Développé Couché avec Planches
Vous avez peut être déjà entendu parler du Développé Couché avec des planches, mais vous vous demandez à quoi ça sert et surtout comment on s'en sert ... Shawn Lattimer nous présente cette technique ( que je complèterai par quelques détails pratiques ) : ...
Je vois cette question tout le temps, et pas seulement par des débutants, depuis quelques années. Le but du développé couché avec planches est d'aider à développer chaque phase spécifique dans la montée du développé couché et ainsi augmenter la puissance globale pour un couché plus lourd. En fait c'est très simple à utiliser. L'athlète place une pile de planches sur sa poitrine. La barre est descendue jusqu'à toucher les planches, et ensuite de soulever la barre. L'idéal de cet exercice est qu'on peut faire à la fois des mouvements positifs et négatifs. La hauteur des planches est choisi par l'athlète. J'utilise personnellement de 2 à 6 planches. Avec un éventail de planches ( voir photo ), l'athlète peut choisir la partie qu'il veut développer. Chaque planche fait 2,5 cm, avec 2 planches on travaille le passage des pecs aux triceps dans le mouvement, plus on augmente le nombre de planches plus diminue le mouvement et plus on travaille le verrouillage.
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Le bencheur a besoin d'un pareur supplémentaire pour tenir les planches sur la poitrine. Le bencheur devra s'installer sur le banc comme pour un essai en compétition : dos cambré, pieds sur le sol dans la bonne position, la prise de barre peut être de 7,5 cm plus serrée que la prise normale. La barre est prise bras tendus, puis on descend la barre jusqu'aux planches. Il est important de maîtriser la descente de la barre, en descendant la barre comme pour un essai normal. Quand la barre est posée sur les planches, il faut faire une pause pour que toute la barre appuie sur les planches, après la pause on pousse la barre pour terminer le mouvement et verrouiller.
Mais quel nombre de planches prévoir ? Fondamentalement, chacun à un point de blocage dans le développé couché, un point où au maximum de poids au développé couché, vous ne pouvez pas monter la barre jusqu'en haut. Chez moi c'est à 5 cm du verrouillage, chez la majorité des athlètes c'est à 10 cm du verrouillage. Les planches peuvent aider à passer ce point faible. Quand vous faites du développé couché avec planches, vous prenez plus lourd que votre maxi complet, cela vous aide à développer cette partie spécifique et éliminer ce point faible. En plus beaucoup de champion ont découvert en entraînant le mouvement du développé couché en petites parties, qu'ils obtiennent des gains plus rapides.
Pour les compétiteurs de haut niveaux qui utilise un maillot Inzer Denim, le développé couché avec planches est particulièrement efficace. Les maillots avec des grandes manches ajoutent une force importante au démarrage, cette force supplémentaire exige une puissance énorme au milieu du mouvement, le développé couché avec planches est le meilleur moyen pour bâtir cette puissance. Je me suis demandé si le développé couché aux racks ou barre guidée avait le même effet que le développé couché avec des planches. La réponse est non. Le développé couché avec planches est la meilleure manière, la plus précise, la plus efficace. Vous utilisez des poids plus lourds, le mouvement est le même que le développé couché, les poids sont libres, cela construit le muscle.
Les planches sont faciles à réaliser. Pour faire un jeu complet : prévoir 5 planches de 80 cm de long, prévoir 15 planches de 40 cm de long ... Toutes les planches font 12,5 cm de large et 2,5 cm d'épaisseur. Pour faire 2 planches : fixer une planche de 40 cm sur une planche de 80 cm. Vous pouvez les fixer de n'importe quelle manière, pour une meilleure fixation, l'utilisation de 6 vis est recommandé. Pour des planches plus épaisses, rajouter le nombre de planches de 40 cm que vous désirez ...
Je recommande d'avoir un ensemble de 2 à 5 planches, si vous avez de grands bras : 6 planches peuvent servir ...
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