LES CHIFFRES ET LA PRISE DE BARRE

        La prise de barre est un des éléments essentiel dans la réalisation d’une bonne barre au Développé Couché, le règlement de l’IPF ne donne qu’une largeur maximale de prise, laissant les compétiteurs libre de choisir leur largeur dans cet intervalle … Je vous propose la traduction d’un article de Joe Kenn, de l’université d’Utah, paru dans Powerlifting US de Novembre 2000 agrémenté de quelques uns de mes commentaires …

      Le grand entraîneur américain, Louie Simmons ( les champions de son club : Weisberger, Halbert, Patterson … ), préconise dans une des séances de réaliser 8-10 séries de 3 répétitions à 55-60 % du maxi au Développé Couché en variant la largeur des prises ( ces largeurs étant toujours inférieur à la prise maximale en compétition …

      L’utilisation de différentes prises de barre permet de travailler toutes les fibres du muscle et ainsi de développer considérablement la force … Nous avons souvent l’habitude de prendre une prise serrée pour accentuer le travail des triceps ( fin du mouvement du Développé Couché ), mais il ne nous arrive que rarement de varier les prises au cours d’un même exercice … Le but de cet article n’est pas de nous dire quelle est la largeur idéale de prise de barre, ni de comparer les performances réalisées en prise serrée où large mais d’aider chacun à trouver sa largeur de prise idéale et de donner des chiffres précis sur les distances … en effet lorsque l’on parle de prise serrée cela correspond à quelle distance ?

      D’abord pour commencer la largeur maximale autorisée en compétition est 81 cm ( 32  pouces ), cette distance matérialisée par une marque doit être recouverte par la main dans une prise la plus large … nous appellerons cette prise 1, ensuite les autres prises seront inférieure : prises 2, 3, 4, 5, 6 … la prise 7 plus large que la prise compétition sera a réserver pour la période hors compétition … L’auteur qui a travaillé avec de nombreux athlètes et grâce aux forums de discussion sur internet a pu établir que c’était ces 7 prises qui étaient les plus utilisées … nous allons maintenant passer au crible chaque prise !

            Prise Compétition :

      Cette prise de compétition varie en fonction des athlètes, même si c’est souvent la prise 1 qui est la plus utilisée, faisant plus intervenir le travail des pectoraux ( ainsi que l’efficacité de la combinaison ), certains utilise des prises un peu moins large étant plus fort des triceps … Les débutants ont tendance à prendre souvent une prise plus serrée pour pouvoir prendre plus lourd, mais pour progresser plus rapidement il est important de placer le plus de stress possible sur le groupe musculaire le plus important : le pectoral ( il ne faut bien sûr pas négliger le travail des triceps essentiel pour finir le mouvement … mais sur des mouvements spécifiques ! ) ...

            Prises 1, 2, 3, 4, 5, 6 et 7 :

      La prise 1 est appelée la prise athlétique : on place la main de manière à ce que l’index recouvre la marque des 81 cm. Pour prendre la prise 2, il faut mettre l’extrémité du pouce sur la ligne des 40,5 cm ( CD ) puis étendre le pouce le long de la barre et prendre la barre avec la main. Pour la prise 3, on faut de même mais avec la jointure du pouce ( 1/2 distance ). Pour la prise 4, on place l’index de manière à recouvrir la marque des 40,5 cm. Pour la prise 5, prise légèrement plus serrée, on place l’index sur la partie lisse de la barre. Pour la prise 6, on place le majeur sur la partie lisse de la barre. Pour la prise 7, à ne réaliser que pendant la période de fond, on place la jointure du pouce sur la marque des 81 cm.

          Programme d’entraînement 
                                                    
de prises variées :

    1° série à 60 % : 3 répétitions avec la prise 2 
       
1° série à 60 % : 3 répétitions avec la prise 3 
       
1° série à 60 % : 3 répétitions avec la prise 4 
       
1° série à 60 % : 3 répétitions avec la prise 6 
       
1° série à 60 % : 3 répétitions avec la prise 2 
       
1° série à 60 % : 3 répétitions avec la prise 3 
       
1° série à 60 % : 3 répétitions avec la prise 4 
       
1° série à 60 % : 3 répétitions avec la prise 6

 

       Ce programme d’entraînement permettra de s’habituer à varier facilement de prise et d’être à l’aise dans toutes les positions et de sentir en compétition en fonction de la forme du jour quelle est la prise la mieux adaptée pour réaliser une bonne barre ...

Placement des mains sur une barre de compétition ( 25 kg avec les colliers )

     distance limite    distance intermédiaire         séparation du milieu                    xxx        collier de stabilisation
   
                 A-B = 81 cm       C-D = 40,5 cm                    15 cm                      rainures de la barre  des poids de la barre

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