LARRY PACIFICO

        Larry Pacifico est le plus grand champion de powerlifting des années 70 avec 9 titres de champion du Monde : des barres à 350 au squat, 340 au soulevé de terre et 260 au Développé Couché ... Il reste encore une référence dans la catégorie des 100 kg !

                                   POWERLIFTING PALMARES

           CHAMPION DU MONDE DE POWERLIFTING IPF -  90 kg : 1971 1976
           CHAMPION DU MONDE DE POWERLIFTING IPF - 100 kg : 1974 1975 1977 1978 1979
           CHAMPION DU MONDE DE POWERLIFTING IPF - 110 kg : 1972 1973

                Record au Développé Couché en -  90 kg : 539 lbs ( 245.5 kg )
                Record au Développé Couché en - 100 kg : 567 lbs ( 257.5 kg )
                Record au Développé Couché en - 110 kg : 592 lbs ( 268.0 kg )
 
                                                  1° homme à remporter 9 titres mondiaux consécutifs !

                BENCH PRESS TRAINING

                Voici un programme d'entraînement pour progresser de 20 kg ( 30 kg au maximum ) pour un athlète poussant 352 lbs ( 160 kg ), c'est une suggestion faite par Larry car il a été très efficace pour les membres de son équipe ( 30 kg en moyenne pour 7 bencheurs pour le cycle de 8 semaines ). Entraînez le Développé Couché deux fois par semaine : le mardi et le samedi, le mercredi est réservé pour les bras (triceps)  et le dimanche pour les épaules et le dos. 

                Semaine 1-4 : Mardi : utilisez une largeur de prise de barre de 3 cm plus large que la normale. 132x10, 220x8, 275x6, 308x4x4 séries, 275x4 avec une pause, 220x10; Développé Incliné avec haltères : 70x8x4, écartés couché à la poulie : 50x8x4. 
               Samedi : utilisez une largeur de prise de barre de 3 cm moins large que la normale. 132x10, 220x8, 275x6, 308x4x4 ( augmentez le poids si vous arrivez à faire les 4 séries de 4 reps : 319 par exemple ), 275x4 avec une pause, 220x10. Développé Couché avec haltères : 90x8x4, dips aux barres parallèles : 20x2 séries. 
      Semaine 5 :     Mardi : utilisez maintenant votre prise de barre habituelle.132x10x2 séries de répétitions lentes, 220x8, 275x6, 308x4, 330x4x3, 275x10. Développé Incliné avec haltères : 80x8x4, poulie vis à vis : 65x8x4. 
               Samedi : 132x10x2 de répétitions lentes, 220x8, 275x6, 308x3. Essayez une répétition à 374-385, plus 308x3 avec une pause sur la troisième répétition, Développé Couché avec haltères : 100x8x4. Pas de dips. 
      Semaine 6-7 : Mardi : 132x10x2, 275x6, 308x4, 341x2 avec 2 secondes de pause, 352x2x2, 275x10. Développé Incliné avec haltères : 80-90x10x2. Poulie vis à vis : 65x10x2. 
               Samedi : 132x10, 220x8x2, 275x6, 308x4, 341x2, 352x2, 364x2, 275x6 avec des pauses de 2 secondes. 
        Semaine 8 : 132x10, 220x8x2, 275x6, 341x1, 363x1, 385x1, 396-408x1.

               Votre séance d'entraînement de triceps devrait se composer de cinq séries de 6 reps de lying triceps extensions, suivi des triceps pushdowns, quatre séries de 8 reps. Le travail des épaules doit consister en une combinaison d'élévations frontales avec haltères (  les pouces vers le haut ), cinq séries de 8 reps, en augmentant le poids à chaque série, des élévations latérales à la poulie, quatre séries de 8 reps, et des bent-over cable raises, quatre séries de 8 reps. Développé Vertical en répétitions partielles, quatre séries de 8 reps, augmentant le poids sur chaque ensemble. Le travail du dos devrait inclure les chins ( tirage à la barre fixe, quatre séries de la limite jusqu'à 15 reps, des tirages d'un bras avec haltère, quatre séries de 10 reps avec un poids important, et des straight-arm pull-over, quatre séries de 12 reps.

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