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MIKE MACDONALD
Mike a été pendant de nombreuses années un des plus grands spécialistes du Développé Couché à l'IPF ! Il a même inventé une barre ( qui porte son nom ) coudé qui permet de travailler en amplitude maximale. Il vient de nous quitter en 2018 ...
BENCH PRESS PALMARES
3° CHAMPIONNAT DU MONDE POWERLIFTING OPEN - 100 kg IPF : 1974
5° CHAMPIONNAT DU MONDE POWERLIFTING OPEN - 82,5 kg IPF : 1973
RECORD DU MONDE IPF - 110
kg : 274 kg ( 603 lbs )
RECORD DU MONDE IPF - 100 kg :
262,5 kg (
579 lbs )
RECORD DU MONDE IPF - 90 kg :
255.5 kg ( 562 lbs )
RECORD DU MONDE IPF - 82.5 kg : 232.5 kg (
516 lbs )
1° homme a détenir 4 record du monde à l'IPF
BENCH PRESS TRAINING
Ce programme est basé sur 8 semaines pour un compétiteur ayant un maxi de 250 lbs pour une progression de 40 à 60 lbs. Sur toutes les séances vous devriez vous concentrer sur l'exécution stricte du mouvement et la technique. Entre les séries d'échauffement prendre 3 minutes et 4 à 5 minutes entre les séries de max.
Première semaine : Lundi : échauffement ( warmup ) puis 135x5x2, 175x5x1,
200x3xl, 225x3x1.
Les deux dernières séries sont faites avec 2 secondes de
pause sur les pecs à chaque reps : 200x3xl, 190x3x1.
Développé
Couché prise serrée avec la barre EZ : poids maximum avec 4 séries de
5 reps.
Mercredi : même séance que lundi
Samedi : échauffement puis 135x5x2, puis pause de 2 secondes : 205x3x1,
195x3x1.
Développé Couché prise serrée avec la barre EZ
: poids maximum avec 4 séries de 5 reps.
Deuxième semaine : Lundi : warmup l35x5x2, 175x5x1, 205x3x1, 230x4xl. 2 s reps
: 205x3x1, 195x3x1.
Développé
Couché prise serrée avec la barre EZ : poids maximum avec 4 séries de
5 reps.
Curl prise
marteau : 4 séries de 5 reps léger
Mercredi: même séance que lundi
Samedi: warmup 135x5x2, 175x5xl, 210x3x1, 235x3x1, 2 s reps : 210x3x1,
200x3x1.
Développé Couché prise serrée avec la barre EZ
: poids maximum avec 4 séries de 5 reps.
Curl prise
marteau : 6 séries de 5 reps lourd
Troisième semaine : Deux séances de couché maintenant ...
Lundi : warmup 135x5x2, 175x5x1, 210x3x1, 235x3x1, 2 s reps : 210x3x1,
200x3x1, 190x3x1.
Développé Couché prise serrée avec la barre EZ
: poids maximum avec 5 séries de 5 reps.
Curl prise
marteau : 6 séries de 8 reps lourd
Vendredi : warmup 135x5x2, 175x5x1, 215x3x1, 240x3x1, 2 s reps : 215x3x1,
205x3x1,195x3xl
les deux exercices d'assistance comme le lundi
Quatrième semaine : Lundi : warmup 135x5x2,175x5x1,215x3x1, 240x3x1, 2 s reps :
205x3x1, 195x3x1.
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
Vendredi : 135x5x2, 180x5x1, 220x3x1, 245x3x1, 2 s reps : 220x3xl,
210x3x1 200x3x1.
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
Cinquième semaine : Lundi : warmup 135x5x2 180x5x1, 220x3x1, 245x3x1,
claque : 220x3xl, 210x3xl 200x3xl, 200x3xl.
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
Vendredi : warmup 135x5x2 180x5x1, 225x3, 250x3xl, 225x3x1, 215x3x1,
205x3x1 205x3x1
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
Sixième semaine : Lundi : travail
en maxi aurjoud'hui
warmup
135x5x2 180x5x1, 220x1x1, 250x1x1 270x1xl ou 275, 2 s reps 215x3x1, 205x3x2.
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
Vendredi : warmup
135x5x2, 185x5x1, 230x3x1, 255x3x1, claque : 230x3x1, 220x3x1, 210x3x1,210x3x1.
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
Septième semaine : Lundi : warmup
135x5x2, 185x5x1,
claque 230x3x1 255x3x1: 230x3x1 220x3x1 210x3xl, 210x3xl.
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
Vendredi : warmup 135x5x2, 185x5x1, 235x3x1, 260x3x1, claque : 235x3x1,
225x3x1, 215x3x1, 215x3x1.
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
La dernière semaine : Mardi : warmup 135x5x2 185xSx1, 235x3x1,
claque : 260x3x1, 235x3x1 225x3x1 215x3x1, travail 215x3xl.
les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd
possible
Samedi : warmup 135x5x2, 185x5x1,
225x3xl. 1° essai : 265, 2° essai : 285, 3° essai : 290 ou 295.
PHOTOS GALLERY
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