PLAN D'ENTRAINEMENT TYPE DES UKRAINIENS !
traduction d'un article de
Power to the people professionnal
Léonid Kotendzha, est un coach expérimenté d'Ukraine, il a aidé Vitaly
Papazov à battre le vieux record du total de Bill Kazmayer à l'IPF.
Léonid a été le premier soviétique à avoir un Master de Sports en
Powerlifting. Ses techniques sont bien sûr inspirées de
l'haltérophilie, après des années d'expérience, il a batti un programme
type pour les athlètes de niveau international. Comme beaucoup de ses
collègues de l'Est de l'Europe, Kotendzha prescrit des variations avec
des pauses et des rapidités variables, en voici quelques unes :
Développé Couché avec 3 pauses à la descente :
Durant la descente, s'arrêter au point le plus dur, puis continuer la
descente, s'arrêter à 5-8 cm des pectoraux, puis terminer la descente.
Développé Couché avec 3 pauses en montée :
Faire les mêmes arrêts, mais à la montée.
Développé Couché avec 1, 2, 3, 4 secondes d'arrêt :
Sur une séries de 4 reps, faire une pause d'une seconde sur la poitrine pour la première reps, 2 secondes pour la deuxième ...
Voici l'entraînement qu'a suivi vitaly Papasov pour réaliser 420 kg au
Squat, 300,5 kg au couché, 382,5 kg au terre et un total de 1102,5 kg
en 125 kg pour un record du monde au championnat national d'Ukraine : 3
semaines de fondation, 3x3 semaines de préparation et 2 semaines de
compétition.
Semaine 1 ( période de fondation ) :
Lundi :
1 - Développé Couché : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 75% x4x4
2 - Développé Couché prise serrée : 50% ( du Développé Couché ) x4x4
3 - Développé Couché léger : 4 séries de 8 reps
4 - Développé Couché avec planches : 85% x4x4
5 - Good morning : 30% x6x4
6 - Squat : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 75% x4x4
7 - Dips avec un poids léger : 4 séries de 8 reps
Mardi :
1 - Développé Couché avec 3 pauses à la descente : 50% x3, 60% x3, 70% x3, 75% x3x3
2 - Développé Debout : 30-40% ( du Développé Couché ) x3x4
3 - Squat Sumo : 50% ( du Squat ) x5x5
4 - Extensions au soulevé de terre ( les pieds sur une planche de 5 cm ) : 30% x6x5
5 - Saut avec poids : 20 kg x5, 30 kg x5x5
Mercredi :
1 - Développé Couché : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 72,5% x4x2, 75% x3x2, 77,5% x2x2
2 - Développé Couché prise moyenne : 55% ( du Développé Couché ) x4x4
3 - Ecartés couché : 4 séries de 7 reps
4 - 3 arrêts au terre à la montée, puis un terre explosif et une descente très lente : 50% x2, 60% x2, 65% x1, 72,5% x2x4
5 - Box Squat : 55% x6x4
6 - Développé Couché prise inverse : 50% x4, 60% x4, 65% x4x3
Jeudi :
1 - Course : 2x400 mètres en 10 minutes
2 - Sauna, massage : 2 heures
Vendredi :
1 - Développé Incliné 45° : 40% ( du Développé Couché ) x4, 50% x4, 60% x4, 65% x3x4
2 - Développé Couché avec 3 pauses à la montée : 60% x3x4
3 - Ecartés Déclinés : 4 séries de 8 reps
4 - Squat : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 77,5% x4x4
