KARA BOHIGIAN
Cette championne américaine a fait une progression phénoménale en 2003 pour remporter trois titres WPO ... En 2006 elle vient de battre le record du monde en 75 kg : 205 kg et en 67,5 kg !
PALMARES PHOTOS INTERVIEW ENTRAINEMENT ( français ) TRAINING ( english )
CHAMPIONNE DU MONDE OPEN WPO - 67,5 kg : 2003 2004 2004
6° CHAMPIONNAT DU MONDE OPEN IPF - 67,5 kg : 2002
7° CHAMPIONNAT DU MONDE OPEN IPF - 67,5 kg : 2001
RECORD PERSONNEL SQUAT OPEN - 67,5 kg :
250,5
kg
RECORD PERSONNEL SQUAT OPEN -
75 kg : 257,5 kg
RECORD PERSONNEL BENCHPRESS OPEN - 60 kg : 147,5 kg
RECORD DU MONDE BENCHPRESS OPEN - 67,5 kg : 190 kg
RECORD PERSONNEL BENCHPRESS OPEN - 75 kg :
205 kg
RECORD PERSONNEL DEADLIFT OPEN - 67,5 kg : 227,5 kg
RECORD PERSONNEL TOTAL OPEN - 67,5 kg : 645
kg
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TRAINING ( in powerlifting USA Juin 2006 )
Routine
for a 500 pound bench press. Let me preface this workout by saying that as a
former Olympic lifter I respond well to very high volume, and I’m also
considered somewhat of an overtraining lunatic by my peers. Ryan Kennelly has
graciously agreed to be my guinea pig on this routine, but he has informed me
that I already ran off two of this training partners due to the exorbitant raw
work loads. Before I Begin my shirted bench workout I perform an entire high rep
raw routine ( 10, 8, 6, 4, 2, 5x5, etc ) alternating between full range and 2
boards every other week. I believe building and maintaining a raw foundation (
on all lifts ) is crucial, so try to get in as much unequipped volume as you can
tolerate while you’re warming up to your work weights. If you feel overtrained,
by all means make it a light day and work on your form and technique. Sometimes
it’s best to let your body dictate your recovery days rather than a calendar.
Just be sure you’re adequately rested for the contest so you can feel fresh
and explosive on the day it counts the most. I should also add that my training
methods are constantly evolving almost to the point where I consider every
routine to be somewhat experimental. I’m always learning new ideas to
incorporate, and in this rapidly changing era in powerlifting there is certainly
no one routine that fits all. But for an equipped bencher, who likes to train
their butt off, is willing to try something alternative, and is aiming for a 500
pound bench press, give this routine a shot. Train in your shirt and learn to
master every fiber of it. Try to make all weights touch, but if you can’t,
just push the weight back up and try to touch on your next rep. The full range
weights start off relatively light so you can establish precise groove, timing,
and accuracy for when things get heavy. Chains should be set up so they are
barely touching the floor at lockout.
Week 1 : 365 + 40 lbs chain x 3 sets of 5
Week 2 : 2 boards
405x5, 430x5, 455x5
Week 3 : 395 + 40 lbs
chain x 3 sets of 4
Week 4 : Rest week –
just do raw work
Week 5 : 2 boards
485x4, 500x2 – 1 board 465x2, full range 450x1
Week 6 : 425 + 40 lbs
chain x 3, 450 + 40 lbs chain x 2, 470 + 40 lbs chain x 1
Week 7 : 2 boards
505x3, 530x1, 550x1 – 1 board 510x1, full range
- take a weight a little heavier than your opener with a pause and rack
command. Being able to do this pre-exhausted will be a huge confidence builder
for the meet.
Week 8 : rest week –
light raw work
Week
9 : contest
On
a separate assistance day, the main emphasis is on the standing overhead press.
Other exercices include seated military press with no back support, side and
rear lateral raises, incline dumbbell presses, weighted push-ups, and heavy
triceps push downs. The standing overhead press should be performed as strictly
as possible with absolutely no leg drive, just dead weight off the chest, and no
bend in the back whatsoever. This will make embarrassingly light weights
extremely hard so be sure to perform your OHPs when no one is looking ! Most
people are horrified at the weights they have to use on this exercice … For
reference, being able to do either your bodyweight or half of your raw bench for
one immaculate rep would be a huge feat. Cycle your reps in accordance with the
contest. 12, 10 and 8 rep sets at the beginning of your training, 6 and 5 rep
sets in the middle, then 3s, 2s and 1s until the meet. Play your volume and
weight selections by ear, starting light and adding weight as your overhead
strength and form improves.
