la mode des produits allégés, on a vu débarquer dans les linéaires des
magasins des produits sans sucres, et des régimes "pauvres en
glucides". Le résultat est parlant : la vague d'obésité est plus forte
que jamais, signe que, clairement, cette façon de considérer les hydrates de
carbone n'est pas adaptée.
C'est la raison de cet article : faire un point complet sur ce que sont
exactement ces nutriments, quelles sont leurs fonctions, quelle est leur
importance pour les athlètes. Et, sans doute, lorsque vous aurez fini de lire,
votre vision sera différente de celle qui est la vôtre actuellement ...
Les hydrates de carbone : c'est quoi ?
Le groupe des hydrates de carbone est extrêmement vaste, puisqu'il va des
sucres aux fibres, en passant par les pâtes et le pain. Mais le point commun
entre tous est qu'ils intègrent tous un des trois monosaccharides : glucose,
fructose, galactose. Ces trois molécules sont elles-mêmes composées de
carbone, d'oxygène et d'hydrogène (6 ions carbone, et 6 oxygène pour 12
hydrogène), mais elles présentent des formes chimiques distinctes, qui leur
confèrent leur propriétés spécifiques (dont leur goût).
- le glucose : il s'agit du seul sucre qui modifie le taux de sucre sanguin. Il
s'agit d'une notion délicate mais essentielle à comprendre. Les deux autres
sucres peuvent être transportés par le sang, mais ils n'entrent pas dans la
composition même du sang, et ne sont donc pas comptabilisés dans ce que l'on
appelle couramment le "sucre sanguin". Seul le glucose présente cette
capacité. Et, lorsqu'il se trouve en excès dans le sang, il est stocké sous
forme de glycogène dans les muscles (nous y reviendrons par la suite).
- le fructose : c'est le plus "doux" des trois sucres de base.
Lorsqu'il est consommé, il est transporté jusqu'au foie, où il est "découpé"
et ré-assemblé, pour former du glucose, qui pourra alors être stocké sous
forme de glycogène.
- le galactose : il s'agit d'un sucre simple que l'on ne trouve que dans le
lait. Comme le fructose, il doit être amené au foie, et transformé en
glucose. Une part du galactose s'associe également avec du glucose, dans le
lait, ce qui forme un disaccharide, le lactose (qu'une part importante de la
population mondiale ne digère que difficilement).
Sur un modèle comparable à celui de ces trois monosaccharides, il existe également trois disaccharides, constitué chacun d'une association de deux des monosaccharides :
- le lactose : glucose + galactose
- le sucrose : glucose + fructose
- le maltose : glucose + glucose
Lorsque
vous assemblez plus de deux sucres, le nombre de combinaisons possibles devient
considérablement plus nombreux. Les chercheurs les ont regroupées en deux
grands groupes : les oligosaccharides, d'une part, associations de 3 à 6 sucres
simples, dont le pouvoir sucrant est faible, et que l'on connaît également
sous l'appellation de "maltodextrines", et les polysaccharides (chaînes
longues de plus de 6 sucres), qui ne sont plus du tout sucrés, et que l'on
connaît en général sous le nom de "féculents", dans lesquels on
trouve de l'amidon.
Mais il existe un dernier groupe extrêmement important d'hydrates de carbone :
les fibres. Elles sont elles aussi composées de chaînes longues de sucres
simples, mais présentent une caractéristique unique : notre système digestif
ne peut pas les dégrader, et elles conservent donc leur forme jusqu'à être éliminées.
On distingue deux types de fibres : les fibres solubles, qui se dissolvent dans
l'eau, et qui ont l'intérêt de ralentir le rythme de la digestion, et celles
qui sont non-solubles, et n'ont aucune intervention sur le transit. Parmi les
sources de fibres solubles, on trouve les fruits, alors que les légumes sont
riches en fibres non-solubles.
Hydrates de carbone, digestion et insuline
On peut distinguer trois phases dans la digestion des hydrates de carbone.
La première se déroule pendant que nous mâchons les aliments, sous
l'influence d'une enzyme, l'amylase, qui se trouve dans la salive. Sa fonction
est de commencer le découpage des chaînes les plus longues (l'amidon est découpé
en maltodextrines, en particulier).
Une fois dans l'estomac, les acides détruisent l'amylase. Débute alors une
phase de digestion purement physique : chaque chaîne se trouve simplement scindée
en plusieurs morceaux. C'est à ce stade que les fibres solubles interviennent,
en ralentissant, le cas échéant, le passage à l'étape suivante.
Les "petites fractions" ainsi obtenues sont enfin acheminées vers les
intestins, où une importante quantité d'amylase est à nouveau sécrétée. Le
travail de séparation des sucres reprend, le glucose étant au fur et à mesure
intégré au sucre sanguin, les deux autres sucres étant déversés dans le
sang, pour être transportés jusqu'au foie qui les transforme alors en glucose.
Mais tout le glucose n'est pas stocké sous forme de glycogène, une partie est
employée directement pour fabriquer de l'énergie. Et c'est le taux d'insuline
qui détermine quelle part sera employée immédiatement et quelle part sera
mise en réserve. En effet, c'est cette hormone qui fixe les modalités de la
production d'énergie. Pour faire simple, notre corps peut synthétiser de l'ATP
(la forme d'énergie de l'organisme) soit à partir d'alcool, soit à partir de
graisse, soit à partir d'hydrates de carbone, soit à partir de protéine.