5 - 1/2 Good morning : 30-40% x5x4
6 - Extensions triceps : 4 séries de 8 reps
7 - Curls Biceps : 4 séries de 8 reps
Samedi :
1 - Développé Couché avec 1,2,3,4 seconde pause : 50% x4, 60% x4, 65% x3x2, 70% x2x2, 75% x2x2, 80% x1x2
2 - Développé Couché avec planches : 90% x3x4
3 - Extensions au soulevé de terre : 50% x4, 60% x4, 70% x4x4
4 - Dips : 5 séries de 7 reps
5 - Bodybuilding
Semaine 2 ( période de fondation ) :
Lundi :
1 - Ecartés Couché : 40% x4, 50% x4, 60% x4, 70% x4x4
2 - Développé Couché prise serrée : 50% x4x4
3 - Développé Couché léger : 4 séries de 8 reps
4 - Développé Couché avec planches : 80% x5x4
5 - Good morning : 30% x6x4
6 - Squat : 40% x4, 50% x4, 60% x4, 77% x4x4
7 - Dips : 4 séries de 8 reps
Mardi :
1 - Développé Couché avec 3 pauses à la descente : 40% x3, 50% x3, 60% x3, 70% x3x4
2 - Développé Debout : 35% x4x5
3 - Squat Sumo : 50% x5x5
4 - Extensions au soulevé de terre : 30% x6x5
5 - Saut avec poids : 20 kg x6, 25 kg x5x3
Mercredi :
1 - Développé Couché : 40% x4, 50% x4, 60% x4, 65% x4x2, 70% x2x2, 75% x3x2
2 - Développé Couché prise moyenne : 50% x5x4
3 - Ecartés couché : 4 séries de 8 reps
4
- 3 arrêts au terre à la montée, puis un terre explosif et une descente
très lente : 50% x(2+2+1), 60% x(2+2+1), 70% x(2+2+1)x4
5 - Box Squat : 50% x4x4
6 - Développé Couché prise inverse : 50% x5, 60% x4x4
Jeudi :
1 - Course : 3x400 mètres en 20 minutes
2 - Sauna, massage : 2 heures
Vendredi :
1 - Développé Incliné 45° : 40% x4, 50% x4, 60% x3x4
2 - Développé Couché avec 3 pauses à la montée : 55% x3x4
3 - Ecartés Déclinés : 4 séries de 8 reps
4 - Squat : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 75% x5x4
5 - 1/2 Good morning : 30% x5x4, 40% x5x4
6 - Extensions triceps : 4 séries de 8 reps
7 - Curls Biceps d'un bras : 4 séries de 7 reps
Samedi :
1 - Développé Couché avec 1,2,3,4 seconde pause : 50% x4, 60% x4, 75% x3x2, 70% x3x2, 65% x3x2, 60% x3x2
2 - Développé Couché avec planches : 80% x4x4
3 - Extensions au soulevé de terre : 50% x5, 60% x5, 65% x5x4
4 - Dips : 4 séries de 8 reps
5 - Bodybuilding
Semaine 3 ( période de fondation ) :
Lundi :
1 - Ecartés Couché : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 80% x3x5
2 - Développé Couché prise serrée : 55% x4x5
3 - Développé Couché léger : 5 séries de 7 reps
4 - Développé Couché avec planches : 90% x3x4
5 - Good morning : 30% x6x4
6 - Squat : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 77,5% x4x4
7 - Dips : 4 séries de 7 reps
Mardi :
1 - Développé Couché avec 3 pauses à la descente : 50% x3, 60% x3, 70% x3, 77,5% x3x3
2 - Développé Debout : 30% x3, 40% x3, 45% x3x3
3 - Squat Sumo : 50% x5x2, 60% x4x2
4 - Extensions au soulevé de terre : 35% x5x5
5 - Saut avec poids : 20 kg x5, 30 kg x5x3
Mercredi :
1 - Développé Couché : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 72,5% x4x2, 77,5% x3x2, 82,5% x2x2
2 - Développé Couché prise moyenne : 60% x4x4
3 - Ecartés couché : 2 séries de 6 reps
4
