LES ZONES D'INTENSITE DU DEVELOPPE COUCHE
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods
Le chargement pour le développé couché est semblable à celui du squat,
mais naturellement, il doit être plus léger du fait des petits muscles
qui entrent en jeu. Il y a un jour de méthode dynamique. Cela se fait
le samedi ou le dimanche. Le jour de l'effort maximal se déroule 72
heures plus tard, le mercredi, qui est la quantité de temps requise
pour récupérer des séances d'entraînements extrêmes. Nous faisons une
phase circa-max mais la phase deloading est quelque chose de différent.
Commençons par le jour de l'effort dynamique. Ici nous
faisons 9 séries de 3 reps. Cette raison poour cela est que nous
utilisons 3 prises différentes pour le couché. Nous faisons 3 séries
avec une prise de main de 75 cm ( 3 cm de chaque côte en moins que la
largeur maximal ), 3 séries aux une prise de 69 cm ( 6 cm de chaque
côté ), et 3 séries à 81 cm ( la prise maxi en compétition ). Cela peut
être fait dans n'importe quel ordre.
Le plus important est la rapidité du développement de la
barre et non la montée de la barre. Vous vous souvenez de Fred Boldt ?
Il a fait en compétition 225 kg à un poids de corps de 75 kg,
s'entraînant avec 85 kg et deux chaines ( maillons de 15-24 cm ) ou des
minibandes. En octobre 2002, il a fait 245 kg à un poids de corps
de 74 kg avec le même poids à l'entraînement. Comment cela est possible
? Une barre plus rapide entraîne une plus grande force. Eskil Thomasson
à fait 220 kg à 125 kg à la première compétition de Fred, puis 250 en
octobre. Ils s'entraînent ensemble, mais surtout, ils utilisent le même
poids sur la barre.
Sur un plan hebdomadaire, ou sur un micro cycle, le
chargement de la barre est 27 mouvements par semaine. En 4 semaines, un
chargement mensuel ou meso-ycle, le nombre de mouvements est 104. Le
pourcentage peut varier légèrement mais les raisons principales pour ce
jour est double : préparation à la force rapide et développer de
réaliser correctement le mouvement.
Pourquoi 3 répétitions ? Nous plaçons le nombre de
répétitions que le bencheur peut faire à la fin, ou à la troisième,
répétition d'une série à la vitesse
maximale. Une descente rapide et une phase rapide de poussée augmentera
le temps de réaction. On doit non seulement augmenter la coordination
et la qualité
technique mais également développer une manifestation complexe
de vitesse :
• vitesse croissante
• collecte de l'élan
Le pourcentage
avec avec une combinaison de barre chargée et de bandes ressemble à
ceci. Les poids sur la barre est de 33 %, le poids de la barre et des
bandes au milieu est de 42 %, et le poids de barre et des bandes en
haut est de 50 %. Le nombre de mouvements par semaine ou par mois
demeure le même en utilisant les chaînes (c'est à dire 27 par semaine
ou 104 par mois).
Qu'en est-il du jour maximum d'effort ? Par notre
propre
recherche on a constaté que des mouvements au-dessus de 90 %
d'un maxi ressemblaient à ceci. Le dernier mouvement avant une
tentative
de record est à peu près de 90 %. Après un mouvement à 90 %, essayez et
un nouveau record avec si possible un mouvement de plus. C'est un total
de 3 mouvements.
Par exemple, si votre record avec deux planches est de 227,5 kg, votre
poids à 90 % serait 205 kg, facile à charger. Faites alors 230 kg pour
un record personnel et puis 232,5 kg ou 235 kg. C'est tout que vous
réaliserez si vous êtes un athlète avançé.
Le nombre des mouvements demeurera le même sans se
soucier s'ils sont complets ou partiels. Je me réfère fréquemment à la
table de Prilepin, mais nous
changeons le nombre de mouvements légèrement. La table de Prilepin
était calculée pour les mouvements olympiques, pas les mouvements de
force. Je calcule les pourcentages le jour dynamique sur la base d'un
maximum de compétition, ce qui signifie un maxi au couché avec maillot.
Aucun maillot de compétition n'est utilisé le jour maximum
d'effort, mais les changements dans le nombre de mouvements sont dus au
fait que les muscles de pression ne peuvent pas résister au travail que
les systèmes de traction et de fléchissement des muscles peuvent.
Ainsi à quoi ces deux jours
de chargement ressemblent-t-ils ? Le jour dynamique pour un microcycle
ou une charge hebdomadaire est de 27 mouvements. Un meso-cycle, ou la
charge mensuelle, est de 104 mouvements. Notez que 20% de la charge
devrait être au dessus du poucentage normal. Cependant, si les poids
sont trop lourds, ceci affectera négativement le jour de l'effort
maximum. Un microcycle pour l'effort maximum est de 3 mouvements comme
décrit plushaut. Un meso-cycle serait de 12 mouvements par mois.
Naturellement, le travail spécial pour les triceps, les épaules, les
trapèzes, et le haut du dos doit suivre après lesséances d'entraînement.
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