ENTRAINEMENT ( dans la revue powerlifting USA Juin 2006 )
Entraînement pour un maxi à 227,5 kg. Laissez-moi préfacer cette séance d'entraînement en disant qu'étant une ancienne haltérophile, je répondent bien à un volume très élevé de séries, et je suis également considéré par mes pairs comme une folle du surentraînement. Ryan Kennelly a accepté gracieusement d'être mon cobaye sur cet entraînement, mais il m'a informé que j'ai déjà usé ses deux partenaires d'entraînements à cause de la charge de travail exorbitante. Avant de commencer ma séance d'entraînement du couché avec le maillot, je fais un échauffement avec beaucoup de répétitions ( 10, 8, 6, 4, 2, 5x5, etc ... ) alternant entre mouvement complet et travail avec 2 planches en alternance chaque semaine. Je crois que pour développer et maintenir une fondation sans maillot ( sur tous les mouvements ) est crucial, ainsi essayez de travailler le plus possible sans matériel que vous pouvez tolérer quand vous vous échauffez pour votre travail lourd. Si vous vous sentez surentraînez, faites un jour de travail léger en travaillant la forme et la technique. Parfois il est meilleur de laisser votre corps dicter vos jours de rétablissement plutôt qu'un calendrier. Soyez juste sûr que vous êtes en bien reposé pour le concours ainsi vous pouvez vous sentir frais et explosif le jour qui compte le plus. Je devrais également ajouter que mes méthodes de formation évoluent constamment presque au point où je considère que chaque entraînement est quelque peu expérimental. J'apprends toujours de nouvelles idées à incorporer, et dans cette ère de changement rapide dans le powerlifting, il n'y a pas certainement une seule routine qui s'adapte pour tous. Mais pour un bencheur avec maillot, qui aime s'entraîner et aller le plus loin possible, qui est disposé à essayer quelque chose d'alternatif, et vise un maxi de 227,5 kg au couché, donnez à cet entraînement une chance. Exercez-vous avec votre maillot et apprenez à maîtriser chaque fibre de lui. Essayez de toucher avec toutes vos barres, mais si vous ne pouvez pas, poussez votre barre et essayer de toucher la prochaine fois. Avec les poids légers en mouvement complet vous pouvez établir la cambrure précise, la synchronisation, et l'exactitude pour quand les choses deviennent lourdes. Des chaînes doivent être installées pour qu'elles touchent à peine le plancher au verrouillage.
Semaine 1 : 167,5 + 18 kg de chaînes : 3 séries de 5 reps
Semaine 2 : 2 planches : 182,5x5, 195x5, 207,5x5
Semaine 3 : 180 + 18 kg de chaînes : 3 séries de 4 reps
Semaine 4 : Semaine de repos – faire du travail sans maillot
Semaine 5 : 2 planches 220x4, 227,5x2 – 1 planche 210x2 - mouvement
complet 205x1
Semaine 6 : 192,5 + 18 kg de chaînes : 3 reps, 205 + 18 kg de chaînes :
2 reps, 215 + 18 kg de chaînes : 1 rep
Semaine 7 : 2 planches 230x3, 240x1, 250x1 – 1 planche 230x1, mouvement
- prenez un poids un peu plus lourd que votre barre de départ avec une pause et
les ordres de l'arbitre. Pouvoir faire cette barre après un entraînement est
bon pour la confiance pour la compétition.
Semaine 8 : semaine de repos – travail léger sans maillot
Semaine 9 : compétition
Dans un autre jour d'exercice d'assistance, l'exercice principale est le développé debout. D'autres exercices incluent le développé assis sans support, les élévations latérales et les élévations arrières, du développé incliné avec haltères, du couché par terre et des triceps au banc. Le développé au dessus de la tête devrait être exécutée aussi strictement que possible sans aide des jambes, le poids du corps comme mort, et aucun mouvement du dos. Ceci rendra les poids légers extrêmement durs ainsi pour être sûr de ne pas exécuter votre mouvement en trichant quand personne ne regarde ! La plupart des personnes sont horrifiées par rapport aux poids qu'elles doivent employer sur cet exercice ... Pour référence, pouvoir faire votre poids du corps ou la moitié de votre maxi pour une répétition parfaite serait un exploit énorme. Faites un cycle de reps selon le concours. 12, 10 et 8 répétitions au début de votre entraînement, 6 et 5 répétitions au milieu, puis 3, 2 et 1 jusqu'au concours. Travailler votre volume et les choix de poids, en commençant léger et en ajoutant du poids au tant que votre force et la forme s'améliore.
INTERVIEW
Interview
par Seanzilla pour www.benchamerica.com ( Mai 2005 )
SZ : Kara, tu as commencé le powerlifting avec l'an 2000, mais tu as commencé
comme haltérophile ?
KB
: Exactement. Quand j'étais étudiante à Georgia Tech, je suis aller
flâner jusqu'à l'infâme Coffee's gym.. Je poussais alors 95 kg au Développé
Couché quand l'entraîneur olympique haltérophile John Coffee s'est approché
de moi et m'a demandé durant ma série : n'avez vous jamais essayé de pousser
ces poids au dessus de votre tête ? Il m'a introduit dans les exercices
olympiques et j'ai poussé au championnat national quelques mois plus tard.
