CREATINE : FAITES LE BON CHOIX !

            Que la créatine soit, depuis plus de 17 ans maintenant, l'un des suppléments préférés des sportifs, n'est ni une surprise, ni un hasard. A ce titre, elle apparaît également au tout premier rang des nutriments les plus étudiés, ce qui a permis à la recherche de progresser à grands pas : son efficacité, mais aussi l'absence d'effets secondaires négatifs ont pu être abondamment démontrées. En revanche, cette position enviée se traduit également par un autre phénomène, qui, lui, est de nature à vous compliquer la vie. En effet, chaque fabricant de compléments nutritionnels se sent obligé de proposer des formulations annoncées comme innovantes, qu'il s'agisse d'avancées réellement notables, ou, parfois, de simples arguments non justifiés et qui ne reposent sur aucune preuve tangible.
Alors comment y voir clair et être sûr de choisir la bonne formule de créatine ? Tout simplement en étant suffisamment informés.

Et c'est justement la raison d'être de ce dossier : vous donner tous les éléments concrets, afin que vous puissiez vous y retrouver ! Nous allons donc revenir d'abord très rapidement sur le rôle et le mode de fonctionnement de la créatine, puis passer en revue les différentes formes disponibles sur le marché, en vous indiquant à chaque fois ce que les études démontrent (ou, parfois, ne démontrent pas...) à leur sujet, et les classer en fonction de leur efficacité. Peu d'étoiles, peu de résultats à attendre. Beaucoup d'étoiles, beaucoup de gains en perspective !

            La créatine de A à Z

La créatine est un composant naturel des fibres musculaires, dans le corps humain, mais également chez tous les animaux (du moment qu'ils disposent de muscles). Ainsi, le corps humain contient de l'ordre d'une centaine de grammes de créatine, et vous en consommez systématiquement lorsque vous mangez de la viande ou du poisson (quelques grammes dans un steak ou une part de poisson).
A quoi sert-elle ? Elle est stockée dans les fibres sous la forme de créatine phosphate (parfois appelée également phosphocréatine). Son utilité est simple : elle constitue la filière énergétique de synthèse d'ATP (adénosine tri-phosphate) la plus efficace de l'organisme. En effet, l'ATP, unique source d'énergie, ne peut pas être stockée. Il faut donc, pour maintenir un effort, que nous soyons capables en permanence d'en synthétiser afin de répondre à nos besoins. La filière de synthèse d'ATP à partir de créatine est la plus performante, et la seule à pouvoir être activée dès les premières secondes d'un effort, car elle peut se dérouler en anaérobie (en dehors d'oxygène).
Tant qu'il reste des stocks de créatine, l'intensité de l'exercice peut être maintenue. Cela permet directement de comprendre pourquoi il est intéressant, pour les sportifs, d'essayer d'optimiser leurs réserves de ce nutriment ! Une fois la filière "créatine" épuisée, en revanche, c'est le glycogène, puis la graisse qui seront mobilisés. Mais l'efficacité énergétique de ces mécanismes est moindre.
La créatine présente un autre atout indirect. En effet, les études ont permis d'établir que, lorsque les stocks intra-musculaires augmentent, les fibres sont appelées, automatiquement, à mettre en réserve également davantage des autres nutriments (fluides, acides aminés, glycogène...). Autrement dit, si vous imaginez les muscles comme des sortes de sacs, en mettant de la créatine dedans, vous agrandissez le sac ! C'est ce que l'on appelle l'effet de "volumisation" de la créatine. Mais cela constitue un avantage direct, car des muscles plus volumineux sont aussi plus puissants, ce qui vous permet de vous entraîner plus intensément... Ce qui rejaillit alors sur vos progrès... Vous êtes là en présence d'un "cercle vertueux" !

