JEAN-MARC CHENIN +

         Le plus grand champion lourd Français de la WPC, un des rares français à avoir passer plus de 260 kg au Développé Couché ...  

            PALMARES            PHOTOS            INTERVIEW 

                                 POWERLIFTING PALMARES

         CHAMPION DU MONDE POWERLIFTING Submaster - 110 kg WPC : 2000 2001

         CHAMPION DU MONDE  BENCHPRESS  Submaster - 125 kg WPC : 2001
         CHAMPION DU MONDE  BENCHPRESS  Submaster - 110 kg WPC : 1999
         CHAMPION DU MONDE  BENCHPRESS   Master   - 125 kg WPC : 2004
    VICE-CHAMPION DU MONDE  BENCHPRESS  Submaster - 125 kg WPC : 2002
    VICE-CHAMPION DU MONDE  BENCHPRESS    Open    - 110 kg WPC : 2003
    VICE-CHAMPION DU MONDE  BENCHPRESS  Submaster - 110 kg WPC : 2000
    VICE-CHAMPION DU MONDE  BENCHPRESS  Submaster - 110 kg WPC : 2000

             CHAMPION  D'EUROPE POWERLIFTING OPEN - 100 kg WPC : 1994
             CHAMPION  D'EUROPE POWERLIFTING OPEN - 125 kg WPC : 2003

             CHAMPION  D'EUROPE  BENCHPRESS  OPEN - 125 kg WPC : 2003
             CHAMPION  D'EUROPE  BENCHPRESS  OPEN - 110 kg WPC : 2000
        VICE-CHAMPION  D'EUROPE  BENCHPRESS  OPEN - 110 kg WPC : 1998 1999

                 CHAMPION DE FRANCE POWERLIFTING OPEN  - 110 kg AFFFBB

                 CHAMPION DE FRANCE  BENCHPRESS  OPEN  - 110 kg AFFFBB

                            RECORD DE FRANCE   SQUAT    - 110 kg AFFFBB : 345   kg
                            RECORD PERSONNEL BENCHPRESS - 100 kg AFFFBB : 230   kg
                            RECORD DE FRANCE BENCHPRESS - 110 kg AFFFBB : 252,5 kg
                            RECORD DE FRANCE BENCHPRESS - 125 kg AFFFBB : 267,5 kg
                            RECORD DE FRANCE  DEADLIFT  - 110 kg AFFFBB : 312,5 kg
                            RECORD DE FRANCE   TOTAL    - 110 kg AFFFBB : 905   kg

                                   PHOTOS GALLERY

Un autre titre mondial !
   
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 Jean-Marc au Squat à plus de 300 !
262,5 kg au couché !!!
   
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   1° au Monde de Couché !

                                  POWERLIFTING TRAINING

      Chaque séance commence par un échauffement cardio et des assouplissements spécifiques ...
              ensuite travail spécifique / chaque séance travail d'un des 3 mouvements de force ...
              puis exercices d'assistances : dos, épaules, biceps, triceps, cuisses, trapèzes, lombaires ...
              travail aussi de la vitesse ( travail stato-dynamique ) ...
      Les dernières séances avant la compétition : lourd avec combinaison, bandes ... préparation psy ...
              travail en séries de 5 reps sur les 3 mouvements, puis près de la compétition en 3 reps ...

                                   INTERVIEW
                   réalisée par Emmanuel Legeard ( www.emmanuel-legeard.com ) pour le site ( Janvier 2005 )

        « Bench presser » prodigieux, Jean-Marc Chenin est aussi l’un des meilleurs spécialistes de la Force Athlétique en France, domaine dont le Global Powerlifting Committee lui a confié la délicate responsabilité. Champion du Monde en – 110 kg sur les 3 mouvements, ce sympathique athlète vient de réaliser le record absolu du développé couché en France – 275 kilos –, prévoyant de faire au minimum 270 aux prochaines compétitions : « Ce que je fais à l’entraînement, nous confie-t-il, je le fais aussi en compétition ». Rien d’étonnant à ce que son splendide ESPACE ATHENA de Bar-Le-Duc soit devenu le sanctuaire des bench pressers d’élite. Le considérant donc, à l’heure actuelle, comme le Français le mieux habilité à nous fournir des réponses pertinentes relativement au « BENCH », nous lui avons proposé cet entretien touchant à la planification, à la technique et à l’assistance de l’entraînement de couché, et c’est de bonne grâce qu’il a accepté de nous répondre. Cet entretien, lisez-le et relisez-le ; imprégnez-vous en, car il contient tout ce qu’il faut pour faire de vous un bon pousseur.