SZ : Parle
moi de Cooffee et de NGBB à Atlanta. Il y a eu des grosses barres réalisées ?
KB : Parfois je
regarde autour de moi quand je suis seul dans l'un ou l'autre des clubs et je me
demande comment tant de talents peuvent se produire dans des choses si simples.
Les murs, les barres, les poids et les supports qui produisent des champions de
powerlifting au niveau national et mondial, des records du monde, des
bodybuildeurs pro de l'IFBB, des compétiteurs NPC, des footballeurs
professionnels, des champions de force, des lanceurs ... Il y a de la puissance,
de l'énergie qui sortent de ces clubs qui créent la chimie entre tous les
pousseurs. Ces choses qui motivent, par exemple à NGBB, il est courant de voir
Steve Goggins faire du squat sans maillot avec 360-410 kg. Mais d'autres choses
sont inexplicables, c'est l'effet domino qui fait que l'on va faire plus
facilement un record personnel dans ces conditions, de 10, 20 à 25 kg ...
J'aime voir cela, c'est comme une drogue.
SZ : As-tu
concouru en compétition en haltérophilie ?
KB
: Oui, mais pas vraiment compétitivement.
SZ : Tu
as gagné beaucoup de compétitions et établit de nombreux records. Quels sont
les 3 points importants que tu sélectionnerais dans ta carrière en
powerlifting ?
KB
: Premièrement, gagner le championnat national en APF et USAPL avec 8
essais réussi sur 9 et une forte concurrence. Deuxièmement, avoir squaté à
250 kg aux nationaux APF en 2003, un squat très bas, facile et beaucoup plus
que je n'ai fait à l'entraînement, mon record jusqu'à ce jour.
Troisièmement, avoir fait 182,5 kg au développé couché à l'entraînement et
175 kg en compétition des 3 mouvements au GNC Show of Strength 2004.
SZ
: Quel
est ton mouvement favori et pourquoi ?
KB
: Comme le dirait le grand Brian Siders : le total ! Chaque mouvement
procure un challenge différent et des excitations. La combinaison des 3 est
euphorisant.
SZ
: Tu
es actuellement classé 4° toutes catégories au BenchAmerica USA. A partir du
classement BenchAmerica, tes principales adversaires sont toutes issues de l'USAPL
: Jennifer Robertson, Christy Newman, Priscilla Ribic et Jennifer Thompson. Il
n'y a que 17 points wilks entre toutes. Qui vois-tu d'adversaire la plus
sérieuse pour leBA3 et pourquoi ?
KB
: Les sélections ne sont pas révélateur de la valeur exacte de chacune.
J'ai égalé mon record fait avec maillot double denim avec un simple Rage. Mon
principal adversaire est la barre chargée, cela va être combat impressionnant.
SZ
: Au
BenchAmerica1, il n'y avait que 2 féminines concourant dans les catégories des
hommes. Au BenchAmerica2, il y avait une catégorie féminine, et les bencheuses
pouvaient pour la première fois aux USA avoir l'opportunité de gagner des
centaines de dollar en prix. Au championnat du Monde du BenchAmerica, les
féminines représentaient 20% des athlètes. Quel es ton avis pour augmenter le
nombre de femmes au powerlifting aux USA ?
KB
: La clé est de développer la participation féminine dans le sport en
visant la population correcte. Il y aura toujours des filles qui croiront
quelles deviendront viriles dès le moment où elles toucheront une barre en
dépit des images de beautés comme Mari Asp, Jennifer Maile ou Katie Ford. Il
vaut mieux viser celles qui sont déjà actives, compétitives et motivées. Des
sportives en lycée, à l'université, pour augmenter leur puissance et en vue
de leur retraite dans leur sport. Les bodybuildeurs et compétiteurs de fitness
hors saison pour augmenter leur masse musculaire. En plus souvent les masters
chez les femmes sont plus fortes, les plus motivées que l'ont puisse trouver.
Ma première partenaire d'entraînement Lynn Wehr avait 40 ans quand elle a
commencé à soulever des poids. Elle est toujours à ce jour, la personne avec
qui je me sois entraîné le plus intensément, beaucoup plus que beaucoup de
gars.
SZ
: Quelles
suggestions ferais-tu pour promouvoir le powerlifting féminin ?
