TY STAPLETON

        Un grand champion Américain des années 90 ... 

                3° DU GREATEST BENCH PRESS OF AMERICA - 90 kg : 1995

                                RECORD PERSONNEL - 82,5 kg : 241   kg ( 530 lbs )
                                RECORD PERSONNEL - 90   kg : 246   kg ( 540 lbs )  

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                  BENCHPRESS TRAINING ( publié dans Powerlifting USA 1996 )

  Le développé couché doit être entraîné 50 semaines sur 52 par an ...
         vous ne devez pas travailler à + de 90 % durant toute l'année mais toujours intensivement !
                    ce programme est basé sur un maxi de 400 lbs ( 182,5 kg )
 ...

20 semaines : 12 semaines de conditionnement et 8 semaines de préparation à la compétition !
 
        ce sont les 12 1° semaines les plus importantes, pas de coupure durant ces 20 semaines ...

     phase de conditionnement : 12 semaines, pas de maillot de couché, entraînements courts !
          1° semaine - BP : 135x4, 185x3, 225x2, 265x8x3, 225x8  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 185x8x3
          2° semaine - BP : 135x4, 185x3, 225x2, 270x8x3, 230x8  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 190x8x3
          3° semaine - BP : 135x4, 185x3, 225x2, 275x8x3, 235x8  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 195x8x3
          4° semaine - BP : 135x4, 185x3, 225x2, 280x8x3, 240x8  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 200x8x3

          5° semaine
- BP : 135x4, 205x3, 245x2, 290x5x4, 250x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 210x5x3

          6° semaine
- BP : 135x4, 205x3, 245x2, 295x5x4, 255x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 215x5x3

          7° semaine
- BP : 135x4, 205x3, 245x2, 300x5x4, 260x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 220x5x3

          8° semaine
- BP : 135x4, 205x3, 245x2, 305x5x4, 265x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 225x5x3

          9° semaine
- BP : 135x4, 225x3, 275x2, 315x3x4, 275x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 235x3x3

         10° semaine
- BP : 135x4, 225x3, 275x2, 320x3x4, 280x3  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 240x3x3

         11° semaine - BP : 135x4, 225x3, 275x2, 325x3x4, 285x3  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 245x3x3

         12° semaine - BP : 135x4, 225x3, 275x2, 330x3x4, 290x3  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 250x3x3

 exercices d'assistance : développé, élévations latérales, élévations frontales, pec deck inverse : 3x8
      triceps à la poulie, dips : 3x8, triceps au banc : 6x8 ... tous ces exercices : 1 mn de repos entre les séries

     phase de compétition     :  8 semaines, maillot de couché, répétitions avec pause !
          1° semaine - BP : 135x5, 225x4, 315x3, 335x5x4, 295x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 265x5
          2° semaine - BP : 135x5, 225x4, 315x3, 345x5x4, 305x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 275x5
          3° semaine - BP : 135x5, 225x4, 315x3, 355x5x4, 315x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 285x5
          4° semaine
- BP : 135x5, 225x4, 315x3, 365x5x4, 325x5  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 295x5
          5° semaine
- BP : 135x5, 225x4, 315x3, 350x1, 380x3x4, 340x3  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 310x3
          6° semaine
- BP : 135x5, 225x4, 315x3, 365x1, 390x3x4, 350x3  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 320x3
          7° semaine
- BP : 135x5, 225x4, 315x3, 365x1, 400x3x3, 360x3  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 330x3
          8° semaine
- BP : 135x5, 225x4, 315x3, 365x1, 415x2x2, 375x2  ( 3 secondes de pause ) ...
                       Développé Couché prise serrée et Développé Incliné : 305x3
 exercices d'assistance : les mêmes exercices de la phase de conditionnement : sauf 1x8
      compétition ... échauffement puis 1° essai : 390, 2° essai : 415-420, 3° essai : 435-440

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