CREATINE : FAITES LE BON CHOIX !
Que la créatine soit, depuis plus de 17 ans maintenant, l'un des suppléments
préférés des sportifs, n'est ni une surprise, ni un hasard. A ce titre, elle
apparaît également au tout premier rang des nutriments les plus étudiés, ce
qui a permis à la recherche de progresser à grands pas : son efficacité, mais
aussi l'absence d'effets secondaires négatifs ont pu être abondamment démontrées.
En revanche, cette position enviée se traduit également par un autre phénomène,
qui, lui, est de nature à vous compliquer la vie. En effet, chaque fabricant de
compléments nutritionnels se sent obligé de proposer des formulations annoncées
comme innovantes, qu'il s'agisse d'avancées réellement notables, ou, parfois,
de simples arguments non justifiés et qui ne reposent sur aucune preuve
tangible.
Alors comment y voir clair et être sûr de choisir la bonne formule de créatine
? Tout simplement en étant suffisamment informés.
Et c'est justement la raison d'être de ce dossier : vous donner tous les éléments
concrets, afin que vous puissiez vous y retrouver ! Nous allons donc revenir
d'abord très rapidement sur le rôle et le mode de fonctionnement de la créatine,
puis passer en revue les différentes formes disponibles sur le marché, en vous
indiquant à chaque fois ce que les études démontrent (ou, parfois, ne démontrent
pas...) à leur sujet, et les classer en fonction de leur efficacité. Peu d'étoiles,
peu de résultats à attendre. Beaucoup d'étoiles, beaucoup de gains en
perspective !
La créatine de A à Z
La créatine est un composant naturel des fibres musculaires, dans le corps
humain, mais également chez tous les animaux (du moment qu'ils disposent de
muscles). Ainsi, le corps humain contient de l'ordre d'une centaine de grammes
de créatine, et vous en consommez systématiquement lorsque vous mangez de la
viande ou du poisson (quelques grammes dans un steak ou une part de poisson).
A quoi sert-elle ? Elle est stockée dans les fibres sous la forme de créatine
phosphate (parfois appelée également phosphocréatine). Son utilité est
simple : elle constitue la filière énergétique de synthèse d'ATP (adénosine
tri-phosphate) la plus efficace de l'organisme. En effet, l'ATP, unique source
d'énergie, ne peut pas être stockée. Il faut donc, pour maintenir un effort,
que nous soyons capables en permanence d'en synthétiser afin de répondre à
nos besoins. La filière de synthèse d'ATP à partir de créatine est la plus
performante, et la seule à pouvoir être activée dès les premières secondes
d'un effort, car elle peut se dérouler en anaérobie (en dehors d'oxygène).
Tant qu'il reste des stocks de créatine, l'intensité de l'exercice peut être
maintenue. Cela permet directement de comprendre pourquoi il est intéressant,
pour les sportifs, d'essayer d'optimiser leurs réserves de ce nutriment ! Une
fois la filière "créatine" épuisée, en revanche, c'est le glycogène,
puis la graisse qui seront mobilisés. Mais l'efficacité énergétique de ces mécanismes
est moindre.
La créatine présente un autre atout indirect. En effet, les études ont permis
d'établir que, lorsque les stocks intra-musculaires augmentent, les fibres sont
appelées, automatiquement, à mettre en réserve également davantage des
autres nutriments (fluides, acides aminés, glycogène...). Autrement dit, si
vous imaginez les muscles comme des sortes de sacs, en mettant de la créatine
dedans, vous agrandissez le sac ! C'est ce que l'on appelle l'effet de "volumisation"
de la créatine. Mais cela constitue un avantage direct, car des muscles plus
volumineux sont aussi plus puissants, ce qui vous permet de vous entraîner plus
intensément... Ce qui rejaillit alors sur vos progrès... Vous êtes là en présence
d'un "cercle vertueux" !
La créatine monohydrate pure
Efficacité : *
Gains de performance* : 1
Autres actions : -
La créatine monohydrate pure a véritablement révolutionné la nutrition
sportive au début des années 90. Pour la première fois, on disposait d'un
agent de performance parfaitement sain ! Tous les sportifs ont voulu l'essayer,
et l'ont ensuite adoptée (aux Jeux Olympiques d'Atlanta en 1996, à peine 5 ans
après son apparition, on estime que 95 % des athlètes l'employaient) !