KB
: Des évènements comme le BenchAmerica sont les solutions ! Les femmes
doivent voir ce sport pour savoir qu'il existe. Elles doivent voir des
physiques, des personnalités, des styles de vie différents. Vous avez Becca
Swanson, propriétaire d'un club et titulaire d'un diplôme en Génie
Mécanique, bâti comme un super héros mais désarmante par ses tresses et son
sourire mignon, elle est championne préférée de ma mère. Jennifer Thompson,
une professeur des écoles qui à la grâce d'une statue. Cheryl Anderson, une
championne de 44 kg qui mène de front : carrière de modèle, études et être
mère. Prenez des barres lourdes et vous obtiendrez des caractères auxquelles
les femmes pourront s'identifier.
SZ
: Que
penses-tu que le monde du sport aimerait voir ?
KB
: Carmen Electra faisant du couché sans maillot aidé par Jenna Jameson
habillée en écolière.
SZ
: A
part le choix des 2 filles les plus chaudes, d'avoir des pareuses en mini-jupes,
qui pourrait sponsoriser cela ? As-tu des conseils sur comment obtenir des
sponsors, comment les garder, et comment faire pour qu'ils donnent des prix ?
KB
: Inzer Advance Designs, House of pain Ironwear, Vital Choice Seafood, MHP,
The Anabolic Fitness Store, Earthquake Nutrition, Elite Fitness Systems et
Farlow's Long Hair Aveda Salon. La clé pour obtenir et conserver les sponsors
est de leur offrir quelque chose d'unique et d'inestimable : votre temps, votre
personnalité, votre clientèle. Nous devons développer des relations de
partenariat, savoir négocier et sans aussi donner en retour ...
SZ
: Tu
as un site internet qui est en construction ?
KB
: Oui, j'ai la chance d'avoir wwwhardcorepowerlifting.com qui me construit
un site de tueur. Leurs graphiques et leur mise en page est absolument
monstrueux ... Bientôt : benchpressbarbie.com.
SZ
: Quel
es ton pronostic du vainqueur masculin au BenchAmerica3, et quels sont tes
bencheurs préférés actuellement ?
KB
: Cette compétition devrait être exceptionnelle, chacun se trouvant au
même niveau, Ryan Kennelly à toutes armes pour remporter la victoire. Mes
champions actuels préférés sont : Ryan Kennelly, il est puissant, il a un
physique de bodybuildeur et sait faire le show. Scot Mendelson, il est capable
de faire 320 kg sans maillot, en prise serrée. Travis Mash, le talentueux,
capable de faire 320 kg en 100 kg, de l'haltérophilie et concourir dans
n'importe quelle condition. Gene Rychlak, l'incontournable, un technicien
contemporain. Shawn Lattimer, quelqu'un de très généreux avec les autres
compétiteurs. Scott Albano, mon partenaire d'entraînement, Beau Moore, Brian
Siders et les deux adversaires sympathiques : Markus Schick et Joe Mazza.
SZ
: Quelles
sont les réactions des filles sur ton excellente condition physique quand elles
apprennent que tu fais du powerlifting et de l'haltérophilie ? N'es tu pas
d'accord que plus de filles devraient apprendre comment pousser lourd ?
KB
: Elles commencent par me poser des questions pour savoir comment je
m'entraîne, puis quand je leur dis que je fais du powerlifting et de
l'haltérophilie, certaines sont dégoûtées, d'autres trouvent cela bien mais
ne veulent franchir le pas. Oui, oui, plus de filles devraient pousser lourd. Il
n'y a rien de plus sexy qu'un physique sec pour une femme et les poids sont le
seul chemin !
SZ
: Merci
d'avoir prit le temps de t'asseoir et de discuter avec moi encore, toujours avec
le même plaisir, qui voudrais-tu remercier ?
KB
: Tout d'abord évoquer tout ce que m'ont apporté les
maillots d'Inzer, denim et poly, pour toute leur aide et appui au cours des
années. Je n'aurais pu le faire sans vous les gars ! Tous mes partenaires
de NGBB ... Jon Grove, Steve Goggins, Clay Castille ( mon nouvel entraîneur du
squat ), Scott Albano, Jay Rhyne, Phil Harrington, Steve Richards, Mike Lanier,
Shelby Robbins, Pat Watson, Ryan Lunsford, Jon Gordon, Roger Flynn, Tom Bowman,
Ronnie Hodge et ses fils, Ryan Hicks et Bob Lovelace. Mon entraîneur
d'haltérophilie John Coffee et mes partenaires d'entraînement du Coffee Gym
... Naomi Elliott, Amanda Hubbard, Rachel York, Kelly Polly, Karen Lasky et
Gwendlyn Sisto. Mike Miller, Nazareth Barbell et Metal Militia. Travis Mash et
Julie Childress ... mon meilleur ami et le plus cool, la plus belle fille du
powerlifting. Ox et Kristi Mason de House of Payne Gym. Mon partenaire
d'entraînement de New York Michael Moore et l'équipe de Powerhouse Gym à
Yonkers. Et naturellement le magnifique Peter Thorne et Inzer Advance Designs.
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