NUTRITION : LE B - A - BA !
Se nourrir a beau être un phénomène parfaitement naturel, il est loin d'être
instinctif et simple ! Il suffit de regarder autour de soi pour constater que
nombreux sont ceux qui ne savent pas réellement s'alimenter de façon adéquate.
Y compris parmi ceux qui souhaitent avant tout être performants, on entend
encore circuler de pures légendes, de grossières erreurs. Certains imaginent
bien faire en ne consommant quasiment que de la protéine ; d'autres pensent
progresser en réduisant drastiquement leur apport calorique... Et leurs résultats
le montrent clairement : ils se trompent !
Mais d'où vient l'erreur ? Tout simplement de ce que la majorité d'entre eux
ne sait pas véritablement à quoi servent les aliments qu'ils consomment.
Comment leur corps les utilise. Pourquoi ils ont besoin d'un apport de protéine,
bien sûr, d'hydrates de carbone, mais aussi (évidemment pas dans les mêmes
quantités) de graisse.
A quoi servent les aliments que nous consommons ? A apporter les calories dont
notre corps a besoin, ces petites unités énergétiques qui vont permettre à
l'organisme de travailler. Mais quels types d'aliments contiennent quelles
calories ?
Le plus simple, le plus connu, c'est que chaque gramme de protéine constitue un
apport de 4 calories, tout comme 1 g d'hydrates de carbone. 1 g de graisse,
c'est 9 calories : il s'agit donc du nutriment le plus calorique.
Mais allons davantage dans les détails...
La protéine
La protéine est
une chaîne d'acides aminés. Il existe de nombreuses protéines différentes,
chacune étant constituée d'un assemblage différent d'acides aminés. Et les
combinaisons possibles sont multiples, à partir des 20 acides aminés différents
(9 acides aminés dits "essentiels", que notre corps n'est pas capable
de synthétiser lui même, et qui doivent donc impérativement être apportés
via la nutrition, et 11 "non-essentiels", qu'à l'inverse, notre
organisme peut, en fonction de ses besoins, fabriquer à partir d'autres acides
aminés).
S'il y a autant de protéines différentes, c'est qu'elles ont chacune des rôles
spécifiques. Mais ceci n'est pas un traité scientifique sur la protéine, et
nous ne nous intéresserons qu'à l'une d'entre elle : la protéine des fibres
musculaires, dont il faut comprendre qu'il s'agit d'une protéine parmi
d'autres.
Lorsque l'on
parle de protéine, on évoque souvent une autre notion, celle d'un "équilibre
en azote". En réalité, il s'agit tout simplement de l'équilibre mouvant
entre création et dégradation de tissus musculaires. En effet, il faut
comprendre qu'en permanence, à chaque instant, notre corps crée de nouvelles
fibres, en répare certaines, et en dégrade d'autres. On parle donc de balance
en azote positive lorsque l'on est en présence globalement d'une situation de
gain musculaire (il y a plus de création que de dégradation), et de balance négative,
à l'inverse, lorsque c'est la destruction qui prend le pas sur la fabrication.
Les acides aminés
Essentiels : Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phénylalanine,
Tryptophane, Thréonine, Valine
Non essentiels : Alanine, Arginine, Asparagine, Acide aspartique, Acide
glutamique, Cystéine, Glutamine, Glycine, Hydroxyproline, Proline, Serine,
Tyrosine
Les hydrates de carbone
Les hydrates de carbone sont en réalité les "sucres", mais il est préférable
de parler d'hydrates de carbone, car la notion de "sucre" est
trompeuse, parce que l'on pense immédiatement au sucre blanc, ce qui est très
loin de la réalité.
Il existe deux
groupes d'hydrates de carbone, les hydrates de carbone simples ("sucres
rapides"), comme le glucose, composé d'une seule molécule ou de chaînes
courtes. Ils sont rapidement assimilés par l'organisme.
Les hydrates de carbone complexes (ou "sucres lents"), quant à eux,
sont composés de chaînes plus longues, plus difficilement assimilables, ce qui
en fait une source d'énergie durable, et à ce titre, souvent recommandée aux
sportifs d'endurance.
Notre corps
stocke les hydrates de carbone, sous forme de glycogène, une chaîne de
glucose, dont il pourra ensuite venir détacher un glucose après l'autre, afin
de fabriquer de l'énergie.
Si nous ne consommons pas assez d'hydrates de carbone, ou si les réserves sont
épuisées, notre corps n'aura pas d'autre choix, pour faire face à ses
besoins, que de dégrader de la protéine pour isoler des acides aminés, à
partir desquels il pourra alors synthétiser du glucose. Mais notre rôle est évidemment
d'éviter que cela se produise jamais !
La graisse
On l'oublie trop souvent, les graisses sont une source d'énergie extrêmement
importante. Elles ont été longtemps diabolisées, rendues coupables de tous
les maux, ce qui est tout de même un petit peu exagéré (même si,
naturellement, tout excès de graisse est mauvais pour la performance).
Mais on sait désormais qu'il faut fuir avec vigueur les graisses saturées, qui
non seulement sont très difficilement dégradées du fait de leur structure
chimique, mais favorisent également les maladies cardiaques et le cholestérol.
Les graisses
insaturées, elles, sont nettement moins mauvaises, et contribuent même (du
moment qu'elles sont consommées en quantités raisonnables) à la bonne santé
et au bon fonctionnement de l'organisme. Dans la majorité des cas, les huiles
qui sont liquides à température normale sont des graisses insaturées, alors
que celles qui figent (comme on l'observe avec les graisses animales lorsque
l'on a cuit de la viande) sont saturées. Les principales exceptions sont
l'huile de palme et l'huile de noix de coco, qui, bien que fluides, sont saturées.
L'idéal, pour un athlète qui recherche la performance, c'est de parvenir à
suivre durablement un programme de nutrition riche en protéine, modéré en
hydrates de carbone (de préférence des hydrates de carbone complexes) et
pauvre en lipides (en privilégiant les graisses insaturées).
Pour plus de détails
sur les trois grands types de nutriments, reportez-vous aux dossiers spécifiques
présents dans la même rubrique.
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