LES EXERCICES D'ASSISTANCE !
traduction d'un article de Power to the people professionnal

        Roman est convaincu qu'il est impossible de posser des grosses barres sans une variété d'exercices d'assistance. VOrobyev consacre 50 à 80 % de son entraînement avec les exercices d'assistance. Rodionov déclare : le résultat de mon développé couché dépend du développement de mes résultats sur les exercices spéciaux. Les spécialiste recommande d'inclure 2 à 3 exercices de développé dans un même entraînement, l'un d'eux étant un exercice similaire du développé couché classique. Il est important de bien choisir ses propres exercices d'assistance. Si un exercice d'assistance n'apporte rien sur le résultat du développé couché classique, il faut le supprimer et le remplacer par un autre exercice. Le volume de travail sur les exercices d'assistance doit être légèrement inférieur au développé couché : 5 à 8 séries de 3 à 4 répétitions avec des poids à 75-85 % du maxi. Les athlètes russes font de temps en temps un maxi sur les exercices d'assistance ...

            Développé Couché prise serrée :
Un très bon exercice pour développer le démarrage rapide et la puissance. Vorobyev utilise des fois une prise très serrée ( les deux mains se touchant ) pour un stress extrème des triceps. En plus de développer la puissance, cet exercice est aussi utilisé pour corriger les mauvais placements des coudes qui peuvent donner des mauvais placements et jouer sur les épaules.

            Développé Couché prise large :
Cet exercice est pour les athlètes dont les épaules ont tendance à ralentir quand la barre commence à monter. La prise large permet d'éviter de pousser avec les trapèzes. On peut prendre soit 3-5 cm de plus que la largeur maxi en compétition, mais le mieux est de travailler 10-20 cm plus large que la lageur maxi de compétition. On peut alterner prise serrée et prise large.

            Développé Couché sur le ventre :
Cet exercice est fait pour permettre une plus grande souplesse d'amplitude pour les épaules et pour les pectoraux. Roman aime faire cet exercice avec une prise serrée pour permettre une plus grande amplitude de la cage thoracique. Cela construit la puissance et cela permet d'éviter de faire le mouvement avec les épaules et les trapèzes.

            Développé Nuque :
Un exercice pour les triceps et pour ceux qui ont des faibles au niveau du haut du dos. Prenez la prise de barre qui vous permets de descendre le plus bas possible parce que le développement de la souplesse est une des clés de cet exercice. Cet exercice peut être pratiqué avec différentes prises de barre.

            Extension des bras couché :
Un très bon exercice pour les triceps, il est important de garder les bras et les coudes fixe et de ne bouger que les avants bras.

            Développé Couché isométrique :
Cet exercice consiste à se mettre en position du développé couché et de faire un développé couché statique avec un poids immaginaire pendant un certain temps. Roman recommande cet exercice pour les points difficile au développé couché : ses recommandations deux fois 10 minutes par semaine sur une position précise. Cet exercice doit être changé tous les mois. Il est important de mettre de l'intensité, de la durée et de la contraction.

            Développé Couché au niveau des yeux :
Cet exercice permet d'améliorer certains points de finition. Se mettre sur la barre de manière à avoir la barre au niveau des yeux ou plus haut et faite le mouvement du développé couché.

            Développé Couché 1,5 :
Si le fait de pousser en arrière au développé couché est une question de faiblesse et non d'erreur technique, cet exercice peut aider à progresser. Après avoir fait un développé ( 1 reps ) redescendre la barre cette fois ci au niveau des yeux et poussez en arrière.

            Développé aux racks :
Mettre la barre sur les racks et les régler à votre hauteur de pectoraux, ce qui vous permet de travailler le démarrage du mouvement sans avoir à vous concentrer sur la descente.

            Développé Couché rapide :
Pour travailler la rapidité et la puissance du démarrage.

            Développé Couché avec bandes :
Avec une bande fixée de chaque côté de la barre et fixée en bas du banc. Cela permet de travailler les triceps et la fin du mouvement, cela permet de donner un effort continu durant tout le mouvement.

            Développé Couché lent :
Ce mouvement peut être utilisé de temps en temps pour mieux solliciter le plus de fibres musculaires.

            Développé Debout ( Push Press ) :
Ce mouvement est faire pour s'habituer aux charges lourdes. Ce mouvement permet de prendre des charge plus lourdes que pour les mouvements de triceps et aide à finir le mouvement. Ce mouvement peut être fait devant en posant la barre sur les pectoraux ou derrière la nuque ( si vous avez la souplesse ). Ce mouvement est typique pour se faire en 1, 2 ou 3 reps. Le volume total de ce mouvement ne doit pas dépasser 30 mouvement maximum et limité donc à 4-5 séries. On ne doit pas abuser de cet exercice.

            Développé Couché démarrage :
Mettre une charge très lourde sur les racks pour faire uniquement le démarrage.

            Développé Debout ( Military Press ) :
Rodionov favorise la position des pieds dans différents mouvements de développé. Le bas du corps et jambes doivent être fixe pour un travail strict des bras et des épaules.

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