La créatine monohydrate pure
        Efficacité : *
        Gains de performance* : 1
        Autres actions : -
La créatine monohydrate pure a véritablement révolutionné la nutrition sportive au début des années 90. Pour la première fois, on disposait d'un agent de performance parfaitement sain ! Tous les sportifs ont voulu l'essayer, et l'ont ensuite adoptée (aux Jeux Olympiques d'Atlanta en 1996, à peine 5 ans après son apparition, on estime que 95 % des athlètes l'employaient) !
Il est cependant apparu assez rapidement que certains ne réagissaient pas à la créatine, en tout cas pas autant qu'ils l'espéraient. Diverses études ont alors été lancées, pour essayer d'expliquer les disparités observées d'un individu à un autre. Conclusion : la créatine monohydrate présente un problème de dilution dans l'eau du fait de son sel, le monohydrate, ce qui se traduit par une limitation automatique de l'absorption. Sur une dose de 5 g de créatine monohydrate, seuls 30 % (1,5 g) sont mis à la disposition des cellules, le reste n'étant pas assimilable. Et il s'agit là d'un chiffre moyen, qui varie d'un individu à un autre. Pour certains, c'est donc 2 ou 2,5 g, mais pour d'autres, cela peut être à peine 0,5 g ! La bonne nouvelle, c'est que 30 % seulement des dosages habituels de créatine donnent déjà, chez de nombreux athlètes, des résultats sensibles ; la mauvaise, c'est que vous gâchez 70 % de l'efficacité potentielle de votre supplément !
Aujourd'hui, la créatine monohydrate ordinaire a pratiquement laissé la place à de nouvelles formulations, plus élaborées, permettant d'enregistrer une meilleure progression. Ce n'est pas lui faire injure : c'est simplement reconnaître que celle qui a révolutionné la nutrition et la supplémentation a ouvert la voie, et qu'il appartient à d'autres de continuer sur ce chemin !

La créatine liquide, en sérum ou en gel
       
Efficacité : -
        Gains de performance* : -
        Autres actions : -
L'idée, avec la créatine liquide, est simple : puisque la créatine monohydrate pure ne se dissout pas très bien dans l'eau, pourquoi ne pas la proposer déjà en solution, donc – a priori – directement assimilable ? Le concept est séduisant, mais malheureusement, cela ne fonctionne pas !

En effet, aucun laboratoire au monde, malgré les innombrables recherches menées, n'est parvenu à mettre au point une solution de créatine stable : la dégradation en créatinine (le déchet éliminé après utilisation de la créatine) débute dès la fin de la fabrication. Toutes les analyses ont montré que, lorsque vous achetez un flacon de ces produits (qui a forcément été fabriqué au plus tôt quelques mois avant qu'il ne vous arrive entre les mains), vous obtenez en réalité très peu de créatine (moins de 1 % de ce qui est annoncé sur l'étiquette), mais beaucoup de créatinine ! Une étude américaine (Northern Illinois University) a ainsi démontré que des sujets utilisant de la créatine liquide en respectant strictement le mode d'emploi du fabricant n'enregistraient aucun bénéfice par rapport au groupe de contrôle qui recevait un placebo !

La créatine malate, tartrate, citrate, ethyl-ester, methyl-ester
        Efficacité : *
        Gains de performance* : 1
        Autres actions : -
On voit fleurir, depuis quelques mois, diverses formes de créatine, présentées par leurs fabricants comme des formes supérieures. Le concept de ces "nouvelles créatines" est toujours le même : lier la créatine à une molécule qui vient limiter la dégradation occasionnée par la digestion, et donc améliorer l'assimilation (par exemple, de l'acide malique pour obtenir de la créatine malate). L'idée est logique, à un détail près... qui s'avère de taille ! En effet, même si la plupart des arguments publicitaires avancés laissent sous-entendre le contraire, aucune de ces créatines ne s'appuie sur la moindre étude clinique ni la moindre recherche sérieuse ! De là à dire qu'il convient de les considérer avec prudence, et que rien ne démontre que leur efficacité est supérieure à la créatine monohydrate classique, il n'y a qu'un pas que nous franchissons sans hésitation. Lorsque l'apparente supériorité d'un produit ne se justifie que par des spéculations et une argumentation purement commerciale (par exemple "en utilisant la créatine Méthyl-ester, les athlètes atteignent les mêmes performances avec dix fois moins de créatine"), il y a matière à être sceptique. Nous y croirons lorsque nous aurons un document scientifique sérieux entre les mains !
Pour ce qui est de la créatine ethyl-ester, aucune étude n'a été réalisée sur l'homme à ce jour. Les données recueillies lors de tests effectués sur des animaux laissent plutôt penser que la bio-disponibilité de cette forme de créatine est inférieure à celle de la créatine monohydrate classique. Parmi les très rares travaux publiés sur le sujet, l'un d'entre eux, mené sur des rats, a par exemple démontré que la concentration sanguine en créatine n'avait pas évolué significativement suite à l'administration de créatine ethyl-ester. Précisément le contraire de ce qu'annoncent les publicités, dans lesquelles certains n'hésitent pas à utiliser abusivement les conclusions scientifiques pour vanter les mérites de cette forme de créatine. A ce titre, l'interprétation d'un fabricant a récemment fait l'objet de critiques sévères de la part de l'autorité américaine chargée du suivi de ces questions, la FDA (Food and Drug Administration).