Il est cependant apparu assez rapidement que certains ne réagissaient pas à la
créatine, en tout cas pas autant qu'ils l'espéraient. Diverses études ont
alors été lancées, pour essayer d'expliquer les disparités observées d'un
individu à un autre. Conclusion : la créatine monohydrate présente un problème
de dilution dans l'eau du fait de son sel, le monohydrate, ce qui se traduit par
une limitation automatique de l'absorption. Sur une dose de 5 g de créatine
monohydrate, seuls 30 % (1,5 g) sont mis à la disposition des cellules, le
reste n'étant pas assimilable. Et il s'agit là d'un chiffre moyen, qui varie
d'un individu à un autre. Pour certains, c'est donc 2 ou 2,5 g, mais pour
d'autres, cela peut être à peine 0,5 g ! La bonne nouvelle, c'est que 30 %
seulement des dosages habituels de créatine donnent déjà, chez de nombreux
athlètes, des résultats sensibles ; la mauvaise, c'est que vous gâchez 70 %
de l'efficacité potentielle de votre supplément !
Aujourd'hui, la créatine monohydrate ordinaire a pratiquement laissé la place
à de nouvelles formulations, plus élaborées, permettant d'enregistrer une
meilleure progression. Ce n'est pas lui faire injure : c'est simplement reconnaître
que celle qui a révolutionné la nutrition et la supplémentation a ouvert la
voie, et qu'il appartient à d'autres de continuer sur ce chemin !
La créatine liquide, en sérum ou en gel
Efficacité : -
Gains de performance* : -
Autres actions : -
L'idée, avec la créatine liquide, est simple : puisque la créatine
monohydrate pure ne se dissout pas très bien dans l'eau, pourquoi ne pas la
proposer déjà en solution, donc – a priori – directement assimilable ? Le
concept est séduisant, mais malheureusement, cela ne fonctionne pas !
En effet, aucun
laboratoire au monde, malgré les innombrables recherches menées, n'est parvenu
à mettre au point une solution de créatine stable : la dégradation en créatinine
(le déchet éliminé après utilisation de la créatine) débute dès la fin de
la fabrication. Toutes les analyses ont montré que, lorsque vous achetez un
flacon de ces produits (qui a forcément été fabriqué au plus tôt quelques
mois avant qu'il ne vous arrive entre les mains), vous obtenez en réalité très
peu de créatine (moins de 1 % de ce qui est annoncé sur l'étiquette), mais
beaucoup de créatinine ! Une étude américaine (Northern Illinois University)
a ainsi démontré que des sujets utilisant de la créatine liquide en
respectant strictement le mode d'emploi du fabricant n'enregistraient aucun bénéfice
par rapport au groupe de contrôle qui recevait un placebo !
La créatine
malate, tartrate, citrate, ethyl-ester, methyl-ester
Efficacité : *
Gains de performance* : 1
Autres actions : -
On voit fleurir, depuis quelques mois, diverses formes de créatine, présentées
par leurs fabricants comme des formes supérieures. Le concept de ces
"nouvelles créatines" est toujours le même : lier la créatine à
une molécule qui vient limiter la dégradation occasionnée par la digestion,
et donc améliorer l'assimilation (par exemple, de l'acide malique pour obtenir
de la créatine malate). L'idée est logique, à un détail près... qui s'avère
de taille ! En effet, même si la plupart des arguments publicitaires avancés
laissent sous-entendre le contraire, aucune de ces créatines ne s'appuie sur la
moindre étude clinique ni la moindre recherche sérieuse ! De là à dire qu'il
convient de les considérer avec prudence, et que rien ne démontre que leur
efficacité est supérieure à la créatine monohydrate classique, il n'y a
qu'un pas que nous franchissons sans hésitation. Lorsque l'apparente supériorité
d'un produit ne se justifie que par des spéculations et une argumentation
purement commerciale (par exemple "en utilisant la créatine Méthyl-ester,
les athlètes atteignent les mêmes performances avec dix fois moins de créatine"),
il y a matière à être sceptique. Nous y croirons lorsque nous aurons un
document scientifique sérieux entre les mains !
