L'EFFET DES BANDES : FORCE VIRTUELLE
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods

        Pour tester les effets des bandes sur la puissance rapide, Ano Turtiainen, Chuck Vogelpohl, Mike Ruggiera, Tony Hutson, Paul Childress et Keiran Kidder utilisent des barres chargées à 40 % et 25 % de tension de bandes bras tendus et 10 % de tension de bandes au milieu. Cela équivaut à 65 % au top et 50 % au milieu : 185 kg de poids sur la barre et 115 kg de tension au top, et 45 kg au milieu. Les athlètes mentionnés ci-dessus ont déjà réalisé un compétition au moins 460 kg au squat.

       Pour la puissance rapide, ou puissance lente, la tension de la barre est de 44 %, ou 200 kg, au top et 20 %, ou 90 kg, au milieu. La barre est chrgée à 205 à 227,5 kg. Le top équivaut à un total de 427,5 kg et au milieu de 320 kg pour les poids maxi utilisés pour 5 reps de 2 séries. Cette phase est connue comme le circa-max, ou la phase maximale proche.

       Le rapport entre la force et le maintien ne peut être réalisé correctement avec une barre chargée seule. Les bandes seules sont trop légères au milieu et trop lourdes au top. Avec une combinaisons de bandes et de poids, la relation entre le maintien et la force peut être réalisé plus correctement.

       L'accélération compensatoire ne peut-être accomplie efficacement avec des poids légers ou moyens parce que ces poids sont trop léger pour accomplir complètement le mouvement. A ce moment, vous êtes beaucoup plus fort que la charge et la décélération produisent. La réponse est l'utilisation des bandes ou des chaînes. Si vous avez déjà travaillé sur des racks, vous avez noté que quand vous montez les racks, vous pouvez pousser plus lourd. Chaque fois que vous montez les racks de 5 cm, vous pouvez soulever 25 kg de plus. Il se comprend d'attacher des bandes pour ajouter que 25 kg tous les 5 cm. Si vous placez votre  plus bas disque de goupille sur la plus haute goupille, vous serrez beaucoup trop léger. Réciproquement, si vous placez votre disque de goupille plus élevé sur la plus basse goupille, vous ne pourrez pas la bouger. En attachant simplement les bandes à la barre, vous pouvez soulever le maximum de poids à chacun niveau ( c'est à dire accomodation de la résistance ). C'est également une méthode de contraste où le poids est beaucoup plus lourd au top qu'au milieu. Mais, à la différence de l'utilisation de poids rajoutés où le poids additionnel est ajouté au milieu, il est rajouté pendant la phase concentrique. 

        Les états de Zatsiorsky, " l'importance de poids qu'un athlète peut soulever dans un mouvement donné est limité par la force possible au point le plus faible de la gamme complète du mouvement commun " ( Pratique et Science de l'entraînement de force, 1995 ). En d'autres termes, les muscles sont activés au maximum seulement au point le plus faible de mouvement ( principe maximal de contraction ). Il y a quatre méthodes pour approcher ce concept : (1) accomodation de la résistance, (2) le principe maximal de contraction, (3) accentuation des efforts musculaires, et (4) ignorance de l'issue, l'approche suivie par la plupart. Chez Westside, nous utilisons les trois méthodes qui fonctionnent tout le temps.

        En utilisant des chaînes, la méthode appropriée est de faire toucher toutes les chaînes par terre dans la position la plus basse, ou position de départ, connue sous le nom de phase concentrique. En utilisant une grande charge de chaîne en bas vous enseigne l'explosivité du début pour vous permettre de surmonter la charge additionnelle en tant qu'elle charge la barre pour devenir plus lourd jusqu'à la fin du mouvement.

        Les bandes ont une valeur supplémentaire d'énergie cinétique. Plus largement, des résultats de déplacement de masse dans plus d'énergie cinétique. Dans les exercices de mouvement réversible comme le squat sur une boîte, une augmentation de la masse mène à une diminution de vitesse de rebond, mais une augmentation modérée de vitesse à l'approche de la boîte mène à une augmentation de vitesse de rebond. C'est pourquoi la boîte de squat est essentielle pour l'action de réflexe d'étirement. L'étirement réflexe doit durer jusqu'à deux secondes et plus pour les athlètes expérimentés ( Wilson, Supertraining ). À la différence d'un squat conventionnel où vous vous abaissez dans une certaine position et atteignez la vitesse nulle à ce point avant de remonter la charge, dans un squat avec boîte, vous vous déplacez quand le contact est fait. C'est l'énergie cinétique. Ceci aide à l'augmentation de la vitesse de la phase excentrique, entraînant un ajout d'énergie cinétique ( survitesse excentrique ). J'ai appelé ce procédé chargement virtuel. 