                    PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT.

EL : Comment planifies-tu ton entraînement sur l’année en microcycles, mésocycles et mégacycles ?
JMC : Là, tu touches le fondement même de la réussite pour un athlète. La planification de l’entraînement est une des choses les plus complexes qui soient, mais c’est la seule qui peut te garantir de progresser. Pour ma part, je décompose mon plan d’entraînement en plusieurs blocs qui correspondent aux périodes de préparation, pré-compétitions, compétitions et transitions. J’utilise des mésocycles et mégacycles à la Vouillot pour les périodes de préparation et pré-compétition et des microcycles pour la compétition et les transitions. Je voudrais donner un conseil à tes lecteurs : qu’ils ne se contentent pas de plans d’entraînements tout faits ! Qu’ils les adaptent en fonction de leurs forces et de leurs faiblesses dans tous les domaines (physique, technique, mental, etc.). Et, surtout : qu’ils se fassent coacher ! Rien ne vaut les conseils d’un professionnel.
EL : Tu organises tes séances de couché suivant quelle fréquence ?
JMC : Je pratique les trois mouvements. Donc, je me prépare différemment d’un athlète qui ferait du « couché – 1 épreuve ». Je dois intégrer mes séances de squat et de terre dans mon cycle, ce qui m'oblige à travailler sur un cycle de trois jours pour les trois mouvements, ainsi ma séance de couché est reproduite tous les cinq jours. En revanche, la répartition hebdomadaire traditionnelle en « séance lourde – séance légère » ne me convient pas, car ce n’est pas uniquement la charge qui doit guider ton travail mais un ensemble de facteurs : le facteur mécanique, le facteur neuromusculaire, l’évolution sur les charges, et bien d’autres encore. Je préfère donc parler de travail « en intensité ».
EL :
Justement : avec quelle intensité est-ce que tu travailles ? Fais-tu comme tout le monde, trois séries de cinq en cours d’année, pour finir sur des triplés (et, éventuellement, des doublés) dans les quatre dernières semaines du « cycle intensif » de pré-compétition ?
JMC : En fait, comme je planifie mon entraînement pour obtenir une intensité progressive tout au long de mon cycle, je dois intégrer – en plus des facteurs que je viens d’énumérer – des paramètres tels que le niveau de la compétition, la date de la compétition et l’objectif à atteindre. En période de pré-compétition, je ne pratique pas de triplés ou de doublés : ça bouffe trop d’énergie. Je privilégie la répétition unique. En résumé, cette période me permet d’avoir un maximum de « sensations » sans pour autant consommer trop d’énergie et d’influx : à un travail de fond à intensité sub-maximale, puis maximale « basse », pour le recrutement et la synchronisation d’un maximum de fibres, succède un travail de coordination dynamique intermusculaire avec alternance de travail lourd en intensité maximale « haute », et amélioration du geste technique.
EL : Fred Daniélou fait parfois des séries très longues en post-activation. D’autres font des séances de lourd-léger : du « deux-dix » en alternant des doublés à 95% avec des séries de 10 à 75%. Je ne sais pas si ça a une grande influence sur la performance finale, mais en tout cas, ça casse le rythme, et donc, ça a du bon.
JMC : Tu as parfaitement raison ; il faut faire des breaks. Il est illusoire de vouloir conserver le même cycle d’entraînement toute l’année : non seulement ça favorise les blessures, mais encore ça ne garantit même pas l’amélioration de la performance finale. En fait, il faut être à l’écoute de son corps et composer avec lui. Systématiquement après une compétition je casse le rythme en axant le travail sur du cardio pour favoriser la récupération active – cardio que je complète par des exercices de relaxation musculaire.
EL : Ça me rappelle des conversations que j’ai eues avec Jean-Pierre Brulois et Fabien Gil, qui faisait 230 au couché et me disait dernièrement que son erreur n’avait pas été de s’entraîner lourd, mais de ne s’entraîner QUE lourd, et de ne jamais inclure de cardio. Quant à Jean-Pierre, il m’a dit un jour : « Je me suis toujours entraîné à l’instinct. La seule fois que je me suis laissé mettre la pression et que je n’ai pas écouté mon corps, ça m’a coûté ma cuisse et ma carrière. »
JMC : Absolument, Jean-Pierre a raison, il sait de quoi il parle.
EL : A partir de quel stade de ta progression est-ce que tu mets le maillot ?
JMC : Par définition, le travail musculaire est plus intense, et donc plus efficace, quand on travaille sans équipement. J’applique ce principe à l’ensemble de ma préparation, dans le cas particulier du couché, le recours au matériel n’intervient qu’en toute fin de cycle, soient les trois dernières séances avant la compétition. Actuellement, je fais 250 sans combinaison, et c’est ce poids-là qui compte.