Pour ce qui est de la créatine ethyl-ester, aucune étude n'a été réalisée
sur l'homme à ce jour. Les données recueillies lors de tests effectués sur
des animaux laissent plutôt penser que la bio-disponibilité de cette forme de
créatine est inférieure à celle de la créatine monohydrate classique. Parmi
les très rares travaux publiés sur le sujet, l'un d'entre eux, mené sur des
rats, a par exemple démontré que la concentration sanguine en créatine
n'avait pas évolué significativement suite à l'administration de créatine
ethyl-ester. Précisément le contraire de ce qu'annoncent les publicités, dans
lesquelles certains n'hésitent pas à utiliser abusivement les conclusions
scientifiques pour vanter les mérites de cette forme de créatine. A ce titre,
l'interprétation d'un fabricant a récemment fait l'objet de critiques sévères
de la part de l'autorité américaine chargée du suivi de ces questions, la FDA
(Food and Drug Administration).
La créatine anhydre
Efficacité : *
Gains de performance* : 1
Autres actions : -
Cette forme de créatine s'obtient en enlevant une molécule d'eau à la créatine
ordinaire (an-hydre : "sans eau"). Autrement dit, c'est de la créatine
un petit peu plus concentrée, mais nettement moins stable, toujours aussi
difficile à dissoudre, et donc pas davantage assimilable...
La créatine associée à d'importantes quantités de glucides
Efficacité : *
Gains de performance* : 1,5
Autres actions : Risque élevé
de gain de graisse
Dès le problème
d'absorption de la créatine identifié, de nombreuses équipes se sont lancées
à la recherche de solutions permettant d'y remédier. Une étude a mis en évidence
un phénomène tout à fait intéressant, même s'il n'apportait pas de réponse
au souci d'assimilation limitée (on reste donc aux 30 % de la créatine ingérée).
En 1996, on a en effet découvert qu'en ajoutant un complexe d'hydrates de
carbone à la créatine, son acheminement jusqu'aux cellules était facilité :
les glucides provoquent une réaction d'insuline ("hormone du
stockage"), qui accélère le transport de la créatine et des nutriments,
et optimise leur absorption dans les cellules. Mais certains fabricants ont
oublié l'adage selon lequel "le mieux est parfois l'ennemi du bien"
et se sont mis à proposer des formulations surchargées en glucides (5 à 10 g
de créatine pour 75 à 100 g de sucre par dose).
Le côté pervers
de cette opération est apparu rapidement : le surplus calorique (300 à 400
calories par dose !) se retrouve en général stocké sous forme de graisse. Ce
type de créatine est donc à éviter absolument pour les mésomorphes et les
endomorphes.
La créatine associée à un Transport System d'apport modéré en
glucides
Efficacité : *
Gains de performance* : 1,5
Autres actions : -
Le concept des "Transport Systems" se base sur le même principe que
précédemment, mais sans aller jusqu'à l'excès. Il s'agit en effet d'associer
un complexe d'hydrates de carbone à la créatine, afin d'optimiser son
transport et la mise à disposition des cellules musculaires (+ 60 % par rapport
à la créatine pure), mais avec une différence de taille : les dosages employés.
Les formulations intégrant un Transport System offrent ainsi, en général, 5 g
de créatine et environ 35 g d'hydrates de carbone par dose. Cela permet de
profiter de la réaction d'insuline, sans générer de surplus calorique : le
risque de stocker de la graisse est par conséquent éliminé.
C'est naturellement cette technologie qui est employée dans toute la gamme
Optimal Creatine Transport System, conçue par NTI. Présentée sous différentes
formes ( poudre, barres
nutritionnelles ), il existe une formulation Optimal Creatine Transport
System pour tous vos besoins, à chaque moment de la journée ! Cela constitue
une bonne option pour tous ceux dont le rythme métabolique n'est pas
suffisamment soutenu pour pouvoir employer les formulations de créatine
surchargées en glucides.
