L'ENTRAINEMENT DES RUSSES DE LA WPC !
traduction d'un article de Power to the people professionnal

        Konstantin Rogozhnikov, coach de l'équipe de Russie WPC, a produit de nombreux champions du monde ... Son système est basé sur un mélange intelligent des techniques du Westside Barbell, du bodybuilding lourd et de la périodicité cybernétique. Il se base sur 2 à 3 séances d'entraînement par semaine.

      Contrairement à la tradition russe d'une haute fréquence d'entraînement, Rogozhnikov prend la récupération très au sérieux. Si vous ne progressez plus, si vous régressez, si vous dormez mal, si vous n'avez plus d'appétit, si vous avez des douleurs aux coudes, aux épaules, au dos ... Konstantin recommande de s'arrêter pendant 10 jours. Allez vous balader dans la nature, prenez un bon bain, faites vous masser ...

       Le coach est toujours attentif au fait que le stress de l'entraînement ne se limite pas qu'aux muscles mais aussi au système nerveux  et aux différents organes à chaque fois que vous poussez. Pour ceux qui font les 3 mouvements, il recommande de faire le squat et le soulevé de terre dans la même séance puisqu'ils solicitent les mêmes muscles. Pour les spécialistes de couché, il recommande, ce qui est radical pour un russe, de prendre 4 à 5 jours de repos entre une séance lourde de couché et une séance légère. Pour lui, il est important d'anticiper les problèmes ... Voici un schéma d'entraînement sur 4 semaines :

            Un entraînement :
Pour une bonne séance lourde 3 séries de 5 à 6 reps sont recommandés et pas plus, car au delà 90 % des athlètes ne sont plus capable de faire les 6 reps au même poids. Il est important de ne pas trop se fatiguer sinon on ne voit pas les progrès, 3 séries c'est le mieux. Il est important d'ajuster le poids pour pouvoir faire ces 6 reps ( diminuer la charge s'il le faut pour la 2° et 3° série ).
Pour les exercices d'assistance, comme au Westside Barbell, Konstantin en recommande pas de faire d'exercices suplémentaires pour les pectoraux et les épaules, mais il porte une attetion pour les triceps, le dos et les biceps. Pour chacun il recommande 3 séries de 12-15 reps. Il est important de varier les prises pour éviter de solliciter les coudes toujours dans le même sens. Les exercices d'assitances sot fait pour pomper et bruler.
Si vous avez des douleurs aux coudes : supprimez les exercices pour les triceps.
Développé Couché Moyen : pour cette séance vous pouvez vous amuser avec les jouets du Westside : chaînes, bandes ... Travaillez à 50-55 % du maxi sans maillot pour 8 triplés. Finissez avec les exercices d'assistance.

            Développé Couché Léger n°1 et 2 :
Faire 3-4 séries de 8-10 reps. Il est important de se concentrer sur la technique. Rajouter 1 à 2 séries de 20-25 pour les triceps, le dos et les biceps. L'idée est de pomper le muscle et les tissus pour les aider à se régénérer.
            Développé Couché Lourd n°1 :
Voici une montée type pour un maxi à 200 kg :
    2x20x20 kg, 2x10x60 kg, 5x100 kg, 3x125 kg, 1x150 kg ( sans maillot )
    Mettez la combinaison, les bandes poignets, la ceinture et faites 2x170 kg avec 5 planches ( 12-15 cm ).
    Puis faites 3 séries de 6 reps le plus lourd possible avec planches ( 3 pour les hommes, 2 pour les femmes )
    Prenez 5 à 10 minutes entre les séries lourdes
       + travail d'assistance ...
            Développé Couché Lourd n°2 :
Même séance que pour le lourd n°1. Rajouter une série de 6 reps avec une planche ( 2,5 à 3 cm ) à la charge la plus lourde.
            Développé Couché Léger n°3 et 4 :
Il est temps de travailler avec le maillot avec une planche ( 2,5 à 3 cm ) en vous focalisant sur la technique de compétition. Faites 6 doublés avec 67-72 % ou 135-140 kg pour un maxi de 200 kg ...
       + travail d'assistance ...
            Développé Couché Lourd n°3 :
Faire une montée pour un maxi avec le maillot avec trois planches ( 7-10 cm ). A la charge la plus lourde ou vous faites 6 reps rajouter 10 kg à la barre et faites le max de reps puis réessayez le même maxi pour un ou deux reps. Puis terminez avec une série pour finir : le plus lourd pour 8 reps.
       + travail d'assistance ...
            Développé Couché Lourd n°4 :
Avec le maillot, les bandes poignets, la ceintue travailler en 4 à 5 séries de 1 à 2 reps au poids maxi avec une planche. Il est important de faire des séries et des reps avec la combinaison pour renforcer les ligaments et les tendons.
       + travail d'assistance ...
            Développé Couché Léger n°5 et 6 :
Développé couché sans maillot avec 3-4 séries de 8 à 10 reps ... pas de travail d'assistance.
            Développé Couché Lourd n°5 :
Faire une séance comme en compétition avec tout le matériel. Le maxi vous donnera un ordre d'idée pour la compétition que vous ferez dans 2 semaines.
       + travail d'assistance ...
            Développé Couché Léger n°7 :
Développé couché sans maillot avec 2-3 séries de 6 à 8 reps ... Ce dernier entraînement est fait 4 à 7 jours avant la compétition en fonction de votre récupération ... pas de travail d'assistance.

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