                    TECHNIQUE

EL : Sur la photo de toi que tu as envoyée au magazine pour illustrer les résultats d’Europe WPC, en mai 2003, j’ai particulièrement savouré ton placement sur le banc : jusqu’à l’appui cervical, tout y est parfait. Quelle position faut-il adopter, au développé couché, pour optimiser ses chances ? Et plus exactement, quels sont les appuis du corps à observer sur le banc ?
JMC : Comme tu le fais remarquer, le plus important est d’être bien placé. Il faut conserver ses appuis pour rester technique et transmettre l’impulsion des jambes au haut du corps. Pour bien répartir le mouvement et qu’il soit efficace, il faut coordonner la poussée du haut du corps avec celle du bas du corps, tout en conservant ses appuis. Si l’alignement tête/tronc et le positionnement des jambes est en général respecté, l’appui cervical, la position des mains sur la barre ainsi que celle des coudes lors de la descente le sont beaucoup moins. C’est regrettable, car ces éléments sont indispensables à la réussite d’un gros couché.
EL : J’ai remarqué que la largeur de ta prise devait avoisiner la prise maxi, soient 81 cm ? Les trois ou quatre meilleurs « bench pressers » français ont une prise large : Jean-Pierre Brulois, qui faisait 250 sans bandes de poignet, sans ceinture et sans maillot, prenait 75 cm. Clara Kasbarian, 170 au couché, et Fred Daniélou, le meilleur powerlifter français à l’indice dynamométrique, prennent large.
JMC : Il est certain que les performances peuvent être influencées par le morphotype et les qualités génétiques intrinsèques, mais, au final, c’est la technique qui commande. La longueur de tes segments et tes capacités physiques conditionneront ta position, mais pour effectuer une poussée efficace, la position de tes mains doit impérativement te permettre de conserver un angle de 90 degrés entre le bras et l’avant bras. Vouloir réduire la course de la barre, bien sûr, est une idée intéressante.
EL : Avant de passer à ça, je voudrais en terminer avec la prise, car c’est fondamental : j’ai remarqué que tu avais une prise ouverte et relaxe, exactement comme Jean-Pierre Brulois. Tu ne fais pas non plus la rotation externe des paumes qui permet de mieux pousser en triceps. Pourquoi ?
JMC : Effectivement, j’ai naturellement tendance à avoir une prise ouverte mais je m’astreins à travailler avec une prise fermée pour m’aligner sur le règlement. En revanche, je n’effectue pas de rotation externe car je préfère avoir l’appui de la barre sur les poignets d’une part, afin de privilégier mes pectoraux, et, d’autre part, pour ne pas les solliciter dans une position qui pourrait les fragiliser. En fait, c’est la parfaite illustration de ce qu’on a dit auparavant, à savoir qu’il faut adapter la technique à ses points forts ( dans mon cas, favoriser les pectoraux par rapport aux triceps ).
EL : La force développée au couché est d’autant plus grande que la poussée des jambes communique mieux la puissance de son impulsion aux membres supérieurs. La position reculée des pieds, l’extension lombaire, la contraction des fessiers, contribuent au transfert de cette impulsion. C’est pourquoi une bonne position est absolument indispensable à une bonne impulsion. Aussi : quels sont les appuis des pieds au sol qu’il faut adopter pour être au mieux ?
JMC : Le principe est de faire bloc avec le sol : les pieds doivent être littéralement vissés dans le sol, rien ne doit pouvoir les déplacer. Du point de vue de la coordination « cinématique » – trajectoire, vitesse et accélération – ils font partie d’une chaîne complexe (jambes et fessiers) qui ne joue son rôle que si le premier segment assure le sien. Il faut donc être très attentif à sa position en l’adaptant à sa morphologie (souplesse, longueur des segments…). Ainsi, il sera possible de rester équilibré et de transmettre l’intégralité de la poussée des jambes. Les positions exotiques (jambes trop écartées, trop en arrière par rapport au plan du bassin…) sont génératrices de glissements, de déplacements latéraux ou de transmission imparfaite de l’impulsion ; il faut donc privilégier la position type. Mais, là aussi, attention ! parce qu’il y a des spécificités anatomiques qui peuvent conduire un individu particulier à adopter une position non conventionnelle en toute légitimité. En tout cas, ça doit rester de l’ordre de l’exception.