- 3 arrêts au terre à la montée, puis un terre explosif et une descente
très lente : 50% x(2+2+1), 60% x(2+2+1), 65% x(2+2+1), 72,5% x(2+2+1)x4
5 - Box Squat : 60% x4x4
6 - Développé Couché prise inverse : 50% x4, 60% x4, 65% x3x4
Jeudi :
1 - Course : 1000 mètres en 10 minutes
2 - Sauna, massage : 2 heures
Vendredi :
1 - Développé Incliné 45° : 40% x4, 50% x4, 60% x4, 65% x3x4
2 - Développé Couché avec 3 pauses à la montée : 65% x3x4
3 - Ecartés Déclinés : 4 séries de 7 reps
4 - Squat : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 77,5% x5x4
5 - 1/2 Good morning : 30-40% x5x4
6 - Extensions triceps : 4 séries de 7 reps
7 - Curls Biceps : 4 séries de 8 reps
Samedi :
1
- Développé Couché avec 1,2,3,4 seconde pause : 50% x4, 60% x4, 75%
x(3+3+3+2)x3, 70% x(3+3+3+2)x3, 65% x(3+3+3+2)x3, 60% x(3+3+3+2)x3
2 - Développé Couché avec planches : 90% x3x3
3 - Extensions au soulevé de terre : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 77,5% x4x4
4 - Dips : 2 séries de 8 reps poids léger, 2 séries de 7 reps poids moyen, 1 série de 6 reps maxi
5 - Bodybuilding
Semaine 2 ( période de préparation ) :
Lundi :
1 - Développé Couché : 50% x5, 60% x5, 70% x5, 77,5% x4x5
2 - Développé Couché prise serrée : 50% x4x5
3 - Ecartés Couché moyen : 5 séries de 7 reps
4 - 1/2 Good morning : 30% x6, 40% x5x4
5 - Squat : 50% x5, 60% x5, 70% x5, 77,5% x4x5
7 - Pullover avec un poids léger : 4 séries de 7 reps
Mardi :
1 - Développé Couché avec planche : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 80% x4, 85% x4x4
2 - Développé Debout : 30% x4x2, 35% x3x3
3 - Squat Sumo : 30-40% x5x5
4 - Saut avec poids : 25 kg x5, 30 kg x5x4
Mercredi :
1 - Ecartés Couché : 4 séries de 7 reps
2 - Dips avec poids moyen : 5 séries de 6 reps
3 - Développé Couché : 50% x5, 60% x4x2, 70% x4x2, 80% x4x2
4 - Soulevé de terre ( à 30 cm, à 15 cm, à terre ) : 50% x3, 60% x3, 70% x3, 85% x1x5, 85% x2x5, 85% x1x5
5 - Presse à cuisses : 60% x5x4
6 - Ecartés Déclinés : 5 séries de 8 reps
Jeudi :
1 - Sauna, massage : 2 heures
Vendredi :
1 - Développé Incliné 45° : 50% x5x2, 60% x5x3
2 - Ecartés Déclinés : 4 séries de 8 reps
3 - Développé Couché prise inverse : 65% x4x5
4 - Squat : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 75% x4x3, 80% x3x3
5 - Extensions soulevé de terre : 30% x6x4
6 - Saut ( le plus haut possible ) : 5 séries de 5 reps
Samedi :
1 - Développé Couché avec 3,2,1 seconde pause : 50% x4, 60% x4, 70% 3x2, 75% x3x2, 80% x3x2
2 - Développé Couché avec planches : 90% x3x4
3 - Soulevé de terre ( normal + shrugs ) : 50% x(2+2), 60% x(2+2), 70% x(2+2), 77,5% x(2+2)x4
4 - Presse à cuisses : 60% x5, 75% x5x4
5 - Dips avec poids moyen : 2 séries de 6 reps
Semaine 3 ( période de préparation ) :
Lundi :
1 - Développé Couché : 50% x5, 60% x5, 75% x5x2, 80% x4x3
2 - Développé Couché prise serrée : 55% x4x5
3 - Ecartés Couché moyen : 4 séries de 7 reps
4 - 1/2 Good morning : 30% x6, 40% x5x4
5 - Squat : 50% x5, 60% x5, 75% x4x2, 80% x3x3
