Muscles

LES MUSCLES DU DEVELOPPE COUCHE
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods

Tout le monde aime faire du développé couché, mais personne n'aime coincer sous la barre. Ne pas faire de progrès n'est pas fun et beaucoup arrêtent de pousser lourd. Seul les gros ont le coeur de continuer. Mais est-ce que tout le monde peut progresser ? La réponse est non. Le problème est que si vous faites le même exercices, vous obtiendrez le même résultat.

Pour aborder les aspects techniques du développé couché, vous devez déterminer quelle est la forme propre du développé couché. On a toujours pensé que vous devriez repousser la barre au dessus de votre tête. Cependant, cela n'a peu de sens de faire comme ça. Quand une barre se déplace vers la tête, beaucoup de mauvaises choses se produisent. Les épaules sont soumises à un stress important, particulièrement les rotateurs, et personne ne veut cela. En outre, les trapèzes ne sont plus impliqués dans le mouvement quand la barre se déplace vers la tête. La barre devrait être abaissée avec les trapèzes et non les bras. Sans la participation importante des trapèzes, il a peu de chance que la barre soit placée correctement sur la cage thoracique. Cela peut entraîner une basse descendu trop basse ou trop haute. Si elle est trop basse, les épaules sont trop impliquées, si elle est trop haute, les tricpes sont trop impliqués. Des trapèzes puissants permettent d'assurer une position correcte de la basse, c'est à dire, avec les avants bras verticaux. Dans cette position, uen quantité égale des épaules, des pectoraux, des triceps sont employés dans la poussée. Si vous ne placez pas la barre correctement, des blessaures aux épaules et aux pectoraux peuvent se produire.

Le chemin de la barre dans la phse concentrique ( augmentation ) devrait être une ligne droite. Ceci exige de corriger l'utilisation des muscles. Wuand l'université de Clemson donnait des leçons particulières à son personnel pour savoir quels sont les groupes de muscles les plus importants pour le développé couché, Georges Halbert leur a dit que les triceps venaient en premier, les trapèzes en second, le haut du dos en troisièmle puis les épaules en dernier. George détenait le record du monde en 100 kg avec 297,5 kg, le record du monde en 110 kg avec 312,5 kg et 310 kg à 103,5 kg qui faisait de lui l'homme le plus lourd à passer 3 fois sont poids de corps au couché ( + de 200 kg de plus que son poids de corps ).

Les épaules sont presque toujours sur-entraînées, et les triceps sous-entraînés. Vous voyez de nombreuses blessures aux épaules et aux pectoraux, mais très peu de blessures aux triceps. Cela indique que la plupart des bencheurs ne travaillent pas leurs triceps au maximum. Quand les triceps, le haut du dos, les trapèzes sont les groupes musculaires les plus fort, la barre va voyager dans un mouvement rectiligne, en faisant une distance de verrouillage beaucoup plus courte. En outre, cela n'exige pas de tourner les bras vers l'extérieur, qui cause des blessures aux rotateurs et aux pectoraux.

Le choix d'exercice est crucial. Le jour d'entraînement dynamique, après avoir fait vos 8-10 séries de 3 reps à 60 % du maxi avec maillot, entraînez vos triceps en premier. Il est tout a fait normal que nos gars fassent 14-18 séries de triceps extensions. Ils le font la plupart du temps avec une barre droite. Un exercice préquement utilisé est le JM Press en séries de 3-5 reps en travaillant le plus lourd possible. Toujours travailler pour établir un record personnel. Cela peut s'appliquer de même pour les extensions de barre au menton, au front, ou à la gorge. Des extensions avec haltères lourdes sont également employé pour 6-10 répétitions de 6-10 séries. Utilisez des périodes courtes de repos entre chaque série, bahituellement 30 secondes ou moins. Pour le travail avec barre, 90 secondes est conseillé.

Pour les bencheurs avancés, tels que Phil Guarino, des supers séries de push-downs ou haltères légères entre les extensions de barre et le JM Press. Ceci augmentera considérablement votre GPP et ainsi votre développé couché. Phil a utilisé cette méthode pour augmenter son maxi de 237,5 kg à 287,5 kg en 110 kg et il a fait récemment 300 kg à un poids de corps de 115 kg. En outre, pour les triceps, essayez d'utiliser des bandes flexibles à la fin de votre couché avec 2 séries de 6 reps. Cela tient les épaules et les pecotraux presque en dehors du mouvement, laissant suelement les triceps pour effectuer le travail.

