DEVELOPPE COUCHE EN EFFORT MAXIMAL
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods

        Pour l'exercice du développé couché en effort maximal : échauffement et montée en 1 à 3 reps maximum utilisant la méthode des répétitions. L'exercice en effort maximal peut être fait en utilisant la méthode de l'effort maximal. Des fois on peut utiliser la méthode de l'effort répété.

        Un exemple d'exécution du Développé Couché en effort maximal :

     1° série : 5 répétitions à  45 kg
     2° Série : 5 répétitions à  45 kg
     3° série : 3 répétitions à  60 kg
     4° Série : 2 répétitions à  85 kg
     5° série : 1 répétition  à 100 kg
     6° Série : 1 répétition  à 125 kg ( utiliser 2 planches pour la suite de l'entraînement )
     7° série : 1 répétition  à 145 kg
     8° Série : 1 répétition  à 165 kg
     9° série : 1 répétition  à 185 kg
    10° Série : 1 répétition  à 205 kg
    11° série : 1 répétition  à 220 kg ( record personnel, s'arrêter là )

        Le travail de périodisation de l'effort maximal :

                        Cycle 1                     Cycle 2

    semaine 1      Couché terre                Couché avec haltères en répétitions
    semaine 2      couché avec bandes          Couché avec 3 planches
    semaine 3      Couché aux racks            Couché avec chaînes
    semaine 4      Couché max avec maillot          Repos

     Voilà ce à quoi votre entraînement ressemblera après l'avoir planifié. Vous ne devez pas trop planifier à l'avance les exercices de l'effort maximal.

     Pour les exercices supplémentaires : C'est basé sur une analyse de compétiteur. Au développé couché, cela signifie plus d'exercices pour la puissance des triceps comme les extensions des triceps avec haltères ou une barre, du couché avec 3 ou 6 planches, du JM Press, ou du couché serré.

        Les exercices accessoires : Cela inclut les trapèzes et le haut du dos avec des tirages vertical et horizontal à la poulie, des rowing, tout cela en 3 ou 4 séries de 8 à 15 répéptitions et des exercies pour les épaules et les péctoraux comme les développés avec haltères ou les élévations latérales.

        Les autres exercices : Faire d'autres exercices comme le travail de la rotation des épaules, le relevé de buste pour les lombaires et l'entraînement des avants bras. Cela peut être fait au moment de l'échauffement, pour rajouter du volume à l'entraînement, ou pour récupérer progressivement.

       Quelques entraînements types du jour de l'effort maximal :

    Entraînement 1 :
       - couché avec mini bandes      montée en 1 reps
       - triceps extension incliné    5x8
       - tirages vertical devant      3x10-15
       - élévations latérales         3x10-15
       - biceps prise marteau         2x20

    Entraînement 2 :
       - couché avec haltères         reps maximal avec 2 poids ou 3x8-15
       - triceps extension            3x5
       - tirage horizontal            4x10
       - relevé de buste              4 séries

    Entraînement 3 :
       - couché avec 2 planches       montée en 1 reps
       - couché avec 4 ou 5 planches  montée en 5 reps
       - triceps poulie               3x15
       - tirage d'un bras             3x15
       - développé avec haltères      3x15

       Quelques éléments concernant l'effort maximal :
   
             Ne vous préparez pas mentalement à votre séance, vous risquez de brûler de l'énergie pour rien.
             Ne planifiez pas vos exercices de l'effort maximal trop à l'avance
             L'important est d'être en effort maxiaml tout l'exercice et non pas de battre un record
             Limiter le nombre de séries au delà de 90 % à 2 ou 3 séries de 1 rep ( 1 à 90 %, 1 à 95-98 % et 1 au max )
             Ce n'est pas necessaire de travailler l'effort maximal chaque semaine

       Les caractéristiques de l'effort maximal

             charge : 90 à 100 %
             exercice de l'effort maximal pour séance : 1
             exercice de l'effort maximal par semaine : 1
             répétitions : 1 à 3
             repos entre les séries : 2 à 5 minutes
             semaine par exercice de l'effort maxiam : 1 à 2

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