7 - Pullover avec un poids moyen : 4 séries de 7 reps
Mardi :
1 - Développé Couché avec planche : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 80% x4, 90% x3x4
2 - Développé Debout : 30% x4, 35% x3x4
3 - Squat Sumo : 30-40% x5x5
4 - Saut avec poids : 25 kg x5, 30 kg x5x2, 35 kg x5
Mercredi :
1 - Ecartés Couché : 4 séries de 8 reps
2 - Dips avec poids moyen : 3 séries de 7 reps
3 - Développé Couché : 50% x3, 60% x4, 70% x5, 75% x6x5
4 - Soulevé de terre ( à 30 cm, à 15 cm, à terre ) : 50% x4, 60% x4, 70% x4, 90% x(1+1+2)x4
5 - Presse à cuisses : 60% x5, 75% x5x4
6 - Ecartés Déclinés : 4 séries de 7 reps
Jeudi :
1 - Sauna, massage : 2 heures
Vendredi :
1 - Développé Incliné 45° : 50% x5, 60% x5x2, 65% x4x3
2 - Ecartés Déclinés : 4 séries de 8 reps
3 - Développé Couché prise inverse : 60% x4, 70% x4x4
4 - Squat : 50% x4, 60% x4, 70% x5x2, 75% x4x2, 80% x3x2
5 - Extensions soulevé de terre : 30% x6x4
6 - Saut ( le plus haut possible ) : 5 séries de 5 reps
Samedi :
1 - Développé Couché avec 3,2,1 seconde pause : 50% x4, 60% x4, 70% 3x2, 75% x2x3, 80% x2x3
2 - Développé Couché avec planches : 90% x3x4
3 - Soulevé de terre ( normal + shrugs ) : 50% x(2+2), 60% x(2+2), 70% x(2+2), 75% x(2+4)x3
4 - Presse à cuisses : 60% x5, 75% x5x4
5 - Dips avec poids moyen : 2 séries de 8 reps, 3 séries de 7 reps
Semaine 1 ( période de compétition ) :
Lundi :
1 - Développé Couché style compétition : 50% x3, 60% x3, 70% x3, 80% x2x3
2 - Développé Couché avec planches : 85% x3x3
3 - Ecartés avec poids moyens : 3 séries de 6 reps
4 - Squat style compétition : 50% x3, 60% x3, 70% x3, 80% x3x3
Mardi :
1 - Repos
Mercredi :
1 - Développé Incliné : 40% x3, 50% x3x4
2 - Dips avec un poids moyen : 3 séries de 6 reps
3 - Saut avec poids : 10 kg x4x4
4 - Extensions au soulevé de terre : 30% x5x4
Jeudi :
1 - Sauna, massage : 1,5 heures
Vendredi :
1 - Développé Couché rapide avec une pause : 50% x3, 60% x3, 70% x3x3
2 - Ecartés avec des poids légers : 3 séries de 6 reps
3 - Squat Sumo : 40% x4x2, 50% x4x2
4 - Curls Biceps d'un bras : 3 séries de 6 reps
Samedi :
1 - Squat style compétition : 50% x4, 60% x4, 65% 3x2, 70% x2x2, 75% x2x2, 80% x1x2
2 - Développé Couché style compétition : 90% x3x4
3 - Dips avec un poids léger : 3 séries de 6 reps
4 - Lombaires : 3 séries de 6 reps
Semaine 2 ( période de compétition ) :
Lundi :
1 - Repos
Mardi :
1 - Développé Couché style compétition : 50% x3, 60% x3, 70% x3, 75% x3x3
2 - Ecartés avec poids légers : 3 séries de 6 reps
3 - Squat style compétition : 50% x3, 60% x3, 70% x3x3
Mercredi :
1 - Développé Debout : 20-30% x3x4
2 - Good morning : 25% x4x3
3 - Saut avec poids ( 50% poids corps ) : 3 séries de 4 reps
Jeudi :
1 - Repos
Vendredi :
1 - Squat : échauffement avec 30%
2 - Développé Couché de Compétition
3 - Good morning
Samedi :
1 - Repos
Dimanche :
1 - Squat de Compétition
2 - Développé Couché de Compétition
3 - Soulevé de terre de Compétition
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