METHODE DE L'EFFORT DYNAMIQUE
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods

        La méthode de l'effort dynamique est utilisé le jour du squat/soulevé de terre et au développé couché. Cette méthode que les athlètes poussent des poids mi-lourd le plus rapidement possible. Cette méthode peut être appliquée avec l'accélération compensatoire. Vous devez appliquez autant de force que possible sur la barre, poussant aussi dur et aussi rapidement que vous pouvez dans la phase concentrique du mouvement. Si vous avez un maxi à 320 kg et que vous vous entraînez à 160 kg, vous devriez être capable d'appliquer une force de 320 kg sur la barre à chaque répétition.

       Le poids utilisé devrait être non maximal, dans la gamme 50-75 %. Beaucoup d'experts, comme Siff, Verkershonsky, et Spassev conviennent que ceci est la meilleur gamme pour développer l'explosivité en force. Cette méthode est pour augmenter le rendement de la force. Bien des fois la rapidité et la force sont étroitement liés, plus que vous le pensez.

       Passons à deux méthodes qui développent à la fois l'explosivité et la force absolue : charge statique surmontée par le travail dynamique et charge relachée surmontée par le travail dynamique.

       La charge statique signifie le travail isométrique, et dynamique fait référence au concentrique excentrique, ou ce que j'appelle la force d'inversion. La force d'inversion est développé, par exemple, le couché par terre, le couché avec planche, le squat aux racks. La valeur de ces exercices est aussi un second moyen du développement de la résistance. Quand vous faites les 3 exercices mentionnés ci-dessus, les deux méthodes travaillent simultanément. Quelques muscles et le tissus connectif sont tenus relaxés tandis que d'autres muscles sont tenus statiques..

       Le squat aux racks est un exemple. En s'assayant , non pas pas terre, mais sur des boites de n'importe quelle taille, les muscles du squat sont étirés au maximum. Relacher les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les obliques pendant 30 secondes à 1 minutes ...

       Pour le couché à terre, descendez la barre jusqu'à ce que vous avez les coudes à terre. Relachez les triceps et autres musclescontractez dynamiquement, et poussez la barre le plus rapidement possible.. Pour le couché avec planches, nous utilisons 2 à 3 planches pour 6 séries de 2 reps. Descendez la barre rapidement sur les planches, relachez-vous, puis poussez explosivement ( de fassons concentrique ).

       Si quelqu'un fait du sqaut ou du couché avec une pause, la vitesse excentrique de la barre sera graduellement réduite à zéro. En employant une boite, une planche ou le sol, la barre à la viterre qu'elle atteint à n'importe quel niveau, cela créer une énergie cinétique qui contribue considérablement à la phase concentrique. Souvenez-vous, decendez, relachez et poussez explosivement. N'oubliez pas, le reflexe de l'étirement doit durer au moins deux secondes. Tout cela illustre ce que nous avons combiné, ces deux méthodes de développement de la puissance utilisé durant chaque semaine.

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