Les trapèzes sont les prochains. Des tirages sous toutes les formes sont faites aussi les tirages à la poulie que les tirages avec barre. Nous ne faisons pas beaucoup de dips, mais c'est une bonne manière pour travailler les trapèzes aussi. Nous faisons beaucoup de travail statique du haut du corps. C'est mon favori personnellement. Nous faisons beaucoup de travail statique des trapèzes avec des bandes élastiques que nous accrochons à un montant fixe de la cage de force et en tenant les extrémités de la bande de sorte que les trapèzes soient contractés pendant une longue période ( 2-4 minutes ). Quand vous sentez la fatigue dans une position, changez de position en vous pliant légèrement ou en redressant les bras et continuez à tenir la tension. Rappelez vous, que durant le développé couché, vos trapèzes sont tenus statiques tandis que vos épaules tournent et vos bras se plient, mais les trapèzes restent contractés.

Le statique et les bandes fonctionnent parfaitement aussi pour le haut du dos. Les élévations latérales inversés, les élévations puissantes d'haltères, et les tirages poulie au visage peuvent également être faites. Accrochez un ensemble de bandes flexibles au montant de la cage de force, une de chaque côté. Placez une barre dans les boucles. Couchez vous comme si vous étiez sur un banc de couché et tirez la barre jusqu'à toucher les pectoraux en utilisant différentes prises. Cela stimulera l'action des trapèzes qui sont utilisés lors du couché. Faites ce mouvement en essayant d'avoir les coudes à l'intérieur.

Il est également important d'avoir des avants bras puissants. Je n'ai jamais vu un puissant bencheurs qui n'avait pas de gros et puissants avant-bras. Plus votre prise est serrée, plus l'action des triceps sera favorisée. Pour utiliser entièrement les biceps au couché, imaginez que vous étiriez la barre à part. Le premier muscle utilisé tandis que vous poussez la barre concentriquement est le biceps. Cette technique de pousser la barre à part est très important et exige qu'on effectue le travail externe du rotateur. Ceci peut être fait avec les bandes élastiques. Des anciens bencheurs peuvent se souvenir des extenseurs de cage thoracique que Bob Hoffman a vendus. Quand ceux-ci étaient populaire, ils ont semblés diminuer le nombre de blessaures aux épaules. Est-ce que que tout ce travail de rotation externe a empêché les blessures aux rotateurs, est-ce que nous en voyons tellement aujourd'hui ?

Revenons en arrière. Si votre couché ne progresse pas, c'est peut-être à cause d'une faible forme, qui pourrait être le résultat de la faiblesse d'un groupe musculaire ou de ne pas savoir faire le muvement correctement. Ne prenez pas simplement conseil auprès de quelqu'un d'autre sur la manière de faire le mouvement, mais pensez une minute à ce qui a été décrit ici. . Le jour de la viterre, la vitesse est ce que vous êtes après le départ et l'accélération de la puissace. Entraînez-vous avec 45-50 % d'un maxi sans maillot. Ceci utilisera la production d'énergie au maximum. Faites 8-10 séries de 3 reps.

La jour de l'effort maximal, vous devez faire un maxi sur un exercice de base et ne pas avoir peur de rater. Terminez votre échauffement jusqu'à 90 % et essayez votre maxi. Cet entraînement se situe 3 jours après le jour rapide. Les deux jours, soulevez vos exercices spéciaux comme les triceps extensions, élévations des épaules, le travail des trapèzes, et le travail des avants bras. Après ces exercices maxi, faites 3 à 4 exercices et ne jamais travailler plus de 60 minutes. Commencez par vos triceps et faites vos avants bras en dernier. Si possible, faites un second entraînement plus tard ce même jour. Cette séance d'entraînement devrait durer 20-30 minutes et devrait se composer d'extensions, d'élévations, de travail des trapèzes et biceps. Pas de développé avec barre.

Est-ce que cela marche ? Vérifiez les records et clubs de nos bencheurs. Bill Gillespie, entraîneur de force des Washington Huskies, est passé de 220 à 355 kg en 7 ans et a toujours été négatif aux contrôles antidopage. Cela prouve que ce système marche, pas seulement pour ceux du westside.

Retour à la page d'accueil : accueil