LES ZONES D'INTENSITE DU DEVELOPPE COUCHE
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods

        Le chargement pour le développé couché est semblable à celui du squat, mais naturellement, il doit être plus léger du fait des petits muscles qui entrent en jeu. Il y a un jour de méthode dynamique. Cela se fait le samedi ou le dimanche. Le jour de l'effort maximal se déroule 72 heures plus tard, le mercredi, qui est la quantité de temps requise pour récupérer des séances d'entraînements extrêmes. Nous faisons une phase circa-max mais la phase deloading est quelque chose de différent.

       Commençons par le jour de l'effort dynamique. Ici nous faisons 9 séries de 3 reps. Cette raison poour cela est que nous utilisons 3 prises différentes pour le couché. Nous faisons 3 séries avec une prise de main de 75 cm ( 3 cm de chaque côte en moins que la largeur maximal ), 3 séries aux une prise de 69 cm ( 6 cm de chaque côté ), et 3 séries à 81 cm ( la prise maxi en compétition ). Cela peut être fait dans n'importe quel ordre.

       Le plus important est la rapidité du développement de la barre et non la montée de la barre. Vous vous souvenez de Fred Boldt ? Il a fait en compétition 225 kg à un poids de corps de 75 kg, s'entraînant avec 85 kg et deux chaines ( maillons de 15-24 cm ) ou des minibandes. En octobre 2002, il a fait  245 kg à un poids de corps de 74 kg avec le même poids à l'entraînement. Comment cela est possible ? Une barre plus rapide entraîne une plus grande force. Eskil Thomasson à fait 220 kg à 125 kg à la première compétition de Fred, puis 250 en octobre. Ils s'entraînent ensemble, mais surtout, ils utilisent le même poids sur la barre.

       Sur un plan hebdomadaire, ou sur un micro cycle, le chargement de la barre est 27 mouvements par semaine. En 4 semaines, un chargement mensuel ou meso-ycle, le nombre de mouvements est 104. Le pourcentage peut varier légèrement mais les raisons principales pour ce jour est double : préparation à la force rapide et développer de réaliser correctement le mouvement.

       Pourquoi 3 répétitions ? Nous plaçons le nombre de répétitions que le bencheur peut faire à la fin, ou à la troisième, répétition d'une série à la vitesse maximale. Une descente rapide et une phase rapide de poussée augmentera le temps de réaction. On doit non seulement augmenter la coordination et la qualité technique mais également développer une manifestation complexe de vitesse :

                • vitesse croissante
                • collecte de l'élan

Le pourcentage avec avec une combinaison de barre chargée et de bandes ressemble à ceci. Les poids sur la barre est de 33 %, le poids de la barre et des bandes au milieu est de 42 %, et le poids de barre et des bandes en haut est de 50 %. Le nombre de mouvements par semaine ou par mois demeure le même en utilisant les chaînes (c'est à dire 27 par semaine ou 104 par mois).

        Qu'en est-il du jour maximum d'effort ? Par notre propre recherche on a constaté que des mouvements au-dessus de 90 % d'un maxi ressemblaient à ceci. Le dernier mouvement avant une tentative de record est à peu près de 90 %. Après un mouvement à 90 %, essayez et un nouveau record avec si possible un mouvement de plus. C'est un total de 3 mouvements. Par exemple, si votre record avec deux planches est de 227,5 kg, votre poids à 90 % serait 205 kg, facile à charger. Faites alors 230 kg pour un record personnel et puis 232,5 kg ou 235 kg. C'est tout que vous réaliserez si vous êtes un athlète avançé.

        Le nombre des mouvements demeurera le même sans se soucier s'ils sont complets ou partiels. Je me réfère fréquemment à la table de Prilepin, mais nous  changeons le nombre de mouvements légèrement. La table de Prilepin était calculée pour les mouvements olympiques, pas les mouvements de force. Je calcule les pourcentages le jour dynamique sur la base d'un maximum de compétition, ce qui signifie un maxi au couché avec maillot. Aucun maillot de compétition n'est utilisé le jour maximum d'effort, mais les changements dans le nombre de mouvements sont dus au fait que les muscles de pression ne peuvent pas résister au travail que les systèmes de traction et de fléchissement des muscles peuvent.

        Ainsi à quoi ces deux jours de chargement ressemblent-t-ils ? Le jour dynamique pour un microcycle ou une charge hebdomadaire est de 27 mouvements. Un meso-cycle, ou la charge mensuelle, est de 104 mouvements. Notez que 20% de la charge devrait être au dessus du poucentage normal. Cependant, si les poids sont trop lourds, ceci affectera négativement le jour de l'effort maximum. Un microcycle pour l'effort maximum est de 3 mouvements comme décrit plushaut. Un meso-cycle serait de 12 mouvements par mois. Naturellement, le travail spécial pour les triceps, les épaules, les trapèzes, et le haut du dos doit suivre après lesséances d'entraînement.

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