EL : La coordination cinématique a pour objet d’homogénéiser anatomiquement les transferts de force pour que la puissance puisse être correctement transmise. Le développé couché exhibe une courbe de résistance caractéristique des 3 mouvements : c’est en course moyenne que le rapport des leviers est le plus défavorable et qu’on est le plus fragile, tandis que les fins de mouvement sont faciles. La chaîne cinétique est fermée sur la barre et la partie distale du corps (les mains) doivent éloigner cette barre de la partie proximale (le buste) grâce à l’impulsion transférée. La clôture de cette chaîne cinétique, quand elle est parfaite, rend la coordination cinématique efficace. Par exemple, ton appui cervical (menton dans le cou, adhésion de toute la surface cervicale au banc, tête littéralement fixée dans l’axe du corps…) est absolument parfait. Quel est le point d’appui visuel ?
JMC : Les références visuelles changent d’un plateau à l’autre, la recherche d’un point d’appui visuel réel pourrait altérer mon positionnement sur le banc. C’est pourquoi, lors de la période de préparation je me concentre et j’imagine un point d’appui visuel virtuel. Ainsi, lors de mon positionnement, je ne perds pas ma concentration en cherchant une référence visuelle. Il est intéressant de noter que les techniques enseignées en sophrologie peuvent être d’une aide considérable dans ce domaine.
EL : Quand tu fais ta sortie de barre, dans quelle zone des pecs est-ce que tu reçois le poids, généralement ?
JMC : La détermination de la zone de réception est conditionnée par la réduction de l’amplitude du mouvement. Dès la sortie de la barre, j’anticipe la phase de descente où je vais projeter les coudes en avant et poser la barre sur le point culminant du thorax. Je suis dans une position idéale, l’amplitude du mouvement est réduite au minimum, l’alignement épaule-coude est conservé et mes coudes sont à l’intérieur.
EL : Beaucoup de gars se laissent tomber la barre dessus. D’autre part, seuls les grands champions maintiennent les coudes en dedans, avec les triceps en appui sur les dorsaux ; pourtant ça permet à la fois de contrôler la descente et d’avoir une meilleure impulsion dans la poussée.
JMC : Je souscris complètement à ta remarque, on voit trop souvent des barres « rebondir » littéralement sur le tronc ou des coudes mal positionnés. La maîtrise du mouvement passe par le contrôle de la descente et une position de coudes en dedans, le « levier » est alors parfaitement placé. Comme je l’ai dit, il y a cinq minutes, l’impulsion dépend de la bonne transmission de la poussée des jambes au haut du corps et de la force des pecs. Mais il faut qu’en complément, il y ait recrutement des muscles de la ceinture scapulaire et du grand dorsal. Le surcroît de force qu’on retire de l’intervention des dorsaux est considérable, mais il convient de n’y penser qu’une fois qu’on aura déjà bien maîtrisé la technique de base.
EL : Au couché, l’énergie cinétique qui fait exploser la barre vers le haut est d’autant plus grande qu’il y a d’agonistes étirés comme des élastiques et d’antagonistes contractés comme des ressorts comprimés. C’est pour ça que la force est maximale, au couché, quand on a de bons dorsaux et qu’on s’en sert. Comment une bonne poussée s’opère-t-elle ?
JMC : Tout commence avec un placement et des appuis parfaits. De même, la phase de descente doit conduire à une barre parfaitement stabilisée, sans perte d’énergie superflue. C’est maintenant que les choses sérieuses commencent, tout va se faire «en bas» en position stabilisée, la maîtrise de tous les éléments techniques évoqués te permet de décoller la barre en lui imprimant une vitesse suffisante pour assurer la montée. C’est souvent cette phase, à mon sens la plus technique du couché, qui fait défaut au plus grand nombre et limite les performances.

