MIKE MACDONALD

        Mike a été pendant de nombreuses années un des plus grands spécialistes du Développé Couché à l'IPF ! Il a même inventé une barre ( qui porte son nom ) coudé qui permet de travailler en amplitude maximale ...

                                   BENCH PRESS RECORDS

          RECORD DU MONDE IPF - 110   kg : 274   kg ( 603 lbs )
          RECORD DU MONDE IPF - 100   kg : 262,5 kg ( 579 lbs )
          RECORD DU MONDE IPF -  90   kg : 255.5 kg ( 562 lbs )
          RECORD DU MONDE IPF -  82.5 kg : 232.5  kg ( 516 lbs )

                    1° homme a détenir 4 record du monde à l'IPF 

                                   BENCH PRESS TRAINING

        Ce programme est basé sur 8 semaines pour un compétiteur ayant un maxi de 250 lbs pour une progression de 40 à 60 lbs. Sur toutes les séances vous devriez vous concentrer sur l'exécution stricte du mouvement et la technique. Entre les séries d'échauffement prendre 3 minutes et 4 à 5 minutes entre les séries de max.

        Première semaine : Lundi : échauffement ( warmup ) puis 135x5x2, 175x5x1, 200x3xl, 225x3x1. 
 Les deux dernières séries sont faites avec 2 secondes de pause sur les pecs à chaque reps : 200x3xl, 190x3x1. 
   
Développé Couché prise serrée avec la barre EZ : poids maximum avec 4 séries de 5 reps. 
                           Mercredi : même séance que lundi
                           Samedi : échauffement puis 135x5x2, puis pause de 2 secondes : 205x3x1, 195x3x1.         Développé Couché prise serrée avec la barre EZ : poids maximum avec 4 séries de 5 reps. 

        Deuxième semaine : Lundi : warmup l35x5x2, 175x5x1, 205x3x1, 230x4xl. 2 s reps : 205x3x1, 195x3x1. 
    Développé Couché prise serrée avec la barre EZ : poids maximum avec 4 séries de 5 reps. 
    Curl prise marteau : 4 séries de 5 reps léger
                           Mercredi: même séance que lundi
                          
Samedi: warmup 135x5x2, 175x5xl, 210x3x1, 235x3x1, 2 s reps : 210x3x1, 200x3x1.
    Développé Couché prise serrée avec la barre EZ : poids maximum avec 4 séries de 5 reps. 
    Curl prise marteau : 6 séries de 5 reps lourd

        Troisième semaine : Deux séances de couché maintenant ...
                 Lundi : warmup 135x5x2, 175x5x1, 210x3x1, 235x3x1, 2 s reps :  210x3x1, 200x3x1, 190x3x1.
    Développé Couché prise serrée avec la barre EZ : poids maximum avec 5 séries de 5 reps. 
    Curl prise marteau : 6 séries de 8 reps lourd 
                 Vendredi : warmup 135x5x2, 175x5x1, 215x3x1, 240x3x1, 2 s reps : 215x3x1, 205x3x1,195x3xl
                                    les deux exercices d'assistance comme le lundi

        Quatrième semaine : Lundi : warmup 135x5x2,175x5x1,215x3x1, 240x3x1, 2 s reps : 205x3x1, 195x3x1.
                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible
                            Vendredi : 135x5x2, 180x5x1, 220x3x1, 245x3x1, 2 s reps : 220x3xl, 210x3x1 200x3x1.
                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible

        Cinquième semaine : Lundi : warmup 135x5x2 180x5x1, 220x3x1, 245x3x1, 
                                                claque : 220x3xl, 210x3xl 200x3xl, 200x3xl.
                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible
                Vendredi :
warmup 135x5x2 180x5x1, 225x3, 250x3xl, 225x3x1, 215x3x1, 205x3x1 205x3x1
                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible

        Sixième semaine : Lundi : travail en maxi aurjoud'hui
              w
armup 135x5x2 180x5x1, 220x1x1, 250x1x1 270x1xl ou 275, 2 s reps 215x3x1, 205x3x2. 
                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible
     Vendredi : warmup 135x5x2, 185x5x1, 230x3x1, 255x3x1, claque : 230x3x1, 220x3x1, 210x3x1,210x3x1.

                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible

          Septième semaine : Lundi : warmup 135x5x2, 185x5x1, 
                     
claque 230x3x1 255x3x1: 230x3x1 220x3x1 210x3xl, 210x3xl.

                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible
     Vendredi : warmup 135x5x2, 185x5x1, 235x3x1, 260x3x1, claque : 235x3x1, 225x3x1, 215x3x1, 215x3x1.
                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible

        La dernière semaine : Mardi : warmup 135x5x2 185xSx1, 235x3x1, 
                    
claque : 260x3x1, 235x3x1 225x3x1 215x3x1, travail 215x3xl.
                    les deux mêmes exercices d'assistance tout en travaillant le plus lourd possible
   
  Samedi : warmup 135x5x2, 185x5x1, 225x3xl. 1° essai : 265, 2° essai : 285, 3° essai : 290 ou 295.

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  MacDonald.jpg (42741 octets)

 

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