RECOLTEZ LES FRUITS DE VOS EFFORTS !
Nous
voilà pris entre deux affirmations contraires : d'un côté, depuis des
années, on nous répète sur tous les tons qu'il ne faut pas manger trop
de fruits si l'on veut améliorer sensiblement sa définition musculaire,
et, de l'autre, on nous invite, avec tout autant d'insistance, à en
consommer 5 par jour, pour être en bonne santé. Mais comment opposer
définition et santé ? Ces deux notions ne revèlent-elles pas, en fait
d'une idée centrale ? Qui a raison et qui se trompe ?
Cela
illustre bien le fait qu'il règne, en la matière, un certain flou dans
l'esprit de beaucoup de personnes. C'est la raison pour laquelle nous
avons décidé de traiter ici d'un sujet finalement pas si couramment
abordé : les fruits, et comment vous, sportifs soucieux de performance
et de développement musculaire, pouvez et devez les utiliser pour en
tirer les plus grands bénéfices, sans risquer d'accumuler de la graisse
!
Les fruits risquent-ils de faire grossir ?
La
principale préoccupation, celle qui fait que les fruits ont souvent été
déconseillés aux bodybuilders, c'est qu'ils sont riches en fructose,
qui leur donne leur goût sucré. Mais, dans la famille des sucres, ce
dernier ne peut pas être utilisé directement par les muscles : il faut
d'abord qu'il soit tranformé par le foie en glycogène. Cependant, en
cas d'excès, ou lorsque les réserves de glycogène sont pleines, il sera
lors transformé en graisse et stocké sous forme de tissus adipeux :
c'est, en réalité, ce qui se produit dès qu'apparaît un excès
calorique, qu'il provienne de lipides, de glucides ou de protéine. La
véritable difficulté consiste à savoir où en sont ces stocks, car il
n'existe pas de jauge à glycogène qui nous permettrait de le déterminer
... Il serait toutefois regrettable de se dispenser des fruits, car ils
contiennent souvent des nutriments particulièrement intéressants. Il
suffit de penser aux bienfaits démontrés des myrtilles, des fraises, du
melon, des bananes ... pour s'en convaincre. La véritable question est
dès lors de savoir quand et comment consommer les fruits, afin de tirer
profit de leur intérêt, sans risque qu'ils ne provoquent de
désagrément. Pour cela, il existe 3 règles à respecter !
Fruits du matin ... tout va bien !
Après
une nuit de sommeil, cela fait forcément plusieurs heures que vous
n'avez rien mangé. Or, notre corps utilise du glucose en permanence, ne
serait-ce que pour alimenter le cerveau qui, même si vous êtes au
repos, reste particulièrement actif. Cela signifie concrètement que,
pendant tout votre repos, les stocks de glycogène diminuent
progressivment. Et, une fois qu'ils sont vides, un message est envoyé au
système neurologique, qui déclenche la dégradation des fibres, afin de
synthétiser le glycogène nécessaire à parti des acides animés.
L'objectif : maintenir le bon fonctionnement de l'ensemble de
l'organisme. Autrement dit, lorsque vous vous réveillez, vos réserves
de glycogène sont à plat et vous êtes en train de dégrader les tissus
musculaires si durement gagnés. Ce qu'il faut retenir de cela ? Que, le
matin au réveil, la première préoccupation doit être d'interrompre le
plus rapidement possible le catabolisme qui s'est installé. Et,
évidemment, puisque les réserves en glycogène ont été consommées durant
la nuit, c'est un très bon moment pour manger 2 ou 3 fruits. Parmi ceux
que nous vous recommandons en priorité, on peut citer :
fruit glucides
(g) fructose (g) glucose (g)
Banane (1)
18
9 9
Myrtille (150g)
14
7 7
Ananas (150g)
13
7 6
Melon (tranche)
13
7 6
Kiwi (2)
12
6
6
Nectarine (1)
10
5 5
Comme
vous pouvez le constater, ces fruits contiennent approximativement
autant de glucose que de fructose : ils permettent ainsi à la fois
d'apporter des glucides utilisables rapidement, et d'autres qui seront
employés pour reconstituer les stocks. L'idéal consiste naturellement à
associer ces fruits à de la protéine à assimilation rapide, pour
assurer simultanément un apport d'acides aminés, afin de bloquer la
dégradation des fibres. Parmi les façons de joindre l'utile à
l'agréable, on peut citer celle qui consiste à mixer de la protéine de
lactoserum et des fruits ( banane, ananas, melon ... ), pour préparer
une sorte de milk-shake amélioré !.