                    ASSISTANCE

EL : Pour commencer par l’arsenal « conventionnel », qu’est-ce que tu conseillerais comme assistance en cas de défaillance des muscles moteurs : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps ?
JMC : Je pense que la multiplication des mouvements d’assistance n’est pas souhaitable car trop consommatrice d’énergie en regard du résultat. Il vaut mieux se concentrer sur les exercices de base, développé couché avec une variation de la prise de mains pour le travail des pectoraux et des triceps, développé incliné et développé nuque pour le travail des deltoïdes complétés par le travail des abdominaux.
EL : Chacun sait que le vaste interne étant le plus fort des trois faisceaux du triceps, il est aussi le seul à travailler constamment, vaste externe, puis longue portion intervenant dans cet ordre pour l’assister lorsque le déplacement d’une charge excède ses ressources. On sait aussi que la rotation interne de l’humérus fait travailler principalement le vaste externe et que le verrouillage du coude est assuré par le vaste interne et l’anconé. Les vastes sont donc mis à rude épreuve, au couché, car, quels que soient la prise et l’alignement coude-épaules au départ, l’humérus est toujours en rotation interne (relative) à l’arrivée. D’autre part l’extension des bras exige beaucoup du vaste interne. L’assistance type, c’est donc couché serré coudes vers l’extérieur ou partiel à rythme lent, et avec départ à 25cm de la poitrine, puisque la force est spécifique de la position de l’articulation. Le travail à la poulie aussi est excellent.
JMC : La poulie est évidemment un très bon exercice. Quant au couché serré, c’est pour la force globale ; pour la force spécifique, il faut faire du partiel. Car, comme tu dis, le triceps est dans la bonne position articulaire. Il y a plusieurs manières de faire. Moi, j’en ai adopté une que je trouve particulièrement intéressante, surtout pour le développé de compétition tel qu’on le pratique aujourd’hui, et qui devient progressivement un mouvement où les triceps prennent une part de plus en plus importante. Je travaille avec des cales posées sur la poitrine. Comme toi, je suis fermement convaincu que l’assistance doit se faire sur le mouvement avec des variations d’amplitude.
EL : C’est ce que Jean-Pierre m’a dit avoir retenu de son expérience de Champion du Monde : si tu veux devenir fort sur le mouvement, c’est le mouvement qu’il faut faire ! Aujourd’hui, il fait 200, avec un entraînement très modéré, mais sa séance d’assistance, pour le couché, est toujours du type : incliné – barres parallèles, avec de 2x10 reps à 4x8-10 reps maximum, comme aux barres parallèles avec du lest à la ceinture. Dans sa séance de squat, il inclut des pull-overs. Lui dit que les écartés couchés sont pour les culturistes.
JMC : Je ne fais pas d’écartés : risque de blessure. L’incliné est crucial. Néanmoins, il faut aussi assouplir l’épaule. Le pull-over est indispensable.
EL : Et pour les muscles synergiques : courte portion du biceps, dorsaux ?
JMC :  Bien évidemment les muscles antagonistes ne doivent pas être négligés. Les mouvements de base à utiliser sont les tractions, le tirage nuque, le rowing et les curls avec barre.
EL : Combien de séries, combien de reps pour l’assistance ?
JMC : C’est super de me poser cette question, parce que ça me donne enfin l’occasion de développer ma vision de l’assistance et de sa finalité. D’abord gardons bien à l’esprit que l’assistance est un COMPLÉMENT aux trois mouvements et qu’elle a pour but de réduire le nombre de répétitions en augmentant l’intensité. Il est ainsi possible de suivre le même rythme que celui des mésocycles. Les exercices doivent donc s’effectuer en séries et respecter le principe du deux-un (excentrique-concentrique) pour conserver la vitesse et la mobilité. 2 séries de 10 répétitions me paraissent une bonne moyenne quand on s’implique à 100% dans ses séries. Il faut simplement faire varier cette intensité, et ne jamais faire exactement le même nombre de reps et de séries. C’est pour ça que je parle de moyenne.
EL : A quel niveau de la progression arrêter l’assistance ? Avant de commencer le cycle intensif ?
JMC : Je pense que pour garder son influx, il faut arrêter l’assistance environs 4 microcycles avant l’objectif. Là, nous avons un travail d’assistance cohérent, préparé, et fruit d’une réflexion poussée et non pas comme on le voit trop souvent, un travail fourre-tout qui n’aura que peu de résultats.
EL : L’importance de la poussée dans les jambes est cruciale. Ça se travaille ?
JMC : Personnellement, le travail de squat et son assistance ( statodynamique et plyométrie ) répondent parfaitement à mes besoins, aussi je ne pratique pas de travail de saut en dehors de la plyo. Mais je parle ici pour des gars qui pratiquent les 3 mouvements. Pour les spécialistes du couché, c’est différent – ils doivent effectuer des exercices spécifiques pour améliorer la poussée des jambes. D’ailleurs, je sais que la grande majorité s’y emploie.
EL : Le développement de la moyenne portion des trapèzes améliore beaucoup la force de l’impulsion de départ comme je l’ai constaté moi-même, en pratiquant – sur les conseils de Jean-Pierre – des haussements d'épaules en position de rameur penché à la barre longue. As-tu des « trucs » originaux qui ne tombent pas sous le sens, mais qui se révéleraient néanmoins d’une efficacité redoutable ?
JMC : Je vais d’abord répondre à ta question du renforcement des trapèzes. Très rapidement, pratiquement dès le début de ma carrière, j’ai supprimé des exercices d’isolation tels que celui des trapèzes. Franchement, le soulevé de terre et son assistance me suffisent et me permettent d’améliorer la force de mes trapèzes dans de bonnes conditions. En ce qui concerne les expérimentations que j’ai pu mener, je vais te dévoiler une méthode pour améliorer la finition du couché, qui est toujours plus difficile avec le maillot. Il faut effectuer un travail spécifique en disposant des cales de différentes hauteurs sur les pectoraux. Ainsi, il est possible de travailler en isolant parfaitement cette partie du mouvement. Par contre, il faut deux partenaires d’entraînement minimum – idéalement 3 : un pareur pour t’assurer, et 2 gars pour maintenir les cales en place. Nous, on tourne à 4.