La créatine anhydre
        Efficacité : *
        Gains de performance* : 1
        Autres actions : -
Cette forme de créatine s'obtient en enlevant une molécule d'eau à la créatine ordinaire (an-hydre : "sans eau"). Autrement dit, c'est de la créatine un petit peu plus concentrée, mais nettement moins stable, toujours aussi difficile à dissoudre, et donc pas davantage assimilable...

La créatine associée à d'importantes quantités de glucides
        Efficacité : *
        Gains de performance* : 1,5
        Autres actions : Risque élevé de gain de graisse 
Dès le problème d'absorption de la créatine identifié, de nombreuses équipes se sont lancées à la recherche de solutions permettant d'y remédier. Une étude a mis en évidence un phénomène tout à fait intéressant, même s'il n'apportait pas de réponse au souci d'assimilation limitée (on reste donc aux 30 % de la créatine ingérée). En 1996, on a en effet découvert qu'en ajoutant un complexe d'hydrates de carbone à la créatine, son acheminement jusqu'aux cellules était facilité : les glucides provoquent une réaction d'insuline ("hormone du stockage"), qui accélère le transport de la créatine et des nutriments, et optimise leur absorption dans les cellules. Mais certains fabricants ont oublié l'adage selon lequel "le mieux est parfois l'ennemi du bien" et se sont mis à proposer des formulations surchargées en glucides (5 à 10 g de créatine pour 75 à 100 g de sucre par dose).

Le côté pervers de cette opération est apparu rapidement : le surplus calorique (300 à 400 calories par dose !) se retrouve en général stocké sous forme de graisse. Ce type de créatine est donc à éviter absolument pour les mésomorphes et les endomorphes.

La créatine associée à un Transport System d'apport modéré en glucides
       
Efficacité : *
        Gains de performance* : 1,5
        Autres actions : -
Le concept des "Transport Systems" se base sur le même principe que précédemment, mais sans aller jusqu'à l'excès. Il s'agit en effet d'associer un complexe d'hydrates de carbone à la créatine, afin d'optimiser son transport et la mise à disposition des cellules musculaires (+ 60 % par rapport à la créatine pure), mais avec une différence de taille : les dosages employés. Les formulations intégrant un Transport System offrent ainsi, en général, 5 g de créatine et environ 35 g d'hydrates de carbone par dose. Cela permet de profiter de la réaction d'insuline, sans générer de surplus calorique : le risque de stocker de la graisse est par conséquent éliminé.
C'est naturellement cette technologie qui est employée dans toute la gamme Optimal Creatine Transport System, conçue par NTI. Présentée sous différentes formes ( poudre, barres nutritionnelles ), il existe une formulation Optimal Creatine Transport System pour tous vos besoins, à chaque moment de la journée ! Cela constitue une bonne option pour tous ceux dont le rythme métabolique n'est pas suffisamment soutenu pour pouvoir employer les formulations de créatine surchargées en glucides.

