TY STAPLETON
Un grand champion Américain des années 90 ...
3° DU GREATEST BENCH PRESS OF AMERICA - 90 kg : 1995
RECORD
PERSONNEL
- 82,5 kg : 241 kg ( 530 lbs )
RECORD
PERSONNEL
- 90 kg : 246 kg ( 540 lbs )
PHOTOS GALLERY
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BENCHPRESS TRAINING ( publié dans Powerlifting USA 1996 )
Le développé
couché doit être entraîné 50 semaines sur 52 par an ...
vous ne devez pas travailler à
+ de 90 % durant toute l'année mais toujours intensivement !
ce programme est basé sur un maxi de 400 lbs ( 182,5 kg ) ...
20 semaines : 12 semaines de conditionnement et 8 semaines de préparation à la
compétition !
ce sont les 12 1° semaines les plus
importantes, pas de coupure durant ces 20 semaines ...
phase de
conditionnement : 12 semaines, pas de maillot de couché, entraînements
courts !
1° semaine - BP
: 135x4, 185x3, 225x2, 265x8x3, 225x8 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 185x8x3
2° semaine - BP
: 135x4, 185x3, 225x2, 270x8x3, 230x8 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 190x8x3
3° semaine - BP
: 135x4, 185x3, 225x2, 275x8x3, 235x8 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 195x8x3
4° semaine - BP
: 135x4, 185x3, 225x2, 280x8x3, 240x8 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 200x8x3
5° semaine - BP
: 135x4, 205x3, 245x2, 290x5x4, 250x5 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 210x5x3
6° semaine - BP
: 135x4, 205x3, 245x2, 295x5x4, 255x5 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 215x5x3
7° semaine - BP
: 135x4, 205x3, 245x2, 300x5x4, 260x5 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 220x5x3
8° semaine - BP
: 135x4, 205x3, 245x2, 305x5x4, 265x5 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 225x5x3
9° semaine - BP
: 135x4, 225x3, 275x2, 315x3x4, 275x5 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 235x3x3
10° semaine - BP
: 135x4, 225x3, 275x2, 320x3x4, 280x3 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 240x3x3
11° semaine - BP
: 135x4, 225x3, 275x2, 325x3x4, 285x3 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 245x3x3
12° semaine - BP
: 135x4, 225x3, 275x2, 330x3x4, 290x3 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 250x3x3
exercices d'assistance : développé, élévations latérales,
élévations frontales, pec deck inverse : 3x8
triceps à la poulie, dips : 3x8, triceps
au banc : 6x8 ... tous ces exercices : 1 mn de repos entre les séries
phase de
compétition : 8 semaines, maillot de couché,
répétitions avec pause !
1° semaine - BP
: 135x5, 225x4, 315x3, 335x5x4, 295x5 ( 3 secondes de pause )
...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 265x5
2° semaine - BP
: 135x5, 225x4, 315x3, 345x5x4,
305x5 ( 3 secondes de pause ) ...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 275x5
3° semaine - BP
: 135x5, 225x4, 315x3, 355x5x4,
315x5 ( 3 secondes de pause ) ...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 285x5
4° semaine - BP
: 135x5, 225x4, 315x3, 365x5x4,
325x5 ( 3 secondes de pause ) ...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 295x5
5° semaine - BP
: 135x5, 225x4, 315x3, 350x1,
380x3x4, 340x3 ( 3 secondes de pause ) ...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 310x3
6° semaine - BP
: 135x5, 225x4, 315x3, 365x1,
390x3x4, 350x3 ( 3 secondes de pause ) ...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 320x3
7° semaine - BP
: 135x5, 225x4, 315x3, 365x1, 400x3x3, 360x3 ( 3 secondes de
pause ) ...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 330x3
8° semaine - BP
: 135x5, 225x4, 315x3, 365x1, 415x2x2, 375x2 ( 3 secondes de
pause ) ...
Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 305x3
exercices d'assistance : les mêmes exercices de la phase de
conditionnement : sauf 1x8
compétition ... échauffement puis 1°
essai : 390, 2° essai : 415-420, 3° essai : 435-440
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