Avant l'effort, les fruits font fort !
Lorsque
l'on a consommé peu d'hydrates de carbone dans les heures qui précèdent
l'entraînement, il est intéressant de manger 1 ou 2 fruits 30 à 60
minutes avant la séance. Cela permet de porter au maximum les stocks de
glycogène et d'éviter la survenue trop rapide de la fatigue musculaire
tout en contribuant à éviter la déshydratation, du fait de la richesse
en eau des fruits. Mais il y a un autre bénéfice à en attendre : en
effet, la recherche à montré que la consommation de fructose,
contrairement à ce qui se produit lorsque vous mangez du glucose, ne
ralentit pas la dégradation de la graisse durant l'effort. Ainsi, en
choisissant des fruits contenant davantage de fructose que d eglucose,
vous préservez l'action anti-graisse de vos séances ! Nos préférés en
la matière sont :
fruit glucides
(g) fructose (g) glucose (g)
Raisin (150g) 24
13
11
Melon Espagne 18
12
6
Poire (1)
16
11
5
Pomme (1)
14 9
5
Fraise (150g)
7 4
3
Framboise (150g) 5
3
2
Là aussi, il sera utile de les associer à de la whey, afin d'obtenir un apport nutritionnel complet adapté aux besoins de votre organisme, et ce d'autant plus que vous allez le solliciter de manière intensive.
Après l'effort, le réconfort !
Lorsque
vous terminez votre séance, les réserves dans lesquelles vous avez
puisé sont à un niveau bas, si ce n'est totalement vides. L'essentiel
consiste alors à les reconstituer à la fois vite et efficacement,
sachant qu'il a été montré que notre organisme est alors extrêmement
réceptif. On peut , pour illustrer cela, le comparer à une téendue de
terre dans une zone aride : si vous lui apportez d el'eau, elle va
littéralement s'en gorger, parce qu'elle en a particulièrement besoin.
De la même façon, votre corps va être spécialement gourmand de
nutriments et les assimiler rapidement à l'issue de l'effort. De plus,
lorsque vous gardez à l'esprit que deux fruits n'apportent qu'une
trentaine de grammes de glucides en moyenne, il est facile de
comprendre que, même pour ceux qui doivent faire très attention afin de
ne pas amasser de nouveaux tissus adipeux, cela constitue un excellent
choix. Au contraire, les athlètes en phase de développement musculaire
devront ajouter d'autres hydrates de carbone tels que le pain blanc,
les pommes de terre, le riz ou les flacons d'avoine. Enfin, il convient
de prendre un denrier facteur : alors qu'il est en général important de
limiter le risque de pic d'insuline, il faut au contraire faire
remonter le taux de cette dernière après vous être entrainé, et ce pour
permettre la reconstitution des stocks de nutriments. Un apport notable
de glucose à ce moment précis n'est donc pas mauvais ! C'est pourquoi
notre choix se porte de préférence sur des fruits contenant davantage
de glucose que de fructose, et notamment :
fruit glucides
(g) fructose (g) glucose (g)
Cerise (150g) 18
8
10
Pêche (1)
8
3
5
Les pommes, le melon, ou les fraises peuvent également être consommés à
ce moment-là, compte tenu du fait qu'ils sont équilibrés en fructose et
glucose. Dans un apport nutritionnel post-entraînement, il faut
naturellement consommer en parallèle de la protéine afin de donner au
corps les matériaux de construction nécessaires à la récupération,
ainsi que des hydrates de carbone, en plus au moins grande quantité
selon votre objectif.
Les
fruits sont bons pour la santé, ils contiennent de nombreux nutriments
utiles tels que les antioxydants. Il serait donc dommage de s'en
priver, et ce d'autant plus qu'en les consommant au bon moment, ils ne
risauent en aucun cas de favoriser le stockage adipeux, même pour ceux
dont le but prioritaire est d'éliminer de la graisse afin d'obtenir un
détaché musculaire de haut niveau. Alors, n'hésitez plus : passez aux
fruits !
sources : www.e-dynalife.com
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