        Pour observer un exemple de chargement virtuel, sautez sur une échelle de salle de bains et voyez ce qu'il s'enregistre pour un deuxième saut. L'afficheur est beaucoup plus lourd que votre poids corporel réel. C'est la force virtuelle de la charge virtuelle. Joe Dell-Aquila, qui a un doctorat en physique, a aidé à nommer ce phénomène.

        Un essai a été réalisé avec un squatteur à  440 kg, Matt Smith( qui a aussi un total de 1125 kg pour un poids de corps de 157,5 kg ). D'abord, Matt squatte à 250 kg sur la barre seule. La phase excentrique était de 40 cm jusqu'à la boîte. La durée de cette phase était de 0,9 secondes. La durée de la phase concentrique était de 1,35 secondes. Dr. Akita, qui a un doctorat en calcul, a mesuré le temps dans cette étude. Alors les bandes étaient attaché à la barre, produisant un poids de 340 kg au top et de 250 kg sur la boîte de la même taille. La durée de la phase excentrique avec des bandes était de 0,53 secondes. C'était dû à la survitesse excentrique provoquée par les bandes tirant Matt vers le bas, causant un ajout d'énergie cinétique comme indiqué par Zatsiorsky dans " Science et pratique de l'entraînement de la force. La durée de la phase concentrique, renvoyant la barre vers le haut était de 0,57 secondes. C'est juste, 0,57 secondes avec un suppléménet de résistance de 115 kg en haut.

        Pour développer la vitesse dans la phase excentrique, six hommes qui squat de 460 à 490 kg avec des poids de corps allant de 100 à 165 kg ont utilisé 4 phases de travail spécial de puissance.

    Phase I   : entraînement de tolérance à l'acide lactique
Des séries de squat sont exécutés, 15–20 séries de deux reps avec environ un repos de 45secondes entre les séries. 25 % du poids a été contribué par des bandes.

    Phase II  : Force-vitesse
Cette phase est presque impossible et dangereuse pour un étudiant non entraîné. La tension de bande est de 60 % de tout le poids de barre. Pour soulever des poids limite, on doit être sous la tension maximum ou proche du maximum pour la durée où elle prend pour accomplir votre squat maximum. Ceci peut être fait en trois secondes.

    Phase III : Vitesse-force
Les squats sont faits avec un poids de barre de 40 %  pour 10–12 séries de deux reps. La tension de bande au top est de 90 kg et de 45 kg au milieu.

    Phase IV  : phase Circa-maximum
Cette phase utilise une vague de trois semaines pendulaires. Le poids de barre est 45–50 %. Les bandes contribuez à 40 %. C'est légèrement sous les 90-97 % recommandés, mais les bandes causent une réduction de l'élan total. En outre, le travail excentrique cause une plus grande douleur musculaire. La survitesse est très stressante sur le pousseurr. Cinq séres de deux reps sont faites.

        Quand vous faites correctement, les bandes exerceront une force sur le corps au-dessus d'une distance ( dans le cas de Matt, 40 cm), ayant pour résultat l'énergie potentielle. Cette énergie est transférée dans les muscles et les tissus mous du corps. C'est une forme de la méthode de choc, ou plyométrique. La méthode Plyométriqus devrait être employé seulement par ceux qui ont capable de squatter deux fois leur poids corporel. La boîte le rend possible pour non seulement les pieds mais également les ischios et les fessiers pour absorber l'énergie. La quantité d'énergie cinétique d'un objet dépend également de la masse de l'objet aussi bien que sa vitesse. C'est pourquoi se reposant sur une boîte entièrement est plus important. Rappelez-vous également des derniers réflexes d'étirement droit de deux secondes qu'il n'est pas besoin de faire un touche et go sur le boite.
 
        En utilisant des chaînes, la chaîne ne doit pratiquement pas toucher par terre. Ceci signifie qu'on ne peut pas simplement relier une grande chaîne au bout de la barre. Plutôt, on doit utiliser une attache spéciale sur la barre pour accrocher les chaînes travaillantes. Quand la majeure partie de la résistance se compose de bandes, le trajet de la barre est lente. Ainsi, la force-vitesse est développée. Comme le poids de barre et la résistance de bandes est abaissée, la vitesse de la barre est augmentée pour le développement de la vitesse-force et aussi de la force explosive.

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