LES FIBRES MUSCULAIRES !
Lorsque l'on veut développer ses muscles, il faut forcément, à un moment ou
à un autre, se pencher sur quelques notions de physiologie. Inutile de devenir
docteur ès sciences, mais un minimum d'information est souvent important.
L'une des notions classiques, mais souvent mal comprise, c'est celle des différents
types de fibres musculaires. On parle souvent de deux types distincts : les
fibres de type I et les fibres de type II, mais il faut en réalité parler de
trois types de fibres : I, IIa et IIb.
Les fibres de type I (ou fibres lentes, ou rouges)
Elles sont appelées "lentes" parce qu'elles se contractent lentement.
Elles ne sont pas très bien "équipées" pour mener un effort en anaérobie,
ce qui signifie qu'elles ne donnent leur plein potentiel qu'à partir du moment
où la filière énergétique basée sur la respiration est active, autrement
dit après au minimum 90 secondes d'effort. Leur potentiel en terme de puissance
et de force est limité.
En revanche, elles peuvent maintenir durablement leur activité contractile :
elles sont par définition liées aux efforts en endurance. Les coureurs de
fond, les nageurs, les cyclistes ont tout particulièrement besoin de fibres de
type I.
Elles sont particulièrement riches en mitochondries (des mini-centrales dans
lesquelles sont brûlées les graisses pour fabriquer de l'énergie durant
les efforts longs), ce qui leur donne une forte capacité oxydative.
Visuellement, ces fibres sont de diamètre restreint et sont particulièrement
capillarisées. Elles sont rouges (ou, plus souvent, roses), parce qu'elles
contiennent d'importantes quantités de fer.
En moyenne, chez un individu non entraîné, les fibres musculaires de type I
représentent 50 % de l'ensemble des fibres musculaires.
Chez les athlètes d'endurance (marathoniens, skieurs de fond, cyclistes sur
route...), il n'est pas rare d'observer une forte montée de cette proportion,
les fibres de type I pouvant représenter jusqu'à 90 % de leurs fibres
musculaires.
A l'inverse, chez les sportifs pratiquant des activités d'explosivité, on peut
voir ce ratio descendre jusqu'à 25 % seulement.
En général, il y a un lien direct entre pourcentage de fibres de type I et
capacité aérobie (mesurée par la VO2 max), puisque ce test mesure la capacité
de l'organisme à faire face un effort en endurance.
Vitesse de contraction Délai pour atteindre l'activité
maximale Fatigue
Fibres de type I
Lente
100 millisecondes
Lente
Les fibres de type II (ou fibres rapides, ou bleues)
Les fibres de
type II se distinguent des fibres de type I par une grande capacité de
contraction, une capacité oxydative limitée (elles ne fonctionnent pas très
efficacement lorsque l'effort se prolonge), et ont en revanche une grande
capacité à exploiter la filière énergétique liée au glycogène. De ce
fait, elles sont particulièrement adaptées aux efforts brefs mais intenses, et
sont essentiellement sollicitées lors des activités comme le sprint, la
musculation, le powerlifting.
Alors qu'elles sont blanches, elles sont appelées bleues essentiellement parce
que, sur les schémas, le rouge et le bleu se distinguent plus nettement.
- les fibres IIa sont des intermédiaires entre les fibres I
et les IIb
- les fibres IIb sont les plus rapides,
elles se fatiguent très rapidement, mais développent le plus de force et de
puissance
Les fibres rapides sont en revanche stimulées après les fibres de type I. Pour
comprendre ce phénomène, il suffit d'imaginer le processus : lorsque l'on
prend la décision de soulever une cuillère, le cerveau évalue l'effort (limité)
à effectuer, et il envoie l'ordre d'activer les fibres lentes du groupe
musculaire nécessaire. Si cela suffit, la cuillère se soulève. Si, en
revanche, la cuillère est remplacée par une charge plus lourde, les fibres
lentes ne suffiront pas, et il faudra alors solliciter d'autres fibres plus
puissantes. Et c'est seulement à ce moment là que les fibres IIa d'abord,
puis, si nécessaire, IIb, qui seront sollicitées.
Vitesse de contraction Délai pour atteindre l'activité
maximale Fatigue
Fibres de type IIa
Rapide
50 millisecondes
Rapide
Fibres de type IIb Très rapide
25 millisecondes
Rapide
Les unités moteurs
Même le plus
petit groupe musculaire de notre corps compte plus de 100.000 fibres
musculaires. Il serait trop dangereux, du point de vue de la survie de l'espèce,
qu'un groupe musculaire dépendent entièrement d'un seul neurone (une seule
"rupture de faisceau", et ce serait tout le groupe musculaire qui se
retrouverait paralysé !), ce qui explique que chaque neurone contrôle de 2 à
2000 fibres (le chiffre est variable). Une "unité moteur" se compose
du neurone et des fibres musculaires qu'il dirige. Chaque unité moteur n'est
constituée que de fibres du même type.
Lorque le neurone envoie le message qui déclenche une réaction musculaire,
c'est l'intégralité des fibres qui sont stimulées (il n'est pas possible pour
un neurone de n'activer qu'une partie des fibres qu'il dirige). Le principe est
celui du "tout ou rien".
En général, et en dehors de tout entraînement spécifique, le corps humain ne
stimule jamais plus de 50 % des unités moteur en même temps.
Influences sur l'entraînement
Lorsque vous vous
entraînez spécifiquement pour une activité, votre corps s'adapte, afin de se
"simplifier la vie".
Ainsi, l'entraînement des powerlifters, qui ont pour objectif de pouvoir, le
jour J, soulever une unique fois la charge la plus lourde possible, va consister
à se "conditionner" pour que leur corps soit capable de mobiliser,
sur cette seule répétition, le plus grand nombre possible d'unités moteur.
Pour cela, il faut fonctionner de préférence essentiellement avec des séries
courtes (1 à 5 répétitions).
En revanche, les gains de force ne sont pas forcément liés au développement
de volume.
Nb. de réps Action sur le développement
des fibres musculaires Gains de force
Type I Type IIa
Type IIb
1- 2
Très faible Faible
Faible Excellent
3- 5
Très faible Faible
Moyen Excellent
6- 8
Très faible Moyen
Excellent
Bon
9-12
Faible Excellent
Très bon
Bon
13-15
Moyen Très bon
Moyen Endurance
16-25
Très bon
Moyen
Faible Endurance
26-50
Excellent Faible
Très faible Endurance
Conversion : quand les fibres rapides deviennent lentes...
Il demeure une
confusion particulièrement fréquente, autour de la notion de conversion des
fibres rapides en fibres lentes. Contrairement à ce que l'on pourrait imaginer,
l'entraînement (et y compris l'entraînement de force) ne permet pas de
transformer des fibres lentes en fibres rapides.
Paradoxalement,
en apparence, tout pratique sportive provoque la conversion d'une part des
fibres de type IIb en fibres IIa. Mais cela ne signifie pas que la capacité de
puissance et de force décroît : en effet, dans le même temps, l'exercice
permet d'habituer l'organisme à mobiliser plus efficacement les unités moteurs
adéquates.
Mais toutes les études le démontrent, les personnes présentant le plus fort
pourcentage de fibres IIb sont les personnes non entraînées. Cela a une
justification en terme d'efficacité métabolique, mais il serait trop
fastidieux d'entrer dans le détail ici.
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