                     PUISSANCE PHYSIQUE ET MENTALE

EL : Je sais que tu t’entraînes aussi psychologiquement. Quels conseils pourrais-tu donner, de ce point de vue, pour améliorer efficacement la performance ?
JMC : J’ai déjà parlé de la sophrologie, qui a d’ailleurs fait l’objet d’un certain nombre de tes articles. Bon, en fait, les dispositions particulières d’individus différents requièrent des types de concentration différents. Ce qui est crucial et indispensable à tous, néanmoins, c’est la visualisation répétée du mouvement et l’écoute du corps dans une démarche globale comme celle que tu as appelée « le développement de l’attention interne/étroite » – voilà la clef du progrès et d’une amélioration constante. Sans doute, la sophrologie peut-elle se révéler une alliée précieuse. Mais, en réalité, toutes les méthodes qui permettent de mieux se connaître, d’écouter son corps ou de se concentrer, ou les trois ensemble, sont utiles et bonnes à prendre. En conclusion, je dirais que, quelles que soient les capacités naturelles de l’individu, il faut qu’il organise son travail en fonction de ses points forts et de ses faiblesses, mais sans jamais rien céder sur la technique ni sur travail quotidien. Réaliser cela c’est déjà se mettre dans les conditions optimales pour se forger un mental à toute épreuve.

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