La créatine magnésium
        Efficacité : ***
        Gains de performance* : 3
        Autres actions : -
Les plus récentes recherches en matière d'assimilation de la créatine ont permis d'établir l'intérêt de la créatine magnésium. Preuves à l'appui, cette forme brevetée présente en effet l'avantage, grâce à une molécule de magnésium chelate directement liée à la créatine, de ne pas être dégradée durant la digestion, ce qui permet de bénéficier d'une plus grande efficacité dans l'absorption, ainsi que dans la mise à disposition et le stockage de la créatine à l'intérieur des fibres musculaires. De plus, le magnésium intervient dans les réactions de conversion de la créatine phosphate en ATP, c'est à dire en énergie. Dans une étude récente où l'on a comparé l'effet du magnésium chelate associé à la créatine à celui de la créatine ordinaire additionnée à du simple magnésium, on a constaté que le stockage de fluides dans les fibres musculaires était amplifiée par la forme chelatée. Par ailleurs, les sujets avaient plus de force que ceux qui avaient pris le mélange créatine et magnésium.
Mais... Car il y a un mais ! En effet, le processus de fabrication de cette forme de créatine est incroyablement complexe, ce qui se traduit par un coût de fabrication colossal (littéralement). Peut être celui ci baissera-t-il à l'avenir, ce qui pourrait permettre à la créatine magnésium de prendre une place sur le marché des compléments nutritionnels, mais ce n'est pas le cas aujourd'hui. Quelques formulations seulement l'intègrent, en général des formulations américaines qui (leur législation n'était pas la notre) n'ont pas besoin d'indiquer précisément les dosages . En effet, elle est alors associée à d'autres créatines, mais n'est présente qu'à des dosages infimes (quelques mg par dose, autant dire rien par rapport aux 5g de créatine) !

La créatine micronisée et ses dérivés
        Efficacité : ***
        Gains de performance* : 3
        Autres actions : -
La micronisation consiste à diminuer la taille des particules d'une substance, ce qui accroît sa solubilité. Car mieux la créatine se dissout dans un liquide, moins il en reste au fond du verre ou dans votre système digestif. En effet, si la créatine reste en l'état dans l'intestin, elle risque de provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Pour illustrer la différence, on peut prendre une image familière : les personnes qui ne mâchent pas ou pas suffisamment leurs aliments compliquent sensiblement la tâche de leur système digestif, qui ne peut pas employer tous les nutriments. En revanche, en mâchant convenablement avant d'avaler, vous vous assurez une efficacité maximale de votre nutrition. Et c'est la même chose avec votre créatine : micronisée, elle est plus facilement et complètement utilisée par votre organisme !

Evidemment, plus vous allez vers de petites fractions, plus la technologie à mettre en oeuvre se complexifie, et demande des compétences élevées.
Ainsi, la créatine utilisée dans Creasorb (créatine de haute performance) présente des particules 20 fois plus petites que la créatine ordinaire, pour une biodisponibilité sensiblement renforcée. Qui plus est, des étapes additionnelles de filtration ajoutées lors de la fabrication lui assurent une pureté inégalée. Creasorb est l'une des technologies employées notamment dans Record Breaker, une formulation proposée par First American Nutrition, qui associe créatine micronisée et précurseurs de NO, absolument sans sucre, pour des gains de performance rapides et sensibles.

La créatine effervescente, l'efficacité à l'état pur !
        Efficacité : ***
        Gains de performance* : 3
        Autres actions : -
En ce qui concerne l'assimilation de la créatine, l'avancée décisive a été réalisée en 1999 grâce à l'effervescence. En effet, cette technologie permet de séparer la créatine de son sel (le monohydrate), ce qui la rend totalement soluble ! Purifiée, la créatine est alors intégralement absorbée, et devient disponible pour les fibres musculaires dans les 20 minutes qui suivent la prise. Les travaux de Jeff Stout, l'un des plus grands spécialistes mondiaux de la créatine, réalisés avec son équipe au Laboratoire de Science et de Recherche de l'Université de Creighton (Nebraska - Etats-Unis) ont démontré la supériorité de la créatine effervescente : ils ont observé, avec une formulation de leur composition, des gains de performance remarquables, jusqu'à 3 fois supérieurs à ceux enregistrés avec la créatine monohydrate pure, et 2 fois plus importants qu'avec de la créatine associée à un Transport System.