La créatine magnésium
Efficacité : ***
Gains de performance* : 3
Autres actions : -
Les plus récentes recherches en matière d'assimilation de la créatine ont
permis d'établir l'intérêt de la créatine magnésium. Preuves à l'appui,
cette forme brevetée présente en effet l'avantage, grâce à une molécule de
magnésium chelate directement liée à la créatine, de ne pas être dégradée
durant la digestion, ce qui permet de bénéficier d'une plus grande efficacité
dans l'absorption, ainsi que dans la mise à disposition et le stockage de la créatine
à l'intérieur des fibres musculaires. De plus, le magnésium intervient dans
les réactions de conversion de la créatine phosphate en ATP, c'est à dire en
énergie. Dans une étude récente où l'on a comparé l'effet du magnésium
chelate associé à la créatine à celui de la créatine ordinaire additionnée
à du simple magnésium, on a constaté que le stockage de fluides dans les
fibres musculaires était amplifiée par la forme chelatée. Par ailleurs, les
sujets avaient plus de force que ceux qui avaient pris le mélange créatine et
magnésium.
Mais... Car il y a un mais ! En effet, le processus de fabrication de cette
forme de créatine est incroyablement complexe, ce qui se traduit par un coût
de fabrication colossal (littéralement). Peut être celui ci baissera-t-il à
l'avenir, ce qui pourrait permettre à la créatine magnésium de prendre une
place sur le marché des compléments nutritionnels, mais ce n'est pas le cas
aujourd'hui. Quelques formulations seulement l'intègrent, en général des
formulations américaines qui (leur législation n'était pas la notre) n'ont
pas besoin d'indiquer précisément les dosages . En effet, elle est alors
associée à d'autres créatines, mais n'est présente qu'à des dosages infimes
(quelques mg par dose, autant dire rien par rapport aux 5g de créatine) !
La créatine micronisée et ses dérivés
Efficacité : ***
Gains de performance* : 3
Autres actions : -
La micronisation consiste à diminuer la taille des particules d'une substance,
ce qui accroît sa solubilité. Car mieux la créatine se dissout dans un
liquide, moins il en reste au fond du verre ou dans votre système digestif. En
effet, si la créatine reste en l'état dans l'intestin, elle risque de
provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Pour illustrer la différence, on peut prendre une image familière : les
personnes qui ne mâchent pas ou pas suffisamment leurs aliments compliquent
sensiblement la tâche de leur système digestif, qui ne peut pas employer tous
les nutriments. En revanche, en mâchant convenablement avant d'avaler, vous
vous assurez une efficacité maximale de votre nutrition. Et c'est la même
chose avec votre créatine : micronisée, elle est plus facilement et complètement
utilisée par votre organisme !
Evidemment, plus
vous allez vers de petites fractions, plus la technologie à mettre en oeuvre se
complexifie, et demande des compétences élevées.
Ainsi, la créatine utilisée dans Creasorb
(créatine de haute performance) présente des particules 20 fois plus petites
que la créatine ordinaire, pour une biodisponibilité sensiblement renforcée.
Qui plus est, des étapes additionnelles de filtration ajoutées lors de la
fabrication lui assurent une pureté inégalée. Creasorb est l'une des
technologies employées notamment dans Record
Breaker, une formulation proposée par First American Nutrition, qui associe
créatine micronisée et précurseurs de NO, absolument sans sucre, pour des
gains de performance rapides et sensibles.
La créatine
effervescente, l'efficacité à l'état pur !
Efficacité : ***
Gains de performance* : 3
Autres actions : -
En ce qui concerne l'assimilation de la créatine, l'avancée décisive a été
réalisée en 1999 grâce à l'effervescence. En effet, cette technologie permet
de séparer la créatine de son sel (le monohydrate), ce qui la rend totalement
soluble ! Purifiée, la créatine est alors intégralement absorbée, et devient
disponible pour les fibres musculaires dans les 20 minutes qui suivent la prise.
Les travaux de Jeff Stout, l'un des plus grands spécialistes mondiaux de la créatine,
réalisés avec son équipe au Laboratoire de Science et de Recherche de
l'Université de Creighton (Nebraska - Etats-Unis) ont démontré la supériorité
de la créatine effervescente : ils ont observé, avec une formulation de leur
composition, des gains de performance remarquables, jusqu'à 3 fois supérieurs
à ceux enregistrés avec la créatine monohydrate pure, et 2 fois plus
importants qu'avec de la créatine associée à un Transport System.
