DEVELOPPE COUCHE EN EFFORT DYNAMIQUE
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods

        Pour l'exercice du développé couché en effort dynamique : le travail se fait en 8 séries de 3 reps avec 3 types de largeurb de prise de barre. Le pourcentage correct d'entraînement peut-être 45-50 % du max en compétition avec maillot et 50-60 % pour ceux dont le couché n'est pas une spécialité.

        Un exemple d'exécution du Développé Couché en effort dynamique :

     1° série : 5 répétitions à  20 kg
     2° Série : 5 répétitions à  20 kg
     3° série : 3 répétitions à  45 kg
     4° Série : 3 répétitions à  45 kg
     5° série : 3 répétition  à  60 kg
     6° Série : 3 répétition  à  85 kg
     7° série : 3 répétition  à  85 kg
     8° Série : 3 répétition  à  85 kg
     9° série : 3 répétition  à  85 kg
    10° Série : 3 répétition  à  85 kg
    11° série : 3 répétition  à  85 kg

     Pour les exercices supplémentaires : Faire des exercices pour les triceps. Faire des exercices comme le couché serré, JM Press, et des extensios des triceps avec barre ou haltères. Les séries et les répétitions peuvent varier de 4-6x8-12  à un travail plus lourd en séries de 5 reps.

        Les exercices accessoires : Essayer d'autres exercices pour les triceps comme les push-downs ou les extension des triceps avec coudes à l'extérieur, travail des trapèzes et du haut du dos commes tirages à la poulie et toutes les formes de rowing, et des exercices pour les épaules et les pectoraux comme les élévations latérales et les disp avec poids.

        Les autres exercices : Faire d'autres exercices comme le travail de la rotation des épaules, le relevé de buste pour les lombaires et l'entraînement des avants bras. Cela peut être fait au moment de l'échauffement, pour rajouter du volume à l'entraînement, ou pour récupérer progressivement.

       Quelques entraînements types du jour de l'effort dynamique :

    Entraînement 1 :
       - développé couché             8x3x45% du max sans maillot avec une chaîne
       - couché avec 4-5 planches     montée jusqu'à 2-3x5
       - tirages vertical             3x15
       - arrière des épaules          3x15
       - relevé de buste              2-3 séries avec un poids léger

    Entraînement 2 :
       - développé couché             10x3x35% du max avec maillot
       - couché serré                 5x5
       - extension des triceps        2x20
       - curl biceps                  2x20
       - relevé de buste inverse      2-3 séries de 25-35 reps
       - travail des abdos            2-3 séries de 25-35 reps      

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