DAN MLODOZENIEC

        Un grand champion des années 80 ... 

                                RECORD PERSONNEL - 100 kg : 275   kg ( 605 lbs )
                                RECORD PERSONNEL - 110 kg : 286   kg ( 630 lbs )  

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                  TRAINING ( publié dans Muscle and Fitness en 1988 )

  Ce programme sur 12 semaines est destiné aux bons powerlifteurs, dont le maxi est de 225 kg ...
         il commence à un niveau submaximal puis, progressivement, les charges et l'intensité vont augmenter !
    S'il est fait correctement, n'importe quel powerlifteur pourra en tirer profit
 ...

       Vous devez vous entraîner 2 fois par semaine : une séance lourde ( pas plus ) et une séance légère !
 
                    La 2° permet de mieux récupérer et gardant l'acquis du travail lourd ...
 
      
Les 6 premières semaines serviront à construire des bases solides pour la force ! 
                    
La concentration sera plus importante que la charge et toujours atteindre vos objectifs ...  
   une série de 5 reps est toujours bonne pour commencer ... max à 225, objectif : 240, but à 6 semaines : 200x5 !
 
       
dès que ce 1° point est gagné, il est temps alors d'attaquer le travail plus lourd et des reps plus courtes ... 
     on peut adapter ce programme : multiplier par 0,8 pour un max de 180 et par 1,2 pour un max de 270 ...
 
             exercices d'assistance du lundi : 3 séries de développé incliné et de dips
 
             exercices d'assistance du jeudi : 3 séries de développé assis et développé prise serrée ...
                  pour les exercices d'assistance : lourd et des reps de 6, 4 et 2 ... 
        le travail d'assistance s'arrête un mois avant la compétition ...
 
 utiliser la combinaison pour les charges lourdes, ne pas faire rebondir la barre, ni soulever les fesses !

     1° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 135x4, 160x2, 178x5 ( jeudi ) : 62x6, 102x6, 145x6x3 
     2° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 138x4, 162x2, 180x5x2 ( jeudi ) : 62x6, 102x6, 145x6x3
 
     3° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 140x4, 165x2, 185x5x2 ( jeudi ) :
163x2, 186x5x2 
     4° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 145x3, 168x2, 190x5x2 ( jeudi ) : 62x6, 102x6, 148x6x3
 
     5° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 145x3, 170x2, 195x5x2 ( jeudi ) : 62x6, 102x6, 125x2, 155x5x3
 
     6° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 145x3, 177x2, 200x5x2 ( jeudi ) : 62x6, 102x6, 130x2, 155x5x3
 
     7° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 145x3, 175x2, 195x1, 213x3, 199x5 ( jeudi ) : 62x6, 102x6, 125x2, 157x5x3
 
     8° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 145x3, 175x2, 197x1, 218x3, 202x4 ( jeudi ) : 62x6, 102x6, 125x2, 157x5x3
 
     9° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 145x3, 184x2, 205x1, 225x2, 211x3 ( jeudi ) : 62x6, 102x6, 125x2, 160x5x3
 
    10° semaine ( lundi ) : 62x6, 102x6, 145x3, 184x2, 207x1, 230x2, 215x3 ( jeudi ) : 62x6, 105x6, 125x2, 160x5x3
 
    11° semaine ( lundi ) : 65x6, 105x6, 145x3, 185x2, 207x1, 222x1, 236x1 ( jeudi ) : 65x6, 105x6, 125x2, 168x4x3
 
    12° semaine ( lundi ) : 65x6, 105x6, 145x3, 184x2, 212x3
 
               compétition ... 1° essai : 212,5, 2° essai : 230, 3° essai : 240
 

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