L'alcool est toujours "brûlé" en priorité, mais (nous l'espérons...),
vous n'en consommez pas en permanence. Dans les cas normaux, le corps s'alimente
en énergie à partir d'un mix graisse / hydrates de carbone. Et la part
relative de l'un et de l'autre dépend du taux d'insuline. Lorsque le taux
d'insuline est élevé, ce seront plutôt des hydrates de carbone qui seront
utilisés ; et, à l'inverse, quand le taux d'insuline est réduit, ce sont les
graisses qui sont mises à contribution.
Ce qu'il faut retenir de cela ? Essentiellement le fait que, lorsque le taux
d'insuline est bas, notre organisme mobilise majoritairement la graisse pour
faire face à ses besoins énergétiques. Mais comment faire pour y parvenir ?
C'est à ce stade que l'index glycémique est important !
L'Index Glycémique
Cet index représente la rapidité avec laquelle les hydrates de carbone ingérés sont finalement intégrés au sucre sanguin (nous le rappelons, c'est uniquement lorsqu'ils sont sous forme de glucose que cela devient possible), par rapport au glucose.
Ainsi, un
aliment dont l'index glycémique est de 70 rejoint le sucre sanguin 30 %
plus lentement que du glucose.
Cela signifie également, par voie de conséquence, qu'il ne commence à influer
sur la libération d'insuline que plus tard que ne le ferait du glucose.
Autrement
dit, si vous mangez cet aliment, il déclenchera un pic d'insuline moins fort
que s'il s'agissait de glucose, et donc votre organisme dégradera plus de
graisse pour faire face à ses dépenses énergétiques.
Naturellement, cela ne signifie pas que vous pouvez en manger 2 fois plus, car,
naturellement, cela viendrait contre-balancer le gain initial !
L'index
glycémique de quelques aliments :
index glycémique élevé (> 70)
baguette
95
carotte cuite
90
riz blanc
87
pomme de terre cuite
85
pain complet
77
frite
75
navet
72
index glycémique moyen (de 55 à 70)
ananas
66
semoule
65
pomme de terre à l'eau
65
betterave
64
flocons d'avoine
61
chips
55
banane
55
index
glycémique faible (<55)
sarrasin
54
pâtes 40
à 50
lait
30
pamplemousse
25
cerise
23
lentille
22
légume vert
10
Hydrates de carbone et performance
Pour un athlète soucieux d'efficacité, il peut être intéressant de bien maîtriser
la question de l'index glycémique, pour pouvoir adapter sa consommation en
fonction des moments. En effet, les aliments dont l'index glycémique est bas
sont tout particulièrement importants avant une séance, alors qu'à l'issue de
celle-ci, il est préférable de se tourner vers des aliments à index glycémique
élevé.
Il a ainsi été établi que le fait de consommer des hydrates de carbone à
faible index glycémique seuls environ 1 à 2 heures avant l'effort renforce la
capacité d'endurance. Plusieurs études ont été menées dans cette optique,
l'une des plus intéressantes ayant comparé deux groupes de cyclistes ayant
consommé la même quantité d'hydrates de carbone (lentilles pour un groupe,
pommes de terre pour l'autre) au même moment, avant de faire du vélo à la même
intensité. Le groupe ayant consommé les hydrates de carbone à faible indice
glycémique (les lentilles) a, en moyenne, pu maintenir son effort 20 minutes de
plus.
Pour les athlètes de force, et notamment les bodybuilders qui pratiquent des séances
intenses mais brèves, cela ne présente pas forcément un intérêt direct.
Dans cette optique, il est souvent préférable de plutôt consommer des
hydrates de carbone à haut index glycémique après l'entraînement, afin de
renouveler très rapidement les réserves énergétiques (et, notamment, de
glycogène).
Les bodybuilders professionnels peuvent également utiliser les connaissances
les plus récentes pour préparer leurs compétitions. En effet, lorsque vous
menez une phase de restriction d'hydrates de carbone, par réaction, l'organisme
augmente le nombre de capteurs GLUT 4, qui sont les récepteurs qui permettent
de faire entrer le glucose dans les cellules sous forme de glycogène. La raison
est simple à comprendre : moins il y a de glucose disponible, plus il est
important de ne pas rater le peu qui l'est ! Or, pour 1 gramme de glycogène,
c'est 3 g d'eau qui sont stockés en même temps dans les fibres. Donc, une fois
que la phase de restriction a permis de faire apparaître plus de ces capteurs
GLUT 4, il "suffit", au moment de la compétition, de consommer
beaucoup d'hydrates de carbone, pour booster le stockage de glycogène, ce qui
revient à "remplir" les muscles, ce qui leur donne un aspect plein et
tonique.
En revanche, dans tous les autres cas, tous les régimes basés sur une réduction
de la consommation d'hydrates de carbone sont inefficaces, et, surtout,
nuisibles à la performance. En effet, en l'absence d'hydrates de carbone, le
corps va être amené à puiser dans les réserves disponibles, de graisse, mais
aussi de protéine. Autrement dit, cela va l'amener à dégrader des muscles
pour trouver l'énergie dont il manque. Et cela, ce n'est clairement pas le but
recherché, n'est ce pas ?
sources : www.e-dynalife.com
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