Avec Createck, NTI a très vite offert à tous les sportifs l'opportunité de franchir un nouveau palier : résultats encore accrus pour certains, mais, surtout, enfin des progrès sensibles pour ceux qui ne réagissaient pas à la créatine monohydrate classique ! En effet, l'assimilation étant supérieure, l'augmentation des stocks de créatine est suffisamment sensible, quelle que soit la sensibilité individuelle de chacun, pour que les résultats suivent. Le gain de volumisation (phénomène directement lié à l'accroissement des réserves intramusculaires de créatine) permet d'employer des charges plus lourdes et de progresser plus rapidement. Employer Createck, c'est profiter pleinement des capacités de la créatine. Et cela se voit ! Le seul moyen de faire aussi bien, en terme d'absorption, serait de s'injecter la créatine (pour éviter le passage par le système digestif)... une  méthode un peu lourde, non ?  

Dire que Createck a été un véritable événement est le minimum : en un seul geste, vous pouvez multiplier vos progrès par  trois ! Les plus grands experts sont d'accord : la créatine effervescente est une véritable révolution, au même titre que l'était la créatine monohydrate lorsqu'elle est apparue ! Elle s'est ainsi très rapidement imposée comme la forme de créatine la plus largement employée, d'abord aux Etats-Unis, puis très rapidement en Europe, dès son lancement.

La créatine effervescente associée au ribose
        Efficacité : ****
        Gains de performance* : 4
        Autres actions : -
Une fois la créatine assimilée quasiment à 100 %, comment imaginer faire mieux ? Tout simplement en l'associant à des agents de performance complémentaires ! Mais, si l'idée est simple, elle s'avère nettement plus complexe à mettre en oeuvre. Il faut en effet trouver des nutriments qui n'entrent pas en "concurrence" avec la créatine, puis déterminer les bons dosages, avant de développer pour la nouvelle formulation  un procédé effervescent adapté... Rien que cela !
Le premier agent avec lequel cela a été réalisé, c'est le ribose, une substance qui contribue à la fabrication de l'ATP, la source d'énergie de l'organisme, et fonctionne en synergie avec la créatine. Les études scientifiques avaient permis d'établir le fait qu'une supplémentation en ribose accroît les stocks d'ATP, mais ralentit aussi leur dégradation durant l'exercice. De plus, après l'effort, la reconstitution des réserves se trouve accélérée (12h seulement, contre 72h en moyenne en dehors de toute supplémentation).
Dans le même temps, les scientifiques ont poursuivi leurs travaux sur l'acide lipoïque, agent qui amplifie l'activité de la créatine en renforçant l'action bénéfique de l'insuline (accélération du transport et du stockage des nutriments dans les cellules) sans apport additionnel de glucides, c'est-à-dire sans risque d'excès calorique qui se traduirait par la formation de réserves adipeuses. Ils ont ainsi pu constater que cette substance agit de plus comme un puissant antioxydant et exerce une action anti-catabolique tout à fait sensible.

C'est ainsi qu'est né Createck HP, formulation effervescente de créatine et de ribose, renforcée par de la taurine, un acide aminé qui présente la capacité à contribuer à la fixation de l'azote ainsi qu'à la volumisation cellulaire.
La puissance de l'ensemble ainsi obtenu est telle qu'il n'est même plus nécessaire de pratiquer la traditionnelle phase de surcompensation que tous les utilisateurs de créatine connaissaient. Dès le 4e ou le 5e jour, en effet, les premiers effets deviennent sensibles : les sensations à l'entraînement s'améliorent, les séances peuvent être menées à plus haute intensité, et les premiers gains de force et une évolution majeure de la force explosive et de la résistance musculaire deviennent perceptibles.

La créatine effervescente associée au HMB
        Efficacité : ****
        Gains de performance* : 3
       
Autres actions : Accélération des gains de masse maigre
Ce qui fonctionne avec le ribose, pourquoi ne pas l'appliquer à d'autres agents de performance ? L'idée a alors fait son chemin d'associer créatine et HMB, toujours sous forme effervescente, pour profiter d'une double action : gain de performance, renfort énergétique et volumisation cellulaire grâce à la créatine, accélération de la croissance musculaire lié à l'emploi du HMB.  

