LE DEVELOPPE COUCHE POUR LES FEMININES !
traduction d'un article de Power to the people professionnal

        Les Russes poussent souvent au couché. Le programme d'entraînement de Chernishev est absé sur une haute fréquence de séances par semaine. Il est important de déterminer personnellement quelle est la fréquence idéale pour chacun. Maxim Barkashov par instant fait cinq séances par semaine. Andrey Butenko trouve que ce programme erst meilleur  pour les féminines et particulièrement les poids légers. Cela a été testé : ça marche. En 6 mois ils peuvent faire passer une féminines de - 60 kg de 60 kg à 90 kg au couché. Mais les structures des muscles des féminines sont différentes de celle des hommes. Les hommes ont besoin de plus de temps pour récupérer. Ce qui signifie que pour les hommes faire plus de 3 fois du couché en une semaine est simplement dangereux ...

            Complexe 1 ( 12 séances ) :
Séance  1 : 3, 5, 3,    3 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause
   En prenant une barre à 50 kg pour commencer la première séance se fait avec 3 seconde de pause en bas du mouvement :
            3x50, 3x50, 3x50, 5x60, 5x60, 5x60, 3x70, 3x70, 3x70 kg
        et on termine avec une dernière série avec la progression prévue sur la séance ( style compétition ) : ici 1x80 kg
Séance  2 : 2, 3, 2,    1 série ,  5   kg de progression, 5 secondes de pause
Séance  3 : 3, 5, 3,    2 séries,  7.5 kg de progression, 3 secondes de pause
Séance  4 : 2, 3, 2,    2 séries,  7.5 kg de progression, 5 secondes de pause
Séance  5 : 3, 5, 3,    1 série ,  5   kg de progression, 2 secondes de pause
Séance  6 : 2, 3, 2,    3 séries, 10   kg de progression, 5 secondes de pause
Séance  7 : 3, 3, 2,    3 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance  8 : 3, 5, 3,    1 série ,  5   kg de progression, 5 secondes de pause
Séance  9 : 2, 3, 2,    2 séries,  7.5 kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 10 : 3, 5, 3,    2 séries,  7.5 kg de progression, 5 secondes de pause
Séance 11 : 2, 3, 2,    1 série ,  5   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 12 : 3, 5, 3,    3 séries, 10   kg de progression, 5 secondes de pause

            Complexe 2 (  8 séances ) :
Séance 13 : 3, 3,       2 séries, 10   kg de progression, 2 secondes de pause
Séance 14 : 2, 2, 2,    3 séries,  7.5 kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 15 : 3, 3, 3,    1 série ,  7.5 kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 16 : 2, 2,       2 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 17 : 2, 2,       2 séries, 10   kg de progression, 2 secondes de pause
Séance 18 : 3, 3, 3,    1 série ,  7.5 kg de progression, 1 seconde  de pause
Séance 19 : 2, 2, 2,    1 série ,  7.5 kg de progression, 2 secondes de pause
Séance 20 : 3, 3,       2 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause

            Complexe 3 ( 12 séances ) :
Séance 21 : 3, 3, 3,    3 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 22 : 2, 2, 2, 2, 1 série ,  5   kg de progression, 5 secondes de pause
Séance 23 : 3, 3,       3 séries,  7.5 kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 24 : 2, 2,       3 séries,  7.5 kg de progression, 5 secondes de pause
Séance 25 : 3, 3, 3, 3, 1 série ,  5   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 26 : 2, 2, 2,    3 séries, 10   kg de progression, 5 secondes de pause
Séance 27 : 2, 2, 2,    3 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 28 : 3, 3, 3, 3, 1 série ,  5   kg de progression, 5 secondes de pause
Séance 29 : 2, 2,       3 séries,  7.5 kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 30 : 3, 3,       3 séries,  7.5 kg de progression, 5 secondes de pause
Séance 31 : 2, 2, 2, 2, 1 série ,  5   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 32 : 3, 3, 3,    3 séries, 10   kg de progression, 5 secondes de pause

            Complexe 4 (  8 séances ) :
Séance 33 : 3, 5, 3,    2 séries, 10   kg de progression, 2 secondes de pause
Séance 34 : 2, 2, 2,    1 série ,  7.5 kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 35 : 3, 5, 3,    1 série ,  7.5 kg de progression, 2 secondes de pause
Séance 36 : 2, 3, 2,    2 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 37 : 2, 3, 2,    3 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 38 : 3, 5, 3,    2 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause
Séance 39 : 2, 3, 2,    1 série ,  7.5 kg de progression, 2 secondes de pause
Séance 40 : 3, 5, 3,    2 séries, 10   kg de progression, 3 secondes de pause

                                  Retour à la page d'accueil : accueil