PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT DE PASCAL GIRARD
Saison 2003-2004 Saison 2002-2003 Saison 2001-2002
Programme d’entraînement basé sur trois séances par semaine en Juillet-Août : reprise travail en séries courtes et montée toutes les semaines de 2,5 kg objectif 2004 : le titre national dans la catégorie des 125 kg style d’entraînement : travail lourd + technique Westside points d’attention : explosivité, démarrage ...
Première séance : Pectoraux - Biceps - Cuisse
Développé Couché : travail à l’échauffement de la position des épaules montée : 70, 90, 110, 130, 150 kg en séries de 5 reps Poulie vis à vis : 5 séries de 8 reps lourd Développé Incliné : complément / travail du haut des pectoraux montée : 60, 80, 100, 120, 130 kg ( en séries de 5 reps ) Curl barre : 5 séries de 8 reps à charge lourde Curl marteau avec haltères : 4 séries de 10 reps presse à cuisse : 4 séries de 8 reps
Deuxième séance : Triceps - Epaules - Dos
Développé Couché prise serrée : travail tonique avec les chaînes montée : 50, 70, 90, 100, 110, 130, 150 Triceps au sol : travail lourd 8 séries de 5 reps : 45, 60, 75, 90, 105, 120, 135, 145 kg Développé assis : 5 séries de 5 reps / 40, 60, 70, 80, 90 Pec deck inverse : 5 séries de 8 reps Soulevé de terre ou tirage vertical : 4 séries de 8 reps à 50 kg ... Shrugs : 5 séries de 8 reps
Championnats d'Auvergne
2004
Montée : 2x70, 2x90, 2x110, 2x130, 2x150,
avec combinaison
: 2x170, 1x190, 1x210
Essais en Compétition : 217,5,
227,5, 235 tentative record : 248 pour le fun !
Évolution du Couché sur la saison Période 1 Couché 1 : 7 Juillet ... 5x160 kg Couché 2 : 14 Juillet ... 5x162,5 kg Couché 3 : 21 Juillet ... 5x165 kg Couché 4 : 28 Juillet ... 5x167,5 kg - Reprise - Couché 5 : 4 Août ... 5x170 kg Couché 6 : 11 Août ... 5x172,5 kg Couché 7 : 18 Août ... 5x175 kg Couché 8 : 25 Août ... 5x177,5 kg
Période 2 Couché 9 : 1 Septembre ... 4x180 kg ( combinaison 56 ) Couché 10 : 8 Septembre ... 4x182,5 kg Couché 11 : 15 Septembre ... 4x185 kg Couché 12 : 22 Septembre ... 4x187,5 kg Couché 13 : 29 Septembre ... 4x190 kg - Lourd - Couché 14 : 6 Octobre ... 4x192,5 kg Couché 15 : 13 Octobre ... 4x195 kg Couché 16 : 20 Octobre ... 4x197,5 kg
Période 3 Couché 17 : 27 Octobre ... 3x200 kg ( combinaison 54 ) Couché 18 : 3 Novembre ... 3x202,5 kg Couché 19 : 10 Novembre ... 3x205 kg Couché 20 : 17 Novembre ... 3x207,5 kg Couché 21 : 24 Novembre ... 3x210 kg - chaînes - Couché 22 : 1 Décembre ... 3x212,5 kg Couché 23 : 8 Décembre ... 3x215 kg Couché 24 : 15 Décembre ... 3x217,5 kg
Période 4 Couché 25 : 22 Décembre ... 2x220 kg ( combinaison 54 New ) Couché 26 : 29 Décembre ... 2x222,5 kg Couché 27 : 5 Janvier ... 2x225 kg - bandes - Couché 28 : 12 Janvier ... 2x227,5 kg Couché 29 : Auvergne 2004 ... ??? Couché 30 : 26 Janvier ... 2x232,5 kg Couché 31 : 2 Février ... 2x235 kg Couché 32 : 9 Février ... 2x237,5 kg Couché 33 : 16 Février ... 2x240 kg
Période 5 Couché 34 : 23 Février ... 1x242,5 kg - planches - Couché 35 : 1 Mars ... 1x245 kg Couché 36 : 8 Mars ... 1x247,5 kg Couché 37 : 15 Mars ... 1x250 kg Couché 38 : 22 Mars ... 1x252,5 kg Couché 39 : 29 Mars ... 1x255 kg ( combinaison Phenom ) Couché 40 : 5 Avril ... 1x257,5 kg Couché 41 : 12 Avril ... 1x260 kg Couché 42 : 17 Avril ... 1x262,5 kg ( essais compétition )
Programme d’entraînement basé sur deux séances par semaine sur 5 mois jusqu'aux Auvergne ( régionaux ) reprise de l'entraînement du Développé Couché : Août objectif 2003 : le titre national dans la catégorie des 110 kg style d’entraînement : travail lourd + technique Westside points d’attention : milieu du mouvement du développé couché, position des épaules
Première séance : Pectoraux - Biceps - Dos - Cuisse
Développé Couché : travail à l’échauffement de la position des épaules montée : 70, 90, 110, 130, 150 ... + 2 séries de 5 reps à 160 kg Développé Incliné : complément / travail du haut des pectoraux montée : 60, 80, 100, 120, 130 kg ( en séries de 5 reps ) Curl barre : 5 séries de 8 reps à charge lourde Curl marteau avec haltères : 4 séries de 10 reps Tirage vertical : 5 séries de 8 reps Tirage horizontal : 4 séries de 8 reps presse à cuisse : 4 séries de 8 reps
Deuxième séance : Triceps - Epaules - Dos
Développé Couché prise serrée : travail tonique avec les chaînes montée : 50, 70, 90, 100, 110, 130, 150 Triceps au sol : travail lourd 6 séries de 5 reps : 45, 60, 75, 90, 105, 120 kg Développé assis : 5 séries de 5 reps / 40, 60, 70, 80, 90 Pec deck inverse : 5 séries de 8 reps lombaires concentrés à la barre : 4 séries de 8 reps à 50 kg ... Shrugs : 5 séries de 8 reps
Championnats d'Auvergne
2003
Montée : 2x70, 2x90, 2x110, 2x130, 2x150,
avec combinaison
: 2x170, 1x190, 1x200
Essais en Compétition : 213,
220, 227,5 tentative record : 248 pour le fun !
Montée sur l'année en séries au Développé Couché : Septembre : 170 kg Octobre : 180 kg Novembre : 190 kg Décembre : 200 kg Janvier : 210 kg Février : 220 kg Mars : 230 kg Avril : 240 kg travail avec les planches à partir de Novembre ... travail avec les bandes à partir de Février ...
Programme d’entraînement basé sur deux séances par semaine sur 5 mois jusqu'aux Auvergne ( régionaux ) reprise de l'entraînement du Développé Couché : Août objectif 2002 : passage dans la catégorie des 110 kg style d’entraînement : travail lourd et intensif aux pectoraux points d’attention : tout sur les pecs, démarrage et position des épaules
Première séance : Pectoraux - Biceps - Dos
Développé Couché : travail à l’échauffement de la position des épaules montée : 70, 90, 110, 130 ... + 3 séries à 150 kg ( max de reps ) Développé Incliné où Décliné : travail en alternance ( complément ) montée : 60, 80, 100, 120 + 3 séries à 130 kg (I) où 170 kg (D) Poulie vis à vis où Ecarté : travail en concentration et en étirement 4 séries de 10 reps ... Curl barre : travail en 10 secondes / concentré 5 séries de 8 reps à charge modérée Curl marteau avec haltère ou Curl concentré : travail lourd et strict 4 séries de 10 reps Tirage vertical : 4 séries de 10 reps Tirage horizontal : 4 séries de 8 reps
Deuxième séance : Triceps - Pectoraux - Epaules - Dos
Développé Couché prise serrée : travail concentré montée : 50, 70, 90, 100, 110, 120, 130 Développé Couché prise inverse : travail de la technique montée : 70, 90, 110, 130 ... Triceps au banc : travail concentré 6 séries de 8 reps max à 80 kg Développé assis : 40, 60, 70, 80, 90 Elévations latérales : 4 séries de 10 reps à 20 kg Pec deck inverse : 4 séries de 8 reps Soulevé de Terre : travail en séries ( + shrugs à l’échauffement ) ... montée : 70, 90, 110, 130, 150 ... Rowing T-barre : 7 séries de 6 reps
Championnats d'Auvergne
2002
Montée : 2x70, 2x90, 2x110, 2x130, 2x150, avec combinaison
: 2x170, 1x190
Essais en Compétition : 200,
210, 215 tentative record : 227,5
Montée sur l'année en séries au Développé Couché : Septembre : 160 kg Octobre : 170 kg Novembre : 180 kg Décembre : 190 kg Janvier : 200 kg Février : 210 kg Mars : 220 kg Avril : 230 kg Reps forcées à partir de Décembre : + 20 kg Combinaison à partir de 170 kg
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