Avec Createck,
NTI a très vite offert à tous les sportifs l'opportunité de franchir un
nouveau palier : résultats encore accrus pour certains, mais, surtout, enfin
des progrès sensibles pour ceux qui ne réagissaient pas à la créatine
monohydrate classique ! En effet, l'assimilation étant supérieure,
l'augmentation des stocks de créatine est suffisamment sensible, quelle que
soit la sensibilité individuelle de chacun, pour que les résultats suivent. Le
gain de volumisation (phénomène directement lié à l'accroissement des réserves
intramusculaires de créatine) permet d'employer des charges plus lourdes et de
progresser plus rapidement. Employer Createck, c'est profiter pleinement des
capacités de la créatine. Et cela se voit ! Le seul moyen de faire aussi bien,
en terme d'absorption, serait de s'injecter la créatine (pour éviter le
passage par le système digestif)... une méthode un peu lourde, non ?
Dire que Createck
a été un véritable événement est le minimum : en un seul geste, vous pouvez
multiplier vos progrès par trois ! Les plus grands experts sont d'accord
: la créatine effervescente est une véritable révolution, au même titre que
l'était la créatine monohydrate lorsqu'elle est apparue ! Elle s'est ainsi très
rapidement imposée comme la forme de créatine la plus largement employée,
d'abord aux Etats-Unis, puis très rapidement en Europe, dès son lancement.
La créatine effervescente associée au ribose
Efficacité : ****
Gains de performance* : 4
Autres actions : -
Une fois la créatine assimilée quasiment à 100 %, comment imaginer faire
mieux ? Tout simplement en l'associant à des agents de performance complémentaires
! Mais, si l'idée est simple, elle s'avère nettement plus complexe à mettre
en oeuvre. Il faut en effet trouver des nutriments qui n'entrent pas en
"concurrence" avec la créatine, puis déterminer les bons dosages,
avant de développer pour la nouvelle formulation un procédé
effervescent adapté... Rien que cela !
Le premier agent avec lequel cela a été réalisé, c'est le ribose, une
substance qui contribue à la fabrication de l'ATP, la source d'énergie de
l'organisme, et fonctionne en synergie avec la créatine. Les études
scientifiques avaient permis d'établir le fait qu'une supplémentation en
ribose accroît les stocks d'ATP, mais ralentit aussi leur dégradation durant
l'exercice. De plus, après l'effort, la reconstitution des réserves se trouve
accélérée (12h seulement, contre 72h en moyenne en dehors de toute supplémentation).
Dans le même temps, les scientifiques ont poursuivi leurs travaux sur l'acide
lipoïque, agent qui amplifie l'activité de la créatine en renforçant
l'action bénéfique de l'insuline (accélération du transport et du stockage
des nutriments dans les cellules) sans apport additionnel de glucides, c'est-à-dire
sans risque d'excès calorique qui se traduirait par la formation de réserves
adipeuses. Ils ont ainsi pu constater que cette substance agit de plus comme un
puissant antioxydant et exerce une action anti-catabolique tout à fait
sensible.
C'est ainsi
qu'est né Createck
HP, formulation effervescente de créatine et de ribose, renforcée par de
la taurine, un acide aminé qui présente la capacité à contribuer à la
fixation de l'azote ainsi qu'à la volumisation cellulaire.
La puissance de l'ensemble ainsi obtenu est telle qu'il n'est même plus nécessaire
de pratiquer la traditionnelle phase de surcompensation que tous les
utilisateurs de créatine connaissaient. Dès le 4e ou le 5e jour, en effet, les
premiers effets deviennent sensibles : les sensations à l'entraînement s'améliorent, les
séances peuvent être menées à plus haute intensité, et les premiers gains
de force et une évolution majeure de la force explosive et de la résistance
musculaire deviennent perceptibles.
La créatine
effervescente associée au HMB
Efficacité : ****
Gains de performance* : 3
Autres actions : Accélération
des gains de masse maigre
Ce qui fonctionne avec le ribose, pourquoi ne pas l'appliquer à d'autres agents
de performance ? L'idée a alors fait son chemin d'associer créatine et HMB,
toujours sous forme effervescente, pour profiter d'une double action : gain de
performance, renfort énergétique et volumisation cellulaire grâce à la créatine,
accélération de la croissance musculaire lié à l'emploi du HMB.
