TAMARA ( RAINWATER ) GRIMWOOD 

        Tamara, qui malheureusement depuis est décédée, a été la première femme à réaliser 400 lbs au Développé Couché ! Une championne phénoménale puisqu'elle réalise la troisième barre de tous les temps en squat avec 280 ! et une bonne barre au soulevé de terre avec 250 kg pour le deuxième total de tous les temps avec 690 !

                    Championne du Monde  Powerlifting - 82,5 kg WPC : 1992 1993 1994

                    Championne Nationale Powerlifting - 82,5 kg APF : 1992 1993 1994
                    Championne Nationale Powerlifting - 82,5 kg IPA : 1996

          RECORD DU MONDE       TOUTES FEDERATIONS - 82.5 kg : 182,5 kg (  402 lbs )
                    1° femme à passer les 400 lbs ( 182,5 kg )

          RECORD DU MONDE SQUAT TOUTES FEDERATIONS - 82,5 kg : 280   kg (  620 lbs )
          RECORD DU MONDE TOTAL TOUTES FEDERATIONS - 82,5 kg : 690   kg ( 1520 lbs )

                                   BENCH PRESS TRAINING

            Ce programme est basé sur un maxi de 300 lbs ( 137,5 kg ) pour le monter à 330 lbs ( 150 kg ) … En supposant que vous ayez une compétition dans 12 semaines … Nous baserons ce plan ou cycle sur un programme de dix semaines. Voici une routine qui peut s'avérer très salutaire. Si vous concourez avec un maillot de couché ... Considérez votre maxi avec combinaison.

                Semaine 1 - Lundi : Bench Press ( 60% du maxi de départ ), 135x5x3 ( repos : 2-3 min ),180x5x3. 
Seated D.B. Shoulder Press 40x8x1 ( repos : 2-3 min ), 45x8xl, 50x8xl. Flat D.B. Presses 60x8x3 ( repos : 2-3 min ). 
Flat D.B. Flyes ( pour les étirements ) 25x8x3 ( repos 1 minute ). Close Grip Bench 135x8x3 ( repos 2 minutes ).
Triceps Pushdowns 60x10x1  ( repos 1 minute ), 70x10x1, 80x10x1. 
Rappelez vous que c'est vous entraînement léger, entraînez vos muscles, pas votre ego ... Pensez y pour plus tard !

                Semaine 2 - Lundi : Bench Press ( lourd ) 135x5x2, 185x3x1, 225x3x1, 265x3x3 (80% of 330 lbs.). 
Seated D.B. Shoulder Press 50x8x1, 60x8xl, 70x8xl, Flat D.B. Press 70x5x1, 80x5x1, 90x5x1
Flat D.B. Flyes 25x8x1, 30x8x1, 35x8x1. Dips (au poids de corps ) 3 séries avec le max de reps 
Hammer Curls 30x8xl, 35xSx1, 40x8x1. 

                Semaine 3 - Lundi : ( comme la semaine 1 ) 

                Semaine 4 - Lundi : Bench Press ( lourd ) 135x5x2, 185x3x1, 225x3x1, 280x2x3 ( 85% of  330 Ibs. ). 
Continuer le reste de l'entraînement comme la semaine 2.

                Semaine 5 - Lundi : ( comme la semaine 1 ) 

                Semaine 6 - Lundi : Bench Press ( lourd ) 135x5x2, 185x3x 1, 225x3x1, 275x1x1, 300x2x3 ( 90% of 3301bs.)
Continuer le reste de l'entraînement comme la semaine 2.

                 Semaine 7 - Lundi : ( comme la semaine 1 ) 

                Semaine 8 - Lundi : Bench Press ( lourd ) 135x5x2, 185x3x1, 225x3x1, 275x1x1, 315x2x2 ( 95% of 330 lbs. )
Continuer le reste de l'entraînement comme la semaine 2.

                Semaine 9 - Lundi : Bench Press ( semaine avant la compétition ) 135x5x2, 185x3x2, 225x3x1. 
Tricep Pushdowns 60x10x1,70x10x3. Hammer Curls 30x8xl, 35x8xl. 

                Semaine 10 - jour de la compétition : 135x5x2 185x3x1, 225x1x1, 260x1x1 
1° essai : 300, 2° essai : 330, 3° essai : 340.

                Cet entraînement est basé sur le principe d'entraînement alternatif, avec mes exercices d'assistance préférés. Rappelez-vous que le repos et la diététique sont des éléments trés important pour votre programme d'entraînement. Il est important d'avoir un partenaire d'entraînement ainsi que de bien suivre le programme et éviter de se surentraîner. Bonne chance et bonne compétition !

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