LES REP WAVES !
traduction d'un article de
Power to the people professionnal
Pavel Chernisov n'est pas le seul coach de powerlifting en Russie qui
favorise les schémas séries/repétitions qui s'appellent
onduler les répétitions en gardant le poids statique ( Rep waves ).
Voici le programme d'entraînement du médaillé d'argent mondial IPF
Maxim Barkhatov, coaché par Vladimir Kortunov, entraîneur distingué de
Russie...
Semaine 2 ( période préparatoire ) :
LUNDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Sauts dans la cage à squat : 2 séries de 10 reps
Squat : 8x70, 7x120, 5x170, 3x220, 5x3x5x270, 3x5x3x290 kg
Développé Couché : 10x70, 130x5, 3x5x3x170, 3x5x3x180, 3x5x3x190 kg
Tirage vertical des épaules ( Upright row ) : 5 séries de 8 reps
MARDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Pompes / avec claque : 3 séries de 5 reps
Développé Couché / 5 secondes de pause : 10x70, 5x130, 2x170, 3x185, 2x200 kg, 1x215 kg
Développé Couché / fin de mouvement : 230 kg avec un maximum de reps
Pullover : 3 séries de 10 reps
MERCREDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Soulevé de terre / dessus des genoux : 8x70, 5x130, 3x170, 3x220, 3x5x3x5x3x250 kg
Développé Couché / 3 secondes de pause : 10x70, 5x130, 3x170, 3x5x3x180, 3x5x3x190 kg
Soulevé de terre / verrouillage : 8x120, 5x170, 3x220, 5x3x5x270, 5x3x5x290 kg
Shrug : 5 séries de 10 reps
JEUDI
Repos
VENDREDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Saut en longueur sans élan : 1 série de 10 reps
Squat : 8x70, 7x120, 5x170, 3x220, 3x5x3x5x3x270 kg
Développé Couché / 5 secondes de pause : 10x70, 5x130, 2x170, 3x185, 2x200 kg, 1x215 kg
Tirage dos ( bent over row ) : 5 séries de 8 reps
SAMEDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Pompes / avec claque : 3 séries de 5 reps
Développé Couché / 3 secondes de pause : 10x70, 5x130, 3x170, 5x185, 3x200, 1x215 kg
Développé Couché / prise serrée : 170 kg avec un maximum de reps
Ecartés avec haltères : 3 séries de 10 reps
DIMANCHE
Repos
Semaine 1 ( période compétition ) :
LUNDI
10h00
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Squat : 8x70, 7x120, 5x170, 3x220, 5x3x5x3x270 kg
Relevé de genoux à la barre fixe : 1 série de 20 reps
17h00
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Développé Couché / 2 secondes de pause : 10x70, 5x130, 3x3x3x180, 3x3x190, 3x3x200 kg
Soulevé de terre / cage à squat : 3 séries de 8 reps
Soulevé de terre : 7x120, 5x170, 3x220, 5x5x5x270, 3x3x3x290, 2x2x2x310, 1x330 kg
Shrug : 3 séries de 10 reps
MARDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Développé Couché / 3 secondes de pause : 10x70, 5x130, 2x180, 2x200, 2x220, 2x240 kg
Développé Couché / verrouillage : 260 kg avec un maximum de reps
Tirage vertical des épaules ( Upright row ) : 3 séries de 10 reps
MERCREDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Développé Couché / 2 secondes de pause : 10x70, 5x130, 3x3x180, 2x2x2x190, 3x3x200 kg
Good morning : 3 séries de 8 reps
JEUDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Développé Couché / 3 secondes de pause : 10x70, 5x130, 2x2x180, 2x2x190, 2x2x200 kg
Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 10 reps
VENDREDI
10h00
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Squat : 8x70, 7x120, 5x170, 3x220, 3x3x3x290, 1x330 kg
Relevé de genoux à la barre fixe : 1 série de 20 reps
17h00
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Développé Couché / 2 secondes de pause : 10x70, 5x130, 3x180, 3x3x200, 1x240 kg
Développé Couché / prise serrée : 180 kg avec un maximum de reps
Soulevé de terre / cage à squat : 3 séries de 8 reps
Soulevé de terre : 2x120, 5x140, 3x220, 5x3x5x3x270 kg
Elévations latérales : 3 séries de 10 reps
SAMEDI
Relevé de buste / banc à lombaires : 2 séries de 10 reps
Développé Couché / 3 secondes de pause : 10x70, 5x130, 2x180, 2x190, 2x200 kg
Ecartés avec haltères : 3 séries de 10 reps
vous pouvez trouver plusieurs complexes de séances de couché avec les reps waves
Retour à la page d'accueil : accueil