Le HMB, l'agent
le plus étudié après la créatine, est en effet efficace contre le cortisol,
hormone catabolique qui détruit les tissus maigres. Utilisé à l'issue d'une séance
d'entraînement intense, il réduit d'environ 40 % la dégradation cellulaire,
et accélère la récupération.
Concrètement, en utilisant un dosage adapté de HMB (3 g par dose), on estime
que le développement est accéléré de l'ordre de 50 % (là où vous auriez
gagné un kg de muscle, vous en gagnez en moyenne 1,5 kg), des gains uniquement
constitués de nouvelles fibres ! De plus, les études scientifiques ont permis
de démontrer que le HMB agit en totale synergie avec la créatine ; c'est-à-dire
qu'en associant les deux, l'efficacité de chacun est sensiblement accrue (1 + 1
= 4 ) !
La formulation
ainsi obtenue par les équipes de NTI, c'est Createck
Mass, qui bénéficie également, comme Createck HP, de l'action complémentaire
de la taurine.
La puissance de ce complément est telle que, dès les premières prises, le
niveau d'intensité des entraînements augmente, pour des sensations musculaires
améliorées. C'est la raison pour laquelle, avec Createck Mass, il n'est plus nécessaire
non plus de pratiquer de phase de surcompensation.
En stimulant davantage les muscles, tout en les plaçant dans un environnement
favorable à la création de nouvelles fibres, les résultats - gains de
masse et de volume - sont rapidement visibles !
La créatine
effervescente associée au NO
Efficacité : ****
Gains de performance* : 3
Autres actions : Volumisation,
vascularisation, congestion et densité musculaires, optimisation de la récupération
et des gains de
masse maigre.
Dans le monde de la supplémentation, il n'est pas rare qu'un nutriment bénéficie
d'une sorte "d'effet de mode", puis retombe dans un anonymat relatif.
Mais, parfois, un agent parvient à se maintenir : c'est toujours le signe d'une
efficacité indiscutable.
La créatine en
est évidemment l'exemple type, mais, plus récemment, les précurseurs de NO
ont réussi ce tour de force. En effet, ils permettent de bénéficier d'une
action vasodilatatrice, qui optimise l'acheminement des éléments
indispensables (créatine, acides aminés, glucose) à la récupération et au développement.
Ils assurent également une meilleure oxygénation, ce qui se traduit par une
endurance et des performances accrues. La congestion musculaire n'est plus
restreinte au seul temps de la séance, elle devient permanente, même si elle
est moins intense en dehors des entraînements. Le NO active aussi la synthèse
protéique, pour une prise de masse conséquente (création de nouvelles
fibres). Il a été démontré qu'il transmet l'instruction de brûler de la
graisse (réduction de la masse adipeuse de l'ordre de 2 à 4 % en moins de 30
jours, sans élévation du volume de cardio pratiqué et sans restriction du
nombre de calories consommées quotidiennement).
Il était donc parfaitement
légitime et logique que l'idée d'associer créatine et précurseurs de NO
vienne au jour, pour profiter des atouts respectifs de l'une et des autres.
Et c'est chose faite avec Createck
Nox, association de créatine et de précurseurs de NO, sous forme
effervescente, naturellement, mise au point par les équipes de NTI. Les
synergies existant entre ces deux agents assurent des résultats remarquables et
pratiquement immédiats.
Ainsi, Createck Nox est ce qui existe de plus proche de la perfection en matière
de gains de volumisation, de vascularisation, de densité musculaire, de récupération,
d'endurance, de performance athlétique, de potentiel énergétique, de
puissance et de prise de masse maigre !
Naturellement, aucune phase de surcompensation n'est nécessaire.
La créatine n'a
désormais plus de secrets pour vous ! Comme vous pouvez le constater, bien des
étapes ont été franchies depuis le lancement de la créatine monohydrate...
avec des résultats contrastés. Mais ce qui compte, c'est qu'aujourd'hui vous
pouvez (et vous savez comment) bénéficier de 100 % de l'efficacité de la créatine,
grâce à tous les progrès qui ont été réalisés. N'est-ce pas le plus
important ?
* : il s'agit ici d'une évaluation des gains de performance rapportée par les
athlètes employant ce type de créatine, sans prétention à une exactitude
scientifique. Cette donnée doit donc être comprise comme une donnée
indicative, et moyenne, que nous ne saurions garantir.
sources : www.e-dynalife.com
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