Le HMB, l'agent le plus étudié après la créatine, est en effet efficace contre le cortisol, hormone catabolique qui détruit les tissus maigres. Utilisé à l'issue d'une séance d'entraînement intense, il réduit d'environ 40 % la dégradation cellulaire, et accélère la récupération.
Concrètement, en utilisant un dosage adapté de HMB (3 g par dose), on estime que le développement est accéléré de l'ordre de 50 % (là où vous auriez gagné un kg de muscle, vous en gagnez en moyenne 1,5 kg), des gains uniquement constitués de nouvelles fibres ! De plus, les études scientifiques ont permis de démontrer que le HMB agit en totale synergie avec la créatine ; c'est-à-dire qu'en associant les deux, l'efficacité de chacun est sensiblement accrue (1 + 1 = 4 ) !

La formulation ainsi obtenue par les équipes de NTI, c'est Createck Mass, qui bénéficie également, comme Createck HP, de l'action complémentaire de la taurine.
La puissance de ce complément est telle que, dès les premières prises, le niveau d'intensité des entraînements augmente, pour des sensations musculaires améliorées. C'est la raison pour laquelle, avec Createck Mass, il n'est plus nécessaire non plus de pratiquer de phase de surcompensation.
En stimulant davantage les muscles, tout en les plaçant dans un environnement favorable à la création de nouvelles fibres, les résultats  - gains de masse et de volume - sont rapidement visibles !

La créatine effervescente associée au NO
        Efficacité : ****
        Gains de performance* : 3
       
Autres actions : Volumisation, vascularisation, congestion et densité musculaires, optimisation de la récupération et des gains de
masse maigre.
Dans le monde de la supplémentation, il n'est pas rare qu'un nutriment bénéficie d'une sorte "d'effet de mode", puis retombe dans un anonymat relatif. Mais, parfois, un agent parvient à se maintenir : c'est toujours le signe d'une efficacité indiscutable.

La créatine en est évidemment l'exemple type, mais, plus récemment, les précurseurs de NO ont réussi ce tour de force. En effet, ils permettent de bénéficier d'une action vasodilatatrice, qui optimise l'acheminement des éléments indispensables (créatine, acides aminés, glucose) à la récupération et au développement. Ils assurent également une meilleure oxygénation, ce qui se traduit par une endurance et des performances accrues. La congestion musculaire n'est plus restreinte au seul temps de la séance, elle devient permanente, même si elle est moins intense en dehors des entraînements. Le NO active aussi la synthèse protéique, pour une prise de masse conséquente (création de nouvelles fibres). Il a été démontré qu'il transmet l'instruction de brûler de la graisse (réduction de la masse adipeuse de l'ordre de 2 à 4 % en moins de 30 jours, sans élévation du volume de cardio pratiqué et sans restriction du nombre de calories consommées quotidiennement).

Il était donc parfaitement légitime et logique que l'idée d'associer créatine et précurseurs de NO vienne au jour, pour profiter des atouts respectifs de l'une et des autres.
Et c'est chose faite avec Createck Nox, association de créatine et de précurseurs de NO, sous forme effervescente, naturellement, mise au point par les équipes de NTI. Les synergies existant entre ces deux agents assurent des résultats remarquables et pratiquement immédiats.
Ainsi, Createck Nox est ce qui existe de plus proche de la perfection en matière de gains de volumisation, de vascularisation, de densité musculaire, de récupération, d'endurance, de performance athlétique, de potentiel énergétique, de puissance et de prise de masse maigre !
Naturellement, aucune phase de surcompensation n'est nécessaire.

La créatine n'a désormais plus de secrets pour vous ! Comme vous pouvez le constater, bien des étapes ont été franchies depuis le lancement de la créatine monohydrate... avec des résultats contrastés. Mais ce qui compte, c'est qu'aujourd'hui vous pouvez (et vous savez comment) bénéficier de 100 % de l'efficacité de la créatine, grâce à tous les progrès qui ont été réalisés. N'est-ce pas le plus important ?

* : il s'agit ici d'une évaluation des gains de performance rapportée par les athlètes employant ce type de créatine, sans prétention à une exactitude scientifique. Cette donnée doit donc être comprise comme une donnée indicative, et moyenne, que nous ne saurions garantir.

                        sources : www.e-dynalife.com 

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