PETITS CHANGEMENTS POUR
GROS RESULTATS AU BENCHPRESS
par Sébastian Burns, entraîneur au Metal Militia
traduction d'un article de
MonsterMuscle Mag
Je suis toujours surpris quand je vois des compétiteurs chevronnés faire les mêmes erreurs que les débutants. J'ai souvent vu des champions de niveau mondial faire des choses qui les empêchent de réaliser de supers essais. Quand j'ai réalisé le " Underground Strength Magazine DVD ", j'ai visionné des centaines d'heures de vidéo et regardé le même mouvement 100 fois par jour, des fois 1000 en une semaine. Quand j'anime des séminaires à travers le pays, j'essaye de montrer l'importance de faire quelques petits changements qui peuvent aider à être plus performant au développé couché. Dans cet article je vais essayer de lister les changements auquel je pense. A la fin, si le lecteur applique seulement quelques uns de ces changements, il ou elle pourra voir des gros changements dans son couché !
Verrouiller et tenir toutes les répétitions de toutes les séries
Ce petit changement peut signifier la différence entre un bon mouvement et un mouvement qui part dans les supports. Combien de fois avez vous vu quelqu'un rater un essai pour avoir remis la barre sur les support sans avoir attendu la commande "rack" ? Ces athlètes font la même chose pendant l'entraînement. Assurez-vous de tenir toutes vos répétitions à l'entraînement bras tendus suffisamment longtemps ( 4 à 6 secondes ). Maintenez la barre et verrouillez bien les coudes. Dans les fédérations les plus sérieuses, il faut avoir les bras bien tendus et maîtriser la barre avant de recevoir l'ordre de l'arbitre de reposer la barre. Si vous ne voulez pas avoir une lumière rouge, cela peut être intéressant de bien pratiquer cela.
Ne pas toucher la combinaison à l'entraînement
Ne pas toucher les pectoraux lorsque vous utilisez la combinaison à l'entraînement et essayer de la faire uniquement en compétition peut vous amener à réaliser une bulle ! Il est important de s'habituer à toucher la poitrine avec la combinaison, cela vous permettra de ne pas appréhender le moment du touché. Un moyen facile est de prendre plus léger et de faire 6 à 8 répétitions. Si le maillot est bien mis vous devez arriver à toucher la poitrine à 90 % de votre maxi en aidant le maillot à bien se positionner en bougeant les bras et les épaules, en gonflant le ventre et en abaissant les épaules. Faire des séries à chaque séance avec des charges lourdes en touchant permet ensuite de passer des barres encore plus lourdes en touchant. Ne dites pas je n'arrive pas à toucher et essayer de prendre plus lourd et ne pas toucher non plus. C'est durant l'entraînement que l'on doit améliorer sa technique et non en compétition.
Laisser la combinaison écraser votre corps
Je vois cela tout le temps. Vous devez poussez votre corps vers le haut avec votre combinaison lorsque vous descendez la barre. En effet la combinaison a tendance à pousser votre corps vers le bas en même temps que la barre. Si cela arrive vous perdez 50 % de vos supports pour pousser. En poussant sur le maillot avec la même force ou encore plus que le maillot vous force lors de la descente de la barre vous doublerez vos appuis et la force de poussée.
Ne pas essayer d'améliorer sa cambrure
Beaucoup de compétiteurs se laissent aller à une cambrure confortable et n'essayent pas d'améliorer leur cambrure pour mieux utiliser leurs trapèzes et la souplesse des hanches. C'est mieux d'essayer à chaque fois que l'on fait une série d'améliorer sa cambrure au couché, essayant d'avoir toujours la poitrine la plus haute possible et la plus tendue et ainsi faire moins de mouvement. Essayez aussi de raccourcir la longueur du mouvement avec les bras et l'angle des poignets. Allez à la salle et faites 10 à 20 séries légères au couché chaque jour. Je vous promet que vous vous améliorez en une semaine plus que vous ne pouvez l'imaginer.
Ne pas faire attention à sa prise de barre
J'ai arbitré récemment une compétition et j'ai noté qu'un nombre alarmant de compétiteur ne faisaient qu'attraper la barre, changeaient leur prise plusieurs fois, bougeaient leurs doigts autour, et pour finir prenaient une mauvaise prise ( des fois tellement ridicule ). Cela affecte toujours votre essai et vous fait perdre votre attention. Assurez vous que vous savez toujours ou est votre prise sur la barre à tout moment pour bien pousser.
Placer au bon endroit ses bandes poignets
Cela peut affecter votre essai et peut provoquer des blessures quand vous utilisez des poids lourds au développé couché avec un maillot de couché lorsque vous mettez mal vos bandes. Quand vous essayez un maxi, assurez vous que vous avez bien mis vos bandes, le milieu de la bande doit se trouver au niveau de l'articulation, c'est le meilleur moyen pour ne pas vous faire mal aux poignets.
Ne pas faire attention au col de sa combinaison
J'ai vu beaucoup de personnes faire des calculs, pendre des mesures pour bien mettre son maillot, bien se placer sur le banc, avoir la bonne distance avec les montants ... Et rater leur mouvement parce qu'ils n'ont pas fait attention au col du maillot. Vous devez savoir ou est le col du maillot a tout moment, durant les séries d'échauffement et avant de prendre la barre. Savoir ou est le col du maillot permet de voir si le maillot est bien mis et à quel endroit poser sa barre, le col est un des meilleurs indicateur de la bonne position du maillot et de son efficacité pour pousser correctement.
Ne pas faire assez de travail
Les gens me demandent souvent comment améliorer leur maxi et, sans parler de technique ou de style d'entraînement. Je leur dit de doubler le volume de leur entraînement qu'ils font pour le mouvement du couché. Ils me demandent toujours ce que cela signifie. Ma meilleure explication est de leur dire que quand ils ont fini leur séance ( par exemple : une montée au maxi ), de recommencer la même séance. Cela ajoute du volume à la séance et cela provoque une amélioration du couché. Essayez cela pendant quelques semaines et vous verrez le résultat.
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