BPDED

LE JOUR D'EFFORT DYNAMIQUE AU DEVELOPPE COUCHE
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods

Le dimanche, nous utilisons la méthode dynamique. Nous faisons 8–10 séries de trois reps. C'est meilleur d'employer trois prises différentes ou plus dans une séance d'entraînement. La plupart des séries sont faites avec une prise de barre à l'intérieur des anneaux de référence sur la barre, ou avec le petit doigt à l'intérieur de l'anneau. Employer des prisess à l'intérieur des anneaux facilitera considérablement les triceps et le développement antérieur des épaules. Les répétitions doivent être très explosives. Abaissez la barre rapidement mais avec contrôle. L'abaissement contribue à augmenter la force concentrique. L'abaissement d'une barre lentement construira à la masse mais pas à la force du muscle. Après tout, le plyométrique est l'énergie gagnée par la chute du corps et alors répondant à cela avec une vitesse de chute inversée, ou explosive, ou force. La barre devrait être poussé dans une ligne droite, et non en remontant au niveau du visage. Cela requière des triceps puissant. Ce chemin est une distance plus courte et n'exige aucune rotation des épaules, qui est également beaucoup plus sûre. La barre cherche toujours le groupe musculaire le plus puissant. C'est pourquoi la plupart poussent la barre audessus du visage. Leurs épaules sont plus fortes que leurs triceps. Mais ce devrait être l'inverse. On voit beaucoup de blessures aux épaules et aux pectoraux mais rarement aux triceps. Pourquoi ? Les triceps n'ont été jamais poussé à leur potentiel maximum. Nous faisons approximativement 20 reps sur 200 au-dessus de notre poids d'entraînement. Nous pouvons ajoutez seulement 15 à 25 kg à la barre, pour vérifier principalement que la vitesse de barre demeure haute. Si la vitesse de barre ou la force d'inversion ralentit, vous avez un problème.

Après le développé couché, commencez par le travail des triceps. Fondamentalement 60 reps au total sont faits avec des haltères qui peuvent être décomposé en un ensemble de 5 séries de dix reps ou probablement sept séries de huit reps. Les paumes des mains devraient avoir la face à l'intérieur vers le corps quand vous faites des extensions avec des haltères. Quand une barre est utilisée, 40 reps devraient être faites, apportant la barre au front, le menton, ou la gorge. Nous faisons beaucoup de JM Press, baptisées du nom de JM Blakely. Avec une prise serrée, abaissez la barre jusqu'à de 12 à 15 cm des pectoraux au niveau des mamelons, prise pour une deuxième fendu, et support de pression. C'est un exercice très effectif.

Après les triceps, faites des évélations devant avec une barre, un poids, ou des haltères. Employez des poids lourds. En outre, faites des élévations latérales pour les épaules avec des haltères ou à la poulie, des arrières d'épaules, 4–5 séries de trapèzes, et quelques séries de biceps prise marteau. Faites du travail des épaules et des trapèzes à la sensation mais en continuant de prendre de plus en plus lourd. Cette séance d'entraînement est faite le dimanche et ne devrait pas durer plus qu'une heure et dix minutes.

Développé Couché rapide sur les supports à rack : Placez les racks au niveau des pectoraux. Abaissez la barre aux racks, détendez-vous pendant une seconde, et ensuite poussez la barre rapidement jusqu'à la fin du mouvement. Ceci est détendu surmonté par le travail dynamique. Employez les bandes ou les chaînes.

Barre Buffalo : La même chose peut être fait avec une barre Buffalo. Elle a une cambrure de 5 cm. Bill Gillespie des Seattle Seahawks a employé cette méthode et la méthode précédente pour de très bons bénéfices et son maxi à 355 kg avec un maillot de couché simple le prouve.

Incliné ou décliné couché : Le développé incliné ou décliné avec une barre peut être aussi utilisée. Employez les bandes de jumpstretch pour adapter la résistance et pour étravailler le départ et la force d'accélération. Vous pouvez même employez les bandes avec des haltères en plaçant la bande autour de votre dos et en faisant une boucle aux extrémités de vos paumes avant de prendre les haltères comme Clay Brandenburg le fait.

Méthode éclairée : Ceci est fait en attachant des bandes au dessus d'un support à squat ou d'un Monolift pour réduire le poids de la barre sur les pectoraux. Nous attachons les bandes élastiques en haut d'un support de 2,1 m. Les bandes bleues réduisent le poids de 70 kg sur les pectoraux, les bandes vertes de 45 kg, et les bandes pourpres de 30 kg. Des chaînes peuvent également être employées.