LA TECHNIQUE : DU COUCHE ET RIEN QUE DU COUCHE !
traduction d'un article de Power to the people professionnal

        Une des techniques russes employée par bon nombre de champions russes est la technique : du couché et rien que du couché ! Elle est basée sur le fait que pour exceller dans un exercice, il faut le pratiquer régulièrement avec des poids lourds mais jamais jusqu'à la rupture. 

        Vladimir Volkov est un très bon exemple de cette technique. Vladimir Volkov, 2 fois champion du monde Open - 100 kg IPF et 3 fois champion du monde en Master. Vladimir s'entraine trois à cinq fois par semaine en fonction de l'intensité de son entraînement. Le seul exercice qu'il fait est le développé couché. Il ne fait ni travail du dos, ni travail avec des haltères, pas de développé incliné ou de couché serré, il fait simplement le développé couché de compétition.

        Voici un exemple de programme qu'a utilisé Vladimir Volkov sur 10 semaines, la progression se fait toujours de 10 kg en 10 kg, pas de pourcentage de travail ( les pourcentages sont uniquement là pour montrer que les charges ne sont pas forcément lourdes. Les athlètes russes s'entraînent sans maillot mais font leur première série avec 50 % de leur maxi en compétition ...

            Semaine 1 :
Lundi    : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 180x3, 190x3x5 ( 70 % )
Mardi    : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 180x3, 190x3, 200x3, 210x3, 220x3 ( 81 % )
Mercredi : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2, 190x2, 200x2, 210x2 ( 78 % )
Vendredi : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3x3 ( 63 % )
Dimanche : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x1, 190x1, 200x1, 210x1, 220x1, 230x1, 240x1 ( 88 % )

            Semaine 2 :
Lundi    : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2x2 ( 67 % )
Mercredi : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 180x3, 190x3 avec pause ( 70 % )
Vendredi : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2, 190x2, 200x2, 210x2, 220x2 ave pause ( 81 % )
Samedi   : 140x1, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1, 190x1, 200x1x3 avec pause ( 74 % )

            Semaine 3 :
Lundi    : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3x4 avec pause ( 63 % )
Jeudi    : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2, 190x2, 200x2 avec pause ( 74 % )
Samedi   : champion du monde Master IPF avec 267,5 kg

            Semaine 4 :
Jeudi    : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3x3 ( 63 % )
Vendredi : 140x1, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1, 190x1, 200x3x3 ( 74 % )
Samedi   : 140x1, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1, 190x1, 200x1, 210x1x3 avec pause ( 78 % )

            Semaine 5 :
Lundi    : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2, 190x2, 200x2x2 ( 74 % )
Mardi    : 140x4, 150x4, 160x4, 170x4, 180x4, 190x4, 200x4x4 avec pause ( 74 % )
Jeudi    : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2x3 ( 67 % )
Samedi   : 140x1, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1, 190x1, 200x1, 210x1, 220x1, 230x1 ( 85 % )

            Semaine 6 :
Lundi    : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 180x3x5 ( 67 % )
Mercredi : 140x2, 150x2, 160x2, 170x4 ( 63 % )
Samedi   : champion régional Master RPF ( Moscou ) avec 290 kg : Record du Monde

            Semaine 7 :
Lundi    : 140x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5, 190x5, 200x5 ( 69 % )
Mardi    : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2x3 ( 59 % )
Mercredi : 140x4, 150x4, 160x4, 170x4, 180x4, 190x4, 200x4 ( 69 % )
Vendredi : 140x5, 150x5, 160x5, 170x5, 180x5, 190x5x4 ( 66 % )

            Semaine 8 :
Lundi    : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2, 190x2, 200x2, 210x2, 220x2, 230x2 ( 79 % )
Mardi    : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 180x3x3 ( 62 % )
Vendredi : 140x1, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1x2 ( 62 % )
Dimanche : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 180x3, 190x3x3, 200x1 ( 69 % )

            Semaine 9 :
Mardi    : 140x1, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1, 190x1, 200x1, 210x1, 220x1, 230x1, 240x1, 250x1 ( 86 % )
Jeudi    : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2, 190x2x3 ( 66 % )
Vendredi : 140x3, 150x3, 160x3, 170x3, 180x3, 190x3, 200x3x2 ( 69 % )
Dimanche : 140x2, 150x2, 160x2, 170x2, 180x2, 190x2, 200x2, 210x2, 220x2 ( 76 % )

            Semaine 0 :
Mardi    : 140x1, 150x1, 160x1, 170x1, 180x1, 190x1, 200x1x2 ( 69 % )
Samedi   : champion de Russie Master RPF avec 270 kg

      Boris Sheyko, entraîneur de l'équipe de Russie IPF fait quelques recommandations sur ce type d'entraînement :
- pour réduire le nombre de compétition Vladimir l'intègre dans son entraînement pour progresser
- pour ceux qui utilisent un maillot de couché, il est recommandé de l'utiliser pour les charges à 80 % et plus
- pour un athlète de la catégorie de Vladimir ( 100 kg ), 10 kg entre chaque série est trop peu surtout pour des séances qui vont jursqu'à 240 kg. on peut réduire le nombre de séries d'échauffement et faire une ou deux séries de plus au poids " maxi ".
- on peut ajouter des exercices d'assistance pour la souplesse et la force des pectoraux et pour renforcer les ligaments des bras.

La russe Irina Krylova ( 8 fois championne du Monde IPF,  qui a détenu le record du monde toutes fédérations en 44 kg, 48 kg et 52 kg ) a toujours concouru sans maillot de couché et a développée une cambrure exceptionnelle. Un autre fait remarquable est qu'Irina utilise cette technique  : Du couché rien que du couché.  Son entraîneur Pavel Chernishev insiste sur la fait qu'lle ne fait jamais de biceps ou de triceps. Vous devez faire du développé couché et rien que du développé couché. Pourquoi ? La force et l'énergie que vous avez avant de commencer votre entraînement ne doit être utilisé que pour le mouvement de compétition que vous faisez.  Il est plus facile de récupérer pour un seul exercice  que pour plusieurs. Chernisov utilise des pause de 5 secondes sur les pectoraux pour construire une force exceptionnelle au démarrage. Il se fout des pourcentages, il fait des programmes individuels  en se fixant par rapport  au amxi que l'on est capable de faire à la fin de chaque entraînement quand on est fatigué. C'est à partir de ce maxi qu'il calcule